Z archiwum lekarza
Większość z nas to istoty z przyzwyczajenia. Kupujemy te same produkty w tym samym sklepie spożywczym, przygotowujemy w kółko te same przepisy i żyjemy w ramach znanych nam rutyn. Ale jeśli poważnie myślisz o zdrowszym odżywianiu i utracie wagi, musisz się otrząsnąć, zmienić te złe nawyki żywieniowe i zacząć myśleć inaczej o swojej diecie i stylu życia.
Problemem jest to, że dostajemy tak wygodne w naszych sposobów, że trudno jest zrezygnować z tych starych nawyków.
"Wiele osób jest sceptycznie nastawionych do zmiany diety, ponieważ przyzwyczaiły się do jedzenia lub picia tych samych pokarmów i istnieje strach przed nieznanym lub próbowaniem czegoś nowego" - mówi dr John Foreyt, dyrektor Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.
Nawet jeśli chcesz się zmienić, stare nawyki umierają ciężko.
"Z czasem nawyki stają się automatycznymi, wyuczonymi zachowaniami, a te są silniejsze niż nowe nawyki, które próbujesz włączyć do swojego życia" - mówi Foreyt.
Nawet ci, którym udało się zmienić złe nawyki żywieniowe, w chwilach stresu mogą łatwo wrócić do starych sposobów. Kiedy czujesz się słaby lub bezbronny, automatyczne reakcje często przeważają nad dobrymi intencjami.
"Wszystko może być w porządku, dopóki nie pojawi się trudny okres i poczucie nudy, samotności, depresji lub... jakiegokolwiek stresu" - mówi Foreyt.
Foreyt mówi, że walka ze złymi nawykami żywieniowymi i ruchowymi wymaga podejścia opartego na trzech elementach:
-
Uświadomienie sobie złych nawyków, które chcemy naprawić.
-
Ustalenie, dlaczego te nawyki istnieją.
-
Ustalenie, w jaki sposób będziesz powoli zmieniać swoje złe nawyki żywieniowe i ćwiczeniowe na nowe, zdrowsze.
Inny ekspert zauważa, że prawdopodobieństwo sukcesu w zmianie nawyków jest znacznie większe, jeśli będziesz podejmować działania krok po kroku. "Spróbuj stopniowo wprowadzać nowe nawyki w czasie, a zanim się zorientujesz, będziesz jeść zdrowiej i tracić na wadze" - mówi Keri Gans, MS, RD, rzecznik American Dietetic Association i dietetyk w prywatnej praktyce w Nowym Jorku.
Jedzenie zdrowszej diety może być na początku onieśmielające. Ale kiedy przekonasz się na własnej skórze, jak dobrze się czujesz - i jak dobrze może smakować zdrowe jedzenie - masz większą szansę na sukces. Z czasem Twoje preferencje zmienią się i znikną zachcianki na szkodliwe dla Ciebie produkty.
6 kroków do naprawienia złych nawyków żywieniowych
Oto 6 kroków, które pomogą Ci pozbyć się starych, niezdrowych nawyków i stworzyć zdrowsze:
1. Zrób małe kroki.
Wprowadzanie małych zmian w diecie i stylu życia może poprawić stan zdrowia, a także przyciąć obwód w talii. Kilka sugestii od ekspertów:
-
Rozpocznij każdy dzień od pożywnego śniadania.
-
Śpij 8 godzin każdej nocy, ponieważ zmęczenie może prowadzić do przejadania się.
-
Spożywaj posiłki siedząc przy stole, bez rozpraszania uwagi.
-
Jedz więcej posiłków z partnerem lub rodziną.
-
Naucz się jeść wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny i przestań, kiedy jesteś najedzony.
-
Zmniejsz wielkość porcji o 20% lub zrezygnuj z drugiej porcji.
-
Spróbuj produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu.
-
Rób kanapki z pełnoziarnistego chleba i smaruj je musztardą zamiast majonezem.
-
Przejdź na cafe au lait, używając mocnej kawy i gorącego chudego mleka zamiast śmietanki.
-
Co kilka godzin spożywaj pożywny posiłek lub przekąskę.
-
Używaj nieprzywierających patelni i sprayu do gotowania zamiast oleju, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w przepisach.
-
Wypróbuj różne metody gotowania, takie jak grillowanie, pieczenie, zapiekanie czy duszenie.
-
Pij więcej wody i mniej napojów słodzonych.
-
Jedz mniejsze porcje żywności o dużej zawartości kalorii (jak zapiekanki i pizza) i większe porcje żywności bogatej w wodę (jak zupy na bazie rosołu, sałatki i warzywa).
-
Przyprawiaj potrawy ziołami, octem, musztardą lub cytryną zamiast tłustych sosów.
-
Ogranicz alkohol do 1-2 drinków dziennie.
2. Stań się bardziej uważny
. Jednym z pierwszych kroków w kierunku pokonania złych nawyków żywieniowych jest zwrócenie większej uwagi na to, co jesz i pijesz. "Czytaj etykiety żywności, zapoznaj się z listami składników i zacznij zwracać uwagę na wszystko, co wkładasz do ust" - mówi Gans. Kiedy staniesz się bardziej świadomy tego, co jesz, zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak musisz poprawić swoją dietę. Niektórzy ludzie czerpią korzyści z prowadzenia dzienników żywieniowych.
3. Zrób plan; bądź konkretny
. Jak zamierzasz zacząć jeść więcej owoców, jeść codziennie śniadanie lub częściej chodzić na siłownię? Sprecyzuj swoje możliwości. Na przykład: Zaplanuj, że codziennie będziesz zabierać do pracy kawałek owocu na przekąskę, zaopatrujesz się w płatki i owoce na szybkie śniadania, a trzy razy w tygodniu będziesz chodzić na siłownię w drodze do pracy. "Mówienie 'Będę ćwiczyć więcej' nie pomoże ci", mówi Gans. "To, co pomoże, to myślenie o tym, kiedy i jak możesz to dopasować do swojego stylu życia".
4. Zmierz się z nowym mini-celem w każdym tygodniu
. Te mini-kroki w końcu doprowadzą do poważnych zmian. Na przykład, jeśli Twoim celem jest jedzenie większej ilości warzyw, powiedz sobie, że będziesz próbował jednego nowego warzywa w każdym tygodniu, aż znajdziesz takie, które naprawdę Ci zasmakuje. Możesz też poszukać łatwych sposobów na dodanie do swojej diety jednej porcji warzyw więcej każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel. Spróbuj dodać do kanapki na lunch plasterki ogórka; dodaj poszatkowaną marchewkę do muffinek, które jesz na śniadanie; lub dodaj do pizzy na kolację suszone pomidory i grzyby.
5. Bądź realistą.
Nie oczekuj od siebie zbyt wiele zbyt szybko. Każde nowe działanie wymaga około miesiąca, aby stało się nawykiem. Powoli i spokojnie wygrywasz wyścig - wraz z dawką czujności.
6. Praktykuj zarządzanie stresem
. "Skup się na radzeniu sobie ze stresem poprzez ćwiczenia, relaksację, medytację lub cokolwiek, co działa dla Ciebie, abyś nie wpadł z powrotem w te złe nawyki w okresach stresu lub nie używał jedzenia, aby pomóc Ci poradzić sobie z sytuacją" - radzi Foreyt.
