Z archiwum lekarza
Podczas swobodnych dni lata, wakacje, pikniki i beztroskie postawy mogą przeszkadzać w zdrowym odżywianiu i kontroli wagi. Styczeń może być tradycyjnym czasem na rozpoczęcie programu odchudzania, ale z dziećmi wracającymi do szkoły i rutyną stającą się bardziej zorganizowaną, jesień jest idealnym czasem na rozpoczęcie diety i reżimu fitness.
Nawet jesienna pogoda może posłużyć jako inspiracja do aktywności i zdrowego odżywiania. To idealna pora roku, aby wybrać się na szlak turystyczny lub zjeść chrupiące, pyszne jabłko. Już samo oddychanie świeżym jesiennym powietrzem sprawia, że czujesz się zdrowszy.
W rzeczywistości, w ankiecie przeprowadzonej wśród 1500 mam przez National Dairy Council w ramach programu "3-A-Day of Dairy", uczestniczki stwierdziły, że jesień to idealna pora na rozpoczęcie programów zdrowego odżywiania i ćwiczeń.
Mamy stwierdziły, że cieszą się na powrót do swoich stałych zajęć (53%) i mają więcej czasu na skupienie się na sobie (41%), kiedy ich dzieci wracają do szkoły. Uplasowały lato na drugim miejscu (za zimowymi wakacjami) jako porę roku, w której miały tendencję do przybierania na wadze najwięcej.
"Rutyny są idealne, aby pomóc ludziom, zwłaszcza mamom, znaleźć czas, aby zmieścić się w fitness, przygotować zdrowsze posiłki i upewnić się, że dbają o swoje osobiste potrzeby zdrowotne", mówi Cynthia Sass, MPH, MA, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
"Połączenie większej ilości wolnego czasu, regularnych rutynowych czynności i pięknej jesiennej pogody jest inspiracją do lepszego odżywiania i większej aktywności na świeżym powietrzu".
Bogactwo jesiennych potraw
Sass sugeruje poszukiwanie rynków farmerskich, aby wybrać z pożywnej hojności jesiennych produktów.
"Jedzenie żywności w sezonie smakuje najlepiej ze względu na szczytowe smaki", mówi. "Znajdź nowy przepis lub użyj żywności w inny sposób niż wcześniej".
Na przykład, dynia jest świetna na znacznie więcej niż ciasto. Co powiesz na zupę z dyni, tosty z nasionami dyni, a nawet dyniowe smoothie?
"Wrzuć trochę dyni, chudego mleka i przypraw do ciasta dyniowego do blendera, aby uzyskać pożywne śniadanie lub przekąskę załadowaną białkiem i mnóstwem składników odżywczych", sugeruje Sass.
Więcej sugestii: Wymieszaj jabłka z sałatkami ogrodowymi lub z kurczakiem. Lub zrobić mock cobbler mieszając pokrojone jabłka (pozostawić skórkę na więcej błonnika), łyżeczkę brązowego cukru, wycisnąć sok z cytryny, i szczyptę cynamonu w mikrofalówce przez 5 minut C to sprawia, że pyszny smakołyk lub dodatek do owsianki.
Także, serdeczne zupy są strasznym pojazdem dla wszystkich rodzajów odżywczych i pysznych warzyw jesiennych.
"Zupy są super wypełniające, łatwe do wykonania i dobrze zamrażają", mówi Ellie Krieger, RD, gospodarz Food Network's Healthy Appetite show. "Zrób je z dużą ilością warzyw i bulionu, zamiast śmietany, dla satysfakcjonujących posiłków, które cała rodzina będzie cieszyć się".
7 sposobów na szybką utratę wagi
Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu odchudzania, oto siedem porad ekspertów, które pomogą Ci rozpocząć odchudzanie tej jesieni:
Kontroluj swoje zachcianki. W badaniu 3-A-Day, 52% mam stwierdziło, że zachcianki były ich największym wyzwaniem w utracie wagi. Jedzenie co kilka godzin zapobiegnie głodowi, utrzyma stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszy zachcianki, mówi Sass. "Mamy są tak zajęte, że mają tendencję do przechodzenia zbyt długo bez jedzenia, a następnie kończą się jedzeniem zbyt szybko lub niewłaściwym rodzajem żywności", mówi. Jednym z trików jest planowanie z wyprzedzeniem: Zabierz ze sobą torebkę pełną niesolonych orzechów i suszonych owoców na wypadek, gdyby uderzył głód. Jeśli słodkie pragnienia są twoim upadkiem, Sass poleca czekoladę C w kilku małych kawałkach. Pozwól jej powoli rozpłynąć się w ustach, abyś mógł naprawdę delektować się jej smakiem. Nie unikaj pokarmów, na które masz ochotę; po prostu jedz je w małych porcjach.
Załóż trampki. Połowa badanych mam chciała stracić więcej niż 20 funtów, ale 72% stwierdziło, że ma 30 lub mniej minut, które może poświęcić na ćwiczenia każdego dnia. "Coś jest lepsze niż nic, nawet jeśli jest to 10 minut rano i 10 minut w nocy", mówi Sass. "To nie musi być formalne; po prostu znajdź sposoby, aby dodać więcej kroków do swojego dnia". Jeśli sprawisz, że ćwiczenia będą miały charakter społeczny (np. spacer z sąsiadem), będzie to bardziej zabawne, mniej przykre i bardziej prawdopodobne, że stanie się rutyną. Posiadanie psa to kolejny świetny sposób na zdobycie większej ilości ćwiczeń, ponieważ trzeba je regularnie wyprowadzać na spacery.
Nie zapomnij o planowaniu. Zapisz swój główny plan, jak zmieścisz się w fitness i jeść zdrowiej i czynnik w nim, jak planować harmonogramy na nowy rok szkolny. "Nie wystarczy powiedzieć, że będziesz ćwiczyć codziennie; musisz być bardziej konkretny, taki jak chodzenie na siłownię w drodze do pracy w poniedziałek, środę i piątek", mówi Elisa Zied, RD, autorka So What Can I Eat? I nie zapomnij uwzględnić przekąsek w swoim planowaniu: "Jeśli myślisz o nich jako o przypadkowym jedzeniu, są mniej prawdopodobne, że będą zdrowe", mówi Krieger. Sugeruje ona zakup przenośnych przekąsek, takich jak owoce, orzechy, jogurty jednoskładnikowe i niskotłuszczowe sery, aby zawsze były pod ręką. Przekąski bogate w błonnik i chude białko zapewnią Ci uczucie sytości między posiłkami.
Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe produkty. Posiadanie łatwo dostępnej odżywczej żywności ułatwia włączenie jej do diety. Zawsze miej pod ręką pokrojone owoce i warzywa; połącz je z niskotłuszczowym dipem jogurtowym, aby uzyskać błyskawiczną przekąskę lub dodatek do dania. "Wprowadź zasadę, aby zjeść trochę owoców lub warzyw przed smakołykiem, takim jak czekolada, a w ten sposób masz mniejsze prawdopodobieństwo, że przesadzisz ze smakołykiem" - sugeruje Zied.
Rozpocznij każdy dzień od śniadania. "Jedzenie śniadania uruchamia silnik w tych krytycznych godzinach porannych, kiedy jesteś zajęty w szkole lub pracy" - mówi Zied. "Pomijanie śniadania to zaproszenie do nadmiernej konsumpcji mniej odżywczych pokarmów w późniejszym okresie dnia". Spróbuj włączyć do swojego śniadania błonnik, chude białko oraz owoce lub warzywa. Jeśli nie jesteś osobą śniadaniową, nie musisz mieć dużo: Wystarczy niskotłuszczowy jogurt i kawałek owocu, aby rozpocząć dzień i kontrolować apetyt.
Dąż do postępu, a nie do doskonałości. Jeśli przez 80% czasu będziesz przestrzegać wytycznych dotyczących zdrowej żywności i fitnessu, nowe nawyki staną się częścią twojego życia, nie przytłaczając cię. "Wiele osób myśli w kategoriach czarno-białych, gdy myślą o nawykach żywieniowych i fitness", mówi Zied. "W rzeczywistości powinniśmy uzyskać komfort życia w szarościach, gdzieś pomiędzy. Wykonywanie nawet 20 minut ćwiczeń, zmniejszanie porcji nawet o kilka kęsów i zamiana mleka 2% na mleko 1% -- te małe rzeczy mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie i na twoje życie."
Nie zapominaj o kontroli porcji. W miarę jak wracasz do bardziej zorganizowanej rutyny, jest to świetny czas, aby uzyskać większą orientację w szczegółach. "Podobnie jak ostrzenie ołówków, aby przygotować się do szkoły, wyłamać miarki i zobaczyć, ile jedzenia umieszczałeś na swoim talerzu", mówi Krieger. "Porcje mają tendencję do powiększania się, więc utrzymuj wielkość porcji w ryzach, mierząc ilość raz na jakiś czas".
