Z archiwum lekarza
Czy czekasz, aż osiągniesz swoją wagę docelową, aby "myśleć szczupło"? Nie rób tego, mówią eksperci od odchudzania. Czas na rozpoczęcie myślenia -- i życia -- jako szczuplejsza, zdrowsza osoba jest właśnie teraz.
Zbyt często ludzie trzymają się przekonania, że nie mogą myśleć lub działać jak szczupła osoba, dopóki nie osiągną swojej wagi docelowej, mówi Linda Spangle, RN, MA, właścicielka Weight Loss for Life w Denver i autorka książki Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Ale pozostawanie w pułapce swojego starego, niezdrowego sposobu myślenia może sabotować te same zachowania, które tak bardzo starasz się zmienić.
"Zachęcam ludzi, którzy próbują schudnąć, aby zbudować obraz tego, jak będą nie tylko wyglądać, ale także jak będą działać i czuć się, gdy są cienkie", mówi Spangle.
Jeśli jesteś osobą wizualną, na przykład powieś ulubiony strój w miejscu, gdzie możesz go codziennie oglądać, a następnie wyobraź sobie, jak dobrze ten strój będzie do ciebie pasował. Jeśli jesteś osobą zorientowaną na ruch, wyobraź sobie, jak "czułabyś się", przesuwając się z łatwością obok pustych miejsc w rzędzie w teatrze, albo wyobraź sobie łatwość zapinania pasów w samolocie.
Udawaj, że jesteś szczupły
Spangle uczy swoich klientów, aby "udawali", że są szczupli i żyli tak, jakby to była prawda. Kiedy udajemy, że coś jest prawdą, nowy wzór zachowania w końcu się rozwinie, mówi Spangle.
"Zachowywanie się tak, jakbyś miał jakąś umiejętność lub uczucie, ostatecznie przyczynia się do tego, że się ono spełni" - mówi. "Mówców publicznych uczy się, aby zwracali się do swoich słuchaczy tak, jakby czuli się całkowicie pewni siebie i nie mieli żadnej tremy. Większość mówców odkrywa, że po zrobieniu tego nawet kilka razy, staje się to prawdą."
W ten sam sposób, mówi Spangle, nie musisz czekać do "kiedyś", aby mieć poczucie własnej wartości. Możesz budować swoją pewność siebie i obraz siebie, zachowując się tak, jakbyś już czuł się dobrze ze sobą (nawet jeśli tak nie jest). Kiedy ubierasz się każdego dnia, spójrz w lustro i powiedz: "Wyglądam świetnie!". Następnie chodź i mów tak, jakbyś to robiła.
"Nie ma znaczenia, czy masz na sobie workowatą sukienkę i zużyte buty", mówi Spangle. "Udawaj! Wyobraź sobie, jak rozmawiałbyś z innymi, wykonywał projekty w pracy i wychowywał dzieci, gdybyś naprawdę czuł się świetnie ze sobą. Następnie żyj z tego wewnętrznego obrazu, działając tak, jakby te rzeczy były prawdziwe".
To nie znaczy, że powinieneś udawać siebie od razu z potrzeby rozwijania zdrowszych nawyków, dodaje.
"Przyjęcie takiego podejścia nie oznacza, że możesz schować głowę w piasek lub ignorować realia życia" - mówi Spangle. "To po prostu pomaga rozwinąć nowe podejście do tego, co już jest. Jednocześnie daje nadzieję, że wszystko może się poprawić. Po miesiącu lub tak żyć tak, jakbyś był pewny siebie i silny o sobie, będziesz zdumiony, jak dobrze pasujesz do tego obrazu."
Zmień swoje myślenie
Kolejnym kluczem do myślenia i życia jak szczupła osoba jest zmiana negatywnych wzorców myślowych.
"Jeśli zmagasz się ze swoją wagą, ważne jest, aby zbadać swoje myślenie" mówi Marsha Hudnall, MS, RD, dyrektor programowy Green Mountain at Fox Run, kobiecego rekolekcji dla zdrowego życia w Ludlow, Vt.
Pamiętaj o związku między myślami, emocjami i zachowaniami, mówi Hudnall. "Pierwszy karmi drugi; drugi, trzeci", mówi. "Jeśli nasze myślenie jest nieprawidłowe, więc iść nasze emocje, a nasze zachowania odzwierciedlają, jak się czujemy".
Bądź czujny na te powszechne błędy w myśleniu, mówi Hudnall:
-
Myślenie typu "wszystko albo nic" - tendencja do popadania w skrajności i oceniania siebie i swojego ciała jako wyjątkowo dobre lub wyjątkowo złe. Zmień to myślenie uznając, że niewiele rzeczy jest naprawdę czarno-białych.
-
Stwierdzenia typu "powinieneś" - próba motywowania się za pomocą "powinieneś", w tym porównywanie się do "idealnych" obrazów w telewizji, filmach lub czasopismach. Pamiętaj, że masz wybór i szukaj go.
-
Powiększanie/minimalizowanie - nadmierne skupianie się na rzeczach, których w sobie nie lubisz, przy jednoczesnym minimalizowaniu swoich pozytywnych cech. Podziękuj komuś, kto Cię komplementuje i pomiń "ale ..."
-
Kozioł ofiarny - zakładanie, że cecha fizyczna, której nie lubisz w sobie, jest odpowiedzialna za pewne trudności, które napotykasz. Przyjmowanie założeń i branie wszystkiego do siebie może być wielkim błędem; uprzedzenia związane z tłuszczem istnieją, ale prawdopodobnie nie są odpowiedzialne za wszystkie twoje problemy.
-
Rozumowanie emocjonalne - myślenie, że coś musi być prawdą, skoro to czujesz lub w to wierzysz. Zidentyfikuj to, co czujesz i przypomnij sobie, że to tylko myśl - co nie oznacza, że jest to prawda.
Życie jak szczupła osoba oznacza również myślenie o jedzeniu i jedzeniu w inny sposób, mówi Hudnall. "Czy jesteś głodny, czy zadowolony? Czy lubisz konkretne jedzenie, czy nie?", pyta. "Te pytania często nie wchodzą w grę z ludźmi, którzy zmagają się z problemami z jedzeniem.
"Bądź w tej chwili", radzi Hudnall. "Pomyśl o tym, czy naprawdę jesteś głodny. Pomyśl o smaku tego, co jesz. Nie daj się złapać na z góry założone pomysły, co powinieneś lub nie powinieneś zrobić."
Oznacza to, że nie musisz koniecznie rezygnować z lodów. Ale naprawdę zwróć uwagę na to, co jesz. Jeśli to zrobisz, jedna gałka powinna cię zadowolić tak samo, jak cały kufel. "To naprawdę chodzi o bycie świadomym", mówi Hudnall.
Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, profesor psychologii klinicznej i założyciel/dyrektor Kliniki Zaburzeń Odżywiania na University of Illinois Medical Center, chce, aby ludzie skupili się nie tyle na byciu szczupłym, ale na byciu zdrowym i sprawnym.
"Moim głównym celem jest pomóc ludziom myśleć o jedzeniu w kategoriach odżywiania i energii ... powodów, dla których potrzebujemy jedzenia w naszym życiu" - mówi.
Skup się na zdrowiu i kondycji
Ludzie z problemami z wagą zbyt często postrzegają jedzenie jako bardziej znaczące niż jest w rzeczywistości, dodaje Astrachan-Fletcher: "Jedzenie nie jest komfortem, nie jest metodą radzenia sobie. Zmiana sposobu myślenia o jedzeniu i jego roli w twoim życiu pomoże ci myśleć, i żyć, jak zdrowa osoba."
Zdrowa osoba, na przykład, nie używa jedzenia jako substytutu dla relacji osobistych. Jeśli czujesz się samotny, mówi Astrachan-Fletcher, zbadaj opcje społeczne i poznaj nowych przyjaciół.
Zdrowa osoba włącza również ćwiczenia do swojego życia, dodaje Astrachan-Fletcher. "Ćwiczenia są nie tylko częścią udanego programu utraty wagi lub kontroli wagi, ale także pomagają złagodzić, a nawet uniknąć, depresji, stresu i niepokoju".
Rozwiń swoje umiejętności
Aby osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi (lub jakikolwiek inny cel), musisz rozwinąć zestaw umiejętności, które pomogą ci osiągnąć sukces, mówi dr Howard Rankin, psycholog międzynarodowej grupy wsparcia TOPS (Taking Off Pounds Sensibly) i autor książki The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.
Niektóre z umiejętności, które pomogą ci przeżyć twoją drogę do szczuplejszego, zdrowszego ciała, mówi Rankin, to:
-
Cierpliwość. Rób wszystko po kolei. Zrezygnuj na przykład z jednej potrawy, a nie ze wszystkich naraz.
-
Wizualizacja. Pomyśl o konkretnej sytuacji, która Cię spotka i jak sobie z nią poradzisz. "Zobacz" siebie wychodzącego na kolację i jedzącego zdrowy posiłek.
-
Odpowiedzialność. Polegaj na grupie wsparcia, przyjaciołach, a nawet terapeucie, któremu musisz się zgłosić.
-
Samokontrola. Uświadom sobie, że za każdym razem, kiedy skutecznie stawiasz opór, rozwijasz samokontrolę. Gratuluj sobie za każdym razem, gdy to robisz.
-
Wyznaczanie celów. Myśl w kategoriach małych celów. Nie musisz stracić 60 kilogramów, wystarczy, że w przyszłym tygodniu stracisz jeden kilogram. Każdy mały cel, który osiągniesz, wzmocni twoją motywację i ustawi cię na sukces.
-
Dziennikarstwo. Zapisuj swoje działania, myśli i uczucia, a także to, co jesz. To nie tylko zwiększa Twoją samoświadomość, ale także pomaga Ci uwolnić uczucia, które możesz próbować "wypchać" z powrotem jedzeniem.
-
Asertywność. Naucz się mówić "nie". Zadaj sobie pytanie: "Czy to przybliży mnie do mojego celu, czy oddali?".
Remember the Rest of You
Na koniec pamiętaj, że jesteś kimś więcej niż tylko osobą, która próbuje schudnąć. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś kobietą.
"Kobiety przywiązują zbyt dużą część swojej samooceny do obrazu ciała, który może być zniekształcony w negatywny sposób, a za mało do innych czynników w ich życiu" - mówi dr Salvatore Cullari, emerytowany profesor psychologii w Lebanon Valley College w Annville, Pa.
Im więcej "możliwych jaźni" ma kobieta, mówi Cullari, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie przytłoczona przez problemy z obrazem ciała, co może prowadzić do samoświadomości, depresji, wrażliwości i crash diet.
"Unikaj nawet myślenia o aspekcie siebie, który sprawia, że czujesz się gorszy, jak twoje ciało, i skup się na innym aspekcie swojego życia, w którym jesteś bardzo udany", mówi Cullari. "Na przykład, możesz być biznesmenem, matką, żoną, lekarzem, ogrodnikiem, narciarzem itp. Pozwól sobie skupić się na tych innych aspektach życia, w których czujesz się bardziej zadowolony."
