Z archiwum lekarza
Gotowy czy nie, wakacje już nadeszły.
Dla wielu osób, zwłaszcza tych, które próbują schudnąć, nie jest to łatwy czas. Wysokie oczekiwania dotyczące świątecznego szczęścia mogą ustąpić miejsca samotności, smutkowi - i większej podatności na pokusy, które o tej porze roku są wszędzie.
Ale weź się w garść: Jeśli masz skłonność do świątecznego bluesa, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zachować dobry humor (i dietę) w nienaruszonym stanie -- bez czerpania pocieszenia z tuczących pokarmów.
Popraw swoje nastawienie
Ludzie, którzy odnoszą sukcesy w jakiejkolwiek dziedzinie - niezależnie od tego, czy jest to ich kariera, wychowywanie dzieci, czy dieta - wymyślają 'soczewkę', przez którą chcą to widzieć" - mówi dr John Eliot, profesor psychologii i biznesu na Rice University w Houston oraz autor książki "Overachievement: The New Model for Exceptional Performance". Wszystko zależy od nastawienia, mówi Eliot. Powiedz sobie, że trudno jest trzymać się zdrowego planu żywieniowego podczas wakacji, a stanie się to samospełniającą się przepowiednią.
"Sam się ustawiłeś", mówi lekarzowi. "To samo dzieje się w golfie. Jeśli skupisz się na tym, aby nie trafić piłką w jezioro, dziewięć razy na 10 trafia ona do jeziora."
To dlatego, że w myślach, twój mózg nie "słyszy" słowa nie, mówi Eliot.
"Mózg działa na danych związanych z bardzo silnymi emocjami, uczuciami i obrazami" - mówi. "Jeśli naładujesz mózg emocjami i wizualizacjami, mózg będzie się do nich kluczował i je produkował. W golfie, wizja jeziora jest bardzo emocjonalnym obrazem. Ale z tym obrazem, to co zrobiłeś to zaprogramowanie twojego mózgu, aby piłka trafiła do jeziora."
Podobnie twój umysł rządzi utratą wagi -- nawet tym, jak dobrze przetrwasz wakacyjnego bluesa.
Aby ustawić się na sukces, spójrz do wewnątrz, mówi.
"Spójrz na to, co chcesz osiągnąć, i zapytaj siebie: 'Dlaczego ważne jest, aby jeść umiarkowanie?'" mówi Eliot. "Jeśli odpowiedź brzmi 'Żeby ktoś powiedział, że świetnie wyglądasz', to jest to motywacja zewnętrzna. To nie będzie działać w dłuższej perspektywie.
"Wewnętrzne motywatory to takie rzeczy jak dobre samopoczucie, posiadanie większej energii i możliwość biegania. Chodzi o to, jak chcesz się czuć każdego dnia".
Take Charge
Kiedy użalasz się nad sobą, zrób coś z tym, mówi Pauline Wallin, PhD, psycholog kliniczny i rzeczniczka American Psychological Association.
Na przykład, jeśli nie masz zaproszenia na świąteczny obiad, zrób alternatywne plany.
"Rozważ wolontariat na kolacji Feed the Hungry", mówi Wallin. "Skup się na kimś innym niż na sobie. Jeśli jesteś starszy i odizolowany, zadzwoń do kilku osób. Tylko połączenie, aby powiedzieć 'Jak się masz?' jest bardzo doceniane na drugim końcu".
Aby nie czuć się pozbawionym podczas świąt, nie banuj wszystkich swoich ulubionych potraw.
Jeśli czujesz się niepewnie z powodu swojej wagi -- na przykład, z powodu tego, jak zareagują członkowie rodziny, kiedy cię zobaczą -- daj sobie kontrolę rzeczywistości. "Nie zamierzają cię odrzucić", mówi Wallin. "Czy odrzucasz ludzi na podstawie tego, ile ważą?".
"W końcu brownies ciotki Hildy pojawiają się tylko raz w roku", mówi Wallin. "Ale jeśli masz tendencję do świniowania na ciasteczkach, nie chodź na przyjęcia ciasteczkowe. Zjedz kilka w domu i na tym poprzestań".
Ważne jest również, aby uzyskać dużo odpoczynku. Jedno z ostatnich badań wykazało, że niedobór snu jest bardzo stresujący dla organizmu.
"Stres zużywa cię w ciągu dnia. Kiedy jesteś zmęczony, tracisz siłę woli i łatwo wdajesz się w kłótnie" - mówi Wallin lekarzowi. Jesteś też bardziej podatny na przejadanie się, czy odczuwanie wakacyjnego bluesa.
A przygotowując się do sytuacji, możesz utrzymać takie negatywne myśli w ryzach.
Jej rada: "Jeśli czujesz się samoświadomy, lepiej od razu odbijać. Jeśli poruszysz ten temat, nie będzie on już problemem. Powiedz im: 'Poza tą wagą, którą przybrałam, radzę sobie świetnie'. Następnie zmień temat".
Unikanie spotkań towarzyskich może tylko zatopić Cię jeszcze bardziej w wakacyjnym bluesie. Więc jeśli jesteś nieśmiały na imprezach, idź przygotowany z kilkoma small talk.
"To koncepcja 'elevator speech': 60-sekundowy spiel o sobie, może o swojej pracy lub ostatniej podróży do Anglii, lub cokolwiek", mówi Wallin. "Albo pytaj innych ludzi o siebie. Skomentuj to, co mają na sobie, krzykliwe kolczyki, to, co jesz. Rozmawiajcie o czymkolwiek. Imprezy nie polegają na tym, co mówisz, ale na odnoszeniu się do innych".
I idź wcześnie. "Kiedy przybyło tylko kilka osób, może być łatwiej rozmawiać" - mówi Wallin. "Zaplanuj, jak długo zostaniesz, może pół godziny. Nie musisz zostawać na dwie godziny.
Kiedy czujesz się słabo i kusi cię, by zepsuć dietę, skup się na oswojeniu swojego "wewnętrznego bachora".
"Kiedy użalamy się nad sobą, racjonalizujemy świntuszenie" - mówi Wallin. "Nazywam ten głos wewnątrz 'wewnętrznym bachorem'; część ciebie, która chce go teraz! "Jeśli możesz zwizualizować tego wewnętrznego bachora, nawet nadać mu imię, pomyśl o nim jak o 4-letnim dziecku, to masz go pod kontrolą", mówi Wallin. "Kto jest szefem, bachor czy ty? Pozwól bachorowi zjeść jedno ciasteczko, a następnie powiedz: 'To ci wystarczy'. Poczekaj 10 minut, zrób coś innego i zobacz, czy bachor nadal chce kolejne ciasteczko. Możesz być zaskoczony; możesz nie mieć na nie ochoty".
Get Walking
Po zjedzeniu tego świątecznego przysmaku, rusz się, radzi Sheah Rarback, MS, RD/LD, dietetyk z University of Miami School of Medicine.
"Miej to jedno ciasteczko, a następnie przejdź się na spacer", mówi. "Pobłażasz pragnieniu, plus otrzymujesz podwójne endorfiny z ciasteczka i ćwiczenia".
Chodzenie również wycisza pragnienia, które pochodzą z nudy, Rarback mówi lekarzowi: "Jeśli wyjdziesz i chodzić, nie będzie łaknąć jedzenia tak bardzo".
Ćwiczenie jest główną bronią przeciwko zarówno wakacyjnym bluesom, jak i wakacyjnym bingom, mówi. "Zarówno jedzenie, jak i ćwiczenia zwiększają poziom dobrych dla samopoczucia substancji chemicznych w mózgu, co czyni cię spokojniejszym i zmniejsza niepokój", mówi.
Typowy posiłek typu comfort-food - o wysokiej zawartości węglowodanów z niewielką ilością białka - to doskonała kombinacja poprawiająca samopoczucie (białko pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości), dodaje Rarback. Ale "pocieszanie" nie musi oznaczać obfitości kalorii.
Rarbacka lista zdrowych comfort food:
-
Chleb pełnoziarnisty z plasterkiem indyka
-
Szklanka mleka
-
Pokarm bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, taki jak ryby zimnowodne (np. łosoś), orzechy i siemię lniane
-
Czekolada, która zawiera teobrominę i kofeinę dla pobudzenia umysłowego oraz fenyloetyloaminę, która stymuluje układ nerwowy i, być może, wywołuje pozytywne uczucia. Nie potrzebujesz dużo, pół uncji lub 3-4 pocałunki Hershey'a.
-
Białko na śniadanie. "Czasami ludzie czują się ospali rano i mają problemy z rozpoczęciem pracy", mówi Rarback. "Nie jedz dużej miski płatków, bajgla lub tostów. Zjedz na śniadanie posiłek białkowy, jak jogurt lub jajka".
Pokonaj świąteczne bluesy, pracując nad nimi w swojej diecie, mówi Rarback: "Są dobre dla ciebie przez cały rok, ale jeśli czujesz się podatny na świąteczną depresję, upewnij się, że dostarczasz ich wystarczająco dużo".
Również, wypas -- nie binge -- aby utrzymać wakacyjny blues z dala, Rarback mówi lekarzowi.
"Zamiast jeść ogromne posiłki, które sprawiają, że jesteś ospały, jedz małe posiłki, więc będziesz miał stały poziom cukru we krwi przez cały dzień", mówi. "Zamiast czuć się wypchanym, zawsze jesteś napędzany. Kontrola porcji jest ważna, ale jeśli pozostaniesz zadowolony, nie będziesz super głodny i nie poddasz się bingom."
