9 sposobów na zabranie diety na wakacje

Jedzenie i podróż nie muszą oznaczać katastrofy dietetycznej.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Czy kiedy wybierasz się w podróż, twoja dieta też jedzie na wakacje? Wiele osób używa wakacji jako wymówki, aby przeżyć je, jedząc bogate pokarmy, których normalnie nie jedzą, lub jedząc supersize porcje restauracyjne przez cały dzień.

Istnieją trzy powody, dla których jedzenie w restauracjach, jak to mamy w zwyczaju robić podczas podróży, jest tak niebezpieczne dla Twojej diety:

• Restauracje często serwują duże porcje, a my mamy tendencję do jedzenia więcej, gdy więcej jedzenia jest przed nami.

• Menu restauracji często zawiera dużo kalorii, tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu, a mało błonnika.

• W restauracjach zazwyczaj nie masz pojęcia, ile kalorii lub gramów tłuszczów nasyconych znajduje się w daniach, które zamawiasz.

Ale jest możliwe, aby cieszyć się wakacjami i lokalnym jedzeniem bez pakowania dodatkowych kilogramów na podróż do domu. Sekret: wybieraj mądrze żywność, zachowaj umiar w jedzeniu i bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe podczas podróży.

Kiedy dotrzesz do miejsca docelowego, zapytaj hotelowego konsjerża lub lokalnych mieszkańców, jakie restauracje znajdują się w pobliżu i jaki rodzaj jedzenia oferują. Możesz też sprawdzić lokalny przewodnik po restauracjach turystycznych; hotele często je mają, podobnie jak stoiska informacyjne na lotniskach.

Jeszcze lepiej, zbadaj swoje opcje żywieniowe przed wyjazdem. Wyślij e-mail lub zadzwoń do konsjerża hotelu i poproś o sugestie dotyczące restauracji. Jeśli to możliwe, sprawdź te restauracje w Internecie, aby zobaczyć, jakie są ich wybory w menu. (Oczywiście, jeśli masz dostęp do Internetu przez telefon, możesz to sprawdzić podczas podróży).

Oto więcej wskazówek, które pomogą Ci zabrać dietę na wakacje:

Dieta wakacyjna nr 1: Jedz raz dziennie

Aby zaoszczędzić kalorie i pieniądze podczas podróży, spróbuj zjeść jeden posiłek dziennie. Spakuj do bagażu kilka sprawdzonych opcji śniadaniowych, takich jak płatki owsiane o niższej zawartości cukru, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, batony energetyczne lub śniadaniowe (szukaj marek o niższej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych, ale o wysokiej zawartości białka i błonnika). Możesz również znaleźć lokalny targ i zaopatrzyć się w świeże owoce, które możesz mieć w swoim pokoju hotelowym na śniadanie i przekąski.

Wakacyjna porada dietetyczna nr 2: wybieraj napoje o zerowej zawartości kalorii

Nie potrzebujesz setek kalorii z napojów oprócz dodatkowych kalorii, które będziesz spożywać z jedzenia. Dobrą wiadomością jest to, że w większości restauracji jest zazwyczaj mnóstwo opcji bezkalorycznych napojów. Poproś o cytrynę lub limonkę do swojej szklanki wody lodowej lub zamów niesłodzoną gorącą lub zimną herbatę, kawę, wodę gazowaną, sodę klubową lub dietetyczną.

Zła wiadomość jest taka, że alkohol może być dietetyczną katastrofą, gdy jesteś na wakacjach. Wielu z nas ma tendencję do picia więcej podczas wakacji - być może mrożone margarity w dzień i kilka kieliszków wina w nocy. Każdy napój alkoholowy może dodać od 150 do 450 kalorii.

Wakacyjna porada dietetyczna nr 3: zmniejsz porcje

Nie ma sensu pozbawiać się przyjemnych potraw podczas wakacji. Zamiast tego zmniejsz porcje, zamawiając dania z menu dla dzieci lub młodzieży, albo zamawiając przystawkę zamiast dania głównego. Możesz też podzielić się daniem z partnerem lub zachować połowę na inny posiłek i schować ją do hotelowej lodówki.

Wakacyjna porada dietetyczna nr 4: Zadaj kelnerowi 4 pytania

1. Zapytaj, jak danie jest przygotowywane i podawane. Następnie możesz poprosić, aby wybrane przez Ciebie danie zostało przygotowane lub podane w inny sposób, jeśli to konieczne. Na przykład mięso, które jest smażone, często można zamówić grillowane.

2. Poproś o podanie sosów, sosów i dressingów z boku, abyś mógł użyć skromnej porcji.

3. Poproś, aby Twoje danie było podane ze świeżymi warzywami (bez masła lub sosu, proszę) lub sałatką zamiast zwykłych frytek.

4. Poproś o pełne ziarno, kiedy tylko jest to możliwe. Niektóre restauracje oferują 100% pełnoziarnisty chleb i bułki, pełnoziarnisty makaron, tortille i brązowy ryż gotowany na parze.

Dieta wakacyjna - wskazówka nr 5: Zamawiaj owoce i warzywa przy każdej okazji

Szukaj okazji, aby zamówić dania zawierające owoce i warzywa o wysokiej wartości odżywczej i dużej zawartości błonnika. Sałatki lub sałatki z dodatkiem szpinaku lub sałaty rzymskiej to świetny sposób na dostarczenie warzyw. Jeśli zamawiasz coś takiego jak quesadilla z krewetkami lub kurczakiem, możesz poprosić restaurację o dodanie grillowanych warzyw.

Dieta wakacyjna - porada nr 6: uważaj na przyprawy

Rozważ to: Połowa gramów tłuszczu w Arby's Southwest Chicken Wrap lub Ultimate BLT Wrap pochodzi z sosu ranch lub majonezu.

Niektóre rodzaje przypraw mają bardzo dużo kalorii i tłuszczu, zwłaszcza kremowe sosy i smarowidła, takie jak majonez. Wybierz przyprawy, które mają mniej niż 25 kalorii na porcję, takie jak catsup, marinara, musztarda lub sos BBQ.

Dieta na wakacjach - wskazówka nr 7: łowienie ryb w restauracjach

Postaraj się, aby podczas posiłków na mieście delektować się owocami morza. To świetny sposób na dostarczenie tygodniowej dawki ryb i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Ale jest pewien haczyk - unikaj potraw z ryb w panierce i smażonych. Zamiast tego szukaj dań z grilla (i bez masła). Jeśli do dania rybnego dołączony jest sos, zamów go z boku.

Wakacyjna porada dietetyczna nr 8: Strzeż się stołowego obżarstwa

Jeśli jesteś głodny, kiedy siadasz w restauracji, te przekąski stołowe - jak chleb, krakersy czy chipsy - będą wyglądać naprawdę dobrze. Ale te małe kąski mogą dodać setki kalorii i napełnić Cię, zanim jeszcze pojawi się Twój posiłek. Powiedz więc swojemu serwerowi, że nie chcesz nic lub zamów bezkaloryczny napój i sałatkę lub zdrową przystawkę.

Wakacyjna porada dietetyczna nr 9: zjedz deser, ale podziel się nim.

Częścią bycia na wakacjach jest cieszenie się życiem, a częścią cieszenia się życiem jest zamawianie deseru, kiedy naprawdę masz na to ochotę. Jeśli posiłek sprawił, że jesteś zadowolony, możesz zabrać deser ze sobą i cieszyć się nim później, gdy znów będziesz głodny. Możesz również podzielić się swoim deserem z jednym lub kilkoma partnerami przy stole lub później.

Często to właśnie pierwsze kilka kęsów sprawia nam największą przyjemność. Postaraj się więc zaspokoić swój głód deserowy garścią kęsów, którymi będziesz się delektować.

Zdrowszy fast food

Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy na lotnisku, wydaje się, że wszędzie znajdziesz fast food. To może być dobra rzecz; gdzie indziej można nakarmić czteroosobową rodzinę za 20 dolarów? Plus wiesz, czego się spodziewać od znanych sieci fast-food.

Oto niektóre z bardziej zdrowych, niskokalorycznych wyborów menu w niektórych popularnych sieci fast-food. Pamiętaj, że większość sieci fast-foodów ma strony internetowe, więc łatwo jest szukać zdrowszych opcji przed uderzeniem w drogę.

Kalorie Tłuszcz Sat. Tłuszcz Białko Błonnik

BREAKFAST

Jack in the Box Śniadanie

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Burger King Ham Omelet

Sandwich 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

McDonalds Hotcakes

(bez syropu i margaryny) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Kalorie Tłuszcz Sat. Tłuszcz Białko Błonnik

SANDWICHES

Chick-fil-A Chargrilled

Chicken Sandwich 260 3 g 0,5g 27 g 7 g

KFC Tender Roast Sandwich

(bez sosu) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

KFC Honey BBQ Sandwich 310 4 g 1 g 23 g 1 g

KFC OR Filet Sandwich

(bez sosu) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Burger King BK Big Fish Sandwich

(bez sosu tatarskiego) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Kalorie Tłuszcz Sat. Tłuszcz Białko Błonnik

SAŁATKI ENTREE

Chick-fil-A Chargrilled Garden

Sałatka (bez dressingu) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Arby's Chopped Farmhouse Grilled

Sałatka z kurczakiem (bez sosu) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Southwest

Chargrilled Salad 240 9 g 4 g 25 g 5 g

McDonalds Bacon Ranch Salad

z grillowanym kurczakiem (bez dressingu) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Carl's Jr Charbroiled Chicken Salad

(niskotłuszczowy sos balsamiczny) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonalds Southwest Salad z

Grillowany kurczak (bez sosu) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Style Zesty

Chicken Border Bowl

(bez dressingu) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, jest "Recipe Doctor" dla lekarzy i autorką licznych książek na temat żywienia i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.