Z archiwum lekarza
Mindfulness może być kluczem do Twojego sukcesu w odchudzaniu. Bycie uważnym oznacza po prostu poświęcenie pełnej uwagi swojemu otoczeniu, myślom, zachowaniom i doświadczeniom.
Kiedy przynosisz świadomość do swojego wewnętrznego i zewnętrznego środowiska, i robisz to bez osądzania, masz również możliwość stać się bardziej świadomym swoich wyborów, mówi Jan Chozen Bays, MD, autor Mindful Eating.
Zacznij stosować te sześć taktyk już dziś.
Jak wszystkie myśli, popędy nie trwają wiecznie. Przychodzą i odchodzą. Zazwyczaj trwają krócej niż 30 minut.
1. Użyj oka umysłu
Przed każdym posiłkiem zatrzymaj się i zapytaj siebie: Jak bardzo jestem głodny? Następnie oceń swój głód w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza, że jesteś bardzo głodny, a 10, że jesteś najedzony.
Kiedy poświęcisz chwilę na wsłuchanie się w swoje ciało, możesz odkryć, że masz tylko 6.
Nawet jeśli nie jesteśmy bardzo głodni, mamy tendencję do automatycznego jedzenia: Wchodzimy do drive-thru i zamawiamy posiłek nr 4, ponieważ to właśnie zawsze dostajemy, mówi Megrette Fletcher, dietetyk i współautorka książki "Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes".
Prawda jest taka, że możesz potrzebować tylko przekąski, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Eksperci twierdzą, że nie chcesz jeść, aż się najecie. Dąż do tego, abyś był w trzech czwartych pełny, czyli pomiędzy 7 a 8.
2. Urge Surf
Urge Surfing to technika, która powstrzymuje cię przed uleganiem spontanicznym i niezdrowym popędom lub zachciankom. Jak wszystkie myśli, popędy nie trwają wiecznie. Przychodzą i odchodzą, jak fala. Zazwyczaj trwają krócej niż 30 minut.
Kiedy surfujesz po popędach, uczysz się "surfować po swoich zachciankach". Oznacza to, że obserwujesz popęd. Akceptujesz ją za to, czym jest. Ale nie reagujesz na nią.
Zamiast tego zauważ, jak czuje się twoje ciało, kiedy pojawia się pragnienie. Następnie zwróć uwagę na to, jak zmienia się jej intensywność z każdym oddechem.
Uznanie potrzeby sprawia, że jest ona słabsza. A jeśli pozostaniesz w tym świadomym stanie, możesz go przetrwać, dopóki nie zniknie.
3. Smak nie ma znaczenia
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że pierwszy kęs lub dwa zawsze smakują najlepiej? To prawda. Po pierwszym kęsie Twoje kubki smakowe (których masz tysiące) przestają działać.
Jeśli sprawdzisz i naprawdę zauważysz, jak zmienia się poziom przyjemności, możesz zdać sobie sprawę, że masz dość dużo wcześniej, niż gdybyś pochłaniał jedzenie - mówi dr Jean L. Kristeller, założycielka programu Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Ustaw swój umysł na powolne
Amerykanie zazwyczaj jedzą szybko, poświęcając na posiłek zaledwie 8 do 11 minut. Tymczasem Twój organizm potrzebuje 20 minut, aby zauważyć, że jest najedzony.
Zamiast przełykać, weź jeden kęs, odłóż widelec, a następnie powoli przeżuwaj. Delektuj się każdym kęsem. Nie spiesząc się, o wiele łatwiej będzie Ci stwierdzić, że jesteś najedzony.
5. Write It Down
Zostało to udowodnione po wielokroć: Ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, tracą więcej wagi. W jednym z badań, osoby prowadzące dzienniczek żywieniowy straciły dwa razy więcej wagi niż osoby, które nic nie zapisywały.
Zapisywanie tego, co jesz, sprawi, że będziesz bardziej świadoma tego, ile jesz. Pomoże Ci to również w kontrolowaniu jakości jedzenia, które spożywasz. Ta świadomość może doprowadzić do tego, że będziemy jeść mniej i w końcu schudniemy.
6. Bądź mistrzem umysłu
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się zjeść kawałek ciasta i pomyśleć: "Po co teraz ćwiczyć? Już przegiąłem w tym dniu. Jeśli tak, to czas przestać!
Kiedy już będziesz świadomy tego rodzaju myśli, możesz zastąpić je bardziej pozytywnymi: "Jestem człowiekiem. Poślizgnąłem się i zjadłem ciasto. Co mogę teraz zrobić, żeby wrócić na właściwe tory?".
"Ta nowa myśl może umieścić cię z powrotem na torze w kierunku siłowni, a co najmniej, jego sposób, aby pokazać więcej współczucia dla siebie, mówi Sofia Rydin-Gray, PhD, dyrektor psychologii zdrowia w Duke Diet and Fitness Center.
