Schudnij dzięki długotrwałej zmianie zachowań

Z archiwum lekarza

Wiesz, że chcesz coś zmienić. Chcesz zobaczyć, jak wygląda życie bez dodatkowych kilogramów na ciele i w głowie. Jesteś zdecydowana na wprowadzenie zmian na lepsze.

Aby tak się stało, pomyśl o swoich nawykach jak o podróży drogowej. Twoje kolejne kroki stają się jasne, a Ty zaczynasz widzieć przed sobą swój cel podróży.

Wyznacz swoją trasę

Podobnie jak w przypadku planowania długiej podróży, warto zastanowić się, jak wyznaczyć zdrowe nawyki, które doprowadzą nas do celu. Planowanie może również zachęcić Cię do spróbowania nowych rzeczy lub robienia tego, co sprawia Ci przyjemność. Oto wskazówki, które pomogą Ci zaplanować swoje nawyki, wsparcie i nastawienie.

Przygotuj się do każdego celu.

Zastanów się, czego będziesz potrzebować, aby trzymać się swoich nowych nawyków wszędzie, gdzie będziesz: w domu, w pracy, w ulubionych restauracjach i innych miejscach, w których często bywasz.

Na przykład, co miałaby Twoja idealna, najbardziej motywująca kuchnia? Pokrojone kolorowe warzywa przygotowane dla Ciebie w lodówce? Jabłka w koszu na owoce? Szeleszczące zasłony, które wpuszczają światło?

"Wykorzystaj swoją energię, aby wrócić na właściwą drogę." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Jeśli często chodzisz na potlucks, co sprawiłoby, że czułbyś się najlepiej ze swoimi wyborami, gdy będzie po wszystkim? Przynieść coś, z czym będziesz się czuł OK, jedząc? Poprosić innych gości o przyniesienie tylko zdrowych opcji? Poprosić kogoś innego o napełnienie talerza, żebyś nie musiał się powtarzać przy każdym daniu? Istnieje wiele rozwiązań, które są zgodne z Twoimi celami. Pomyśl kreatywnie i poproś kogoś zaufanego o pomoc.

Zaplanuj rodzinę i przyjaciół, których spotkasz po drodze.

Będą ludzie, którzy są dla Ciebie -- szczęśliwi, że mogą Cię wspierać w Twojej utracie wagi. Będą też ludzie, którzy nie są tak pomocni. Być może już wiesz, kim oni są.

Musisz być przygotowany na oba typy.

Pomyśl o każdej osobie, z którą spędzasz czas w codziennym życiu i zadaj sobie te pytania, aby ustalić plan gry:

• Jak bardzo chcesz się z nimi podzielić swoimi wysiłkami?

• Jakich przeszkód oczekujesz od nich? W jaki sposób możesz na nie zareagować?

• Jaką pomoc masz nadzieję, że Ci zaoferują? Zastanów się, w jaki sposób najlepiej porozmawiać z nimi o tym, czego potrzebujesz. Nie bój się mówić konkretnie o tym, co ci pomaga, a co nie.

"Wykorzystaj swoją energię, aby wrócić na właściwą drogę." -- Sofia Rydin-Gray, PhD.

Sprawdź swoją gotowość do prowadzenia samochodu.

Nawet przy pomocy i wsparciu, wszystko zależy od Ciebie. Co możesz zrobić, aby przygotować się na sukces?

Na przykład zastanawiasz się, czy naprawdę możesz osiągnąć swój cel? Teraz nadszedł czas, aby zidentyfikować i uporządkować te uczucia.

Aby zmienić zachowanie, eksperci twierdzą, że musisz być w stanie wykonać wymagane nowe nawyki. Dlatego kluczowe jest, abyś wybrał nawyki, które będziesz mógł realizować.

Powiedzmy, że wybrałeś plan żywieniowy z pokarmami lub stylami jedzenia, których nie lubisz - powiedzmy, taki, który prosi cię o ugotowanie wszystkiego samemu, a to nie jest dla ciebie realistyczne. Lub wybierasz taki, który jest niemożliwy dla ciebie, aby trzymać się, jak jedzenie zupy z kapusty dwa razy dziennie. Jeśli nadal posuwasz się do przodu z tym planem, zamiast go dostosować, miażdżysz swoją zdolność do sukcesu.

"Wykorzystaj swoją energię, aby wrócić na właściwą drogę." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Dowiedz się, dlaczego jesteś w trakcie tranzycji

W ramach przygotowań zadaj sobie pytanie: Dlaczego chcę wprowadzić zmiany?

Twój powód będzie najbardziej motywujący, gdy będzie powiązany z silnym stanem emocjonalnym. Zamiast po prostu chcieć schudnąć, powodem może być to, że chcę mieć więcej energii lub nie odczuwać bólu.

"Zamiast skupiać się na wadze, którą chcesz stracić, skup się na uczuciu, które chcesz mieć. W miarę tworzenia tego doświadczenia, waga zejdzie, mówi Erik Hajer, trener fitness i stylu życia w Bostonie.

Ustaw wskazówki, które przypomną ci o twojej motywacji. Dobra wskazówka to taka, którą na pewno zauważysz i która dzieje się w pobliżu czasu na zdrowy nawyk. Możesz na przykład otworzyć żaluzje rano, aby przypomnieć sobie o zażyciu witaminy. Możesz też po prostu ustawić alarm.

Nawet gdy podejmiesz potrzebne działania, jest pewna szansa, że możesz wrócić do swoich starych sposobów. Miej więc jasne poczucie tego, czego chcesz. To jest jak zapas energii. Dzięki niej wracasz na właściwe tory, gdy tego potrzebujesz.

Spodziewaj się zakrętów przed sobą

Istnieją dwie ważne prawdy o zmianach:

Jednego dnia możesz realizować swoje cele. Potem masz stresujący dzień lub dwa w pracy, albo odwołane zajęcia jogi - i twoja motywacja spada.

W takich chwilach zastanów się, jak dostosować swój harmonogram, aby pozostać lub wrócić na właściwe tory. Musisz opracować nowy plan.

To jest w porządku. To normalne, że na drodze do zmiany zachowania na dobre pojawi się kilka przeszkód.

Licz się z tym, że zgubisz drogę.

Podobnie jak w przypadku zestawu awaryjnego w samochodzie, musisz mieć przygotowane narzędzia na wypadek nieprzewidzianych sytuacji.

Przygotuj się, myśląc o rozwiązaniach dla prawdopodobnych sytuacji, takich jak te:

• Co zrobisz, gdy współpracownik przyniesie domowe ciasteczka?

• W jaki sposób będziesz mógł ruszyć dalej, jeśli znów wpadniesz w stare nawyki? Na przykład przejadasz się lub nie chodzisz na siłownię?

• Co zrobisz, kiedy poczujesz się zestresowany?

• Do kogo możesz zwrócić się o pomoc?

"Oczekujemy, że nasza podróż będzie prostą drogą, a kiedy tak nie jest, bijemy się w piersi lub po prostu rezygnujemy" - mówi dr Sofia Rydin-Gray z Duke Diet and Fitness Center w Durham, NC.

Aby pomóc swoim klientom w mniej emocjonalnych reakcjach, sugeruje ona, że należy przekierować się tak, jak robi to GPS.

Twój GPS jest obiektywny i nie obwinia cię. Jest zaprogramowany tak, aby wiedzieć, że będziesz popełniać błędy i przekierowywać Cię. Jeśli nowa trasa nie działa, oferuje Ci inną drogę.

Nie osądzaj więc siebie za objazd. "Wykorzystaj swoją energię, aby wrócić na właściwą drogę" - mówi Rydin-Gray.

Kiedy będziesz to praktykować, ilość czasu, w którym pozostajesz poza drogą, będzie coraz krótsza. W końcu dojdziesz do punktu, w którym twoje nawyki będą wydawały się naturalne.

Czasami jednak będziesz musiał sięgnąć głęboko, aby dopracować swoją motywację - ponownie. Będziesz musiał przemyśleć swoje środowisko i relacje. I będziesz popełniać błędy.

To normalne. W ten sposób zmieniasz swoje zachowanie na dobre.