Z archiwum Doktora
Od jakiegoś czasu trzymasz się swojego planu żywieniowego i ćwiczeń - i czujesz się z tym pewnie. A potem, bam! Jest przyjęcie urodzinowe w biurze lub ruch uliczny i twój plan obiadowy lub czas na siłowni zostaje wykolejony.
Najlepszym sposobem na walkę z niespodziewanymi pokusami jest posiadanie solidnej strategii awaryjnej, która sprawdzi się w każdej sytuacji.
Oto wskazówki od pięciu najlepszych ekspertów w dziedzinie zdrowia, które możesz wykorzystać w dowolnym miejscu i czasie, aby utrzymać kurs na dobre zdrowie.
Najgorszych wyborów dokonasz, gdy będziesz głodny; wtedy siła woli jest najsłabsza. -- Keren Gilbert, RD
W przypadku stresu: Nigdy nie wychodź z domu bez magnezu.
Niezależnie od tego, czy chodzi o przetrwanie stresującego dnia, czy o to, by "po prostu powiedzieć nie" wołającemu o pomoc słoikowi ze słodyczami w biurze, magnez pomoże ci uniknąć pułapek i pozostać na swoim planie zdrowotnym, mówi dietetyk Ashley Koff, współautorka książki Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged.
Dlaczego. Magnez może obniżyć poziom stresu i niepokoju. A kiedy jesteśmy spokojniejsi, mamy tendencję do podejmowania mniej gwałtownych i bardziej przemyślanych decyzji. Dostarczaj magnezu w postaci suplementu lub jako smakołyk w południe w postaci 1 uncji migdałów: około 23.
Kiedy trening wychodzi przez okno: Miej plan o wysokiej intensywności.
Większość ludzi mówi ci, aby zaplanować swoje treningi tak, jak zrobiłbyś nieprzerwane spotkanie z szefem lub największym klientem. Choć to miła rada, to o ile nie jesteś mistrzem w samooszukiwaniu, nie będziesz postrzegał ich z podobną wagą i pominiesz trening, gdy czas zrobi się napięty - mówi trener personalny Adam Rosante, założyciel The Peoples Bootcamp.
W dni, w których twój regularny plan się rozpada, Rosante sugeruje wybranie pięciu ruchów całego ciała i wykonanie ich od tyłu tak mocno, jak tylko możesz, przez 30 sekund każdy bez odpoczynku. Jeśli nie wiesz, jak je wykonać, porozmawiaj najpierw z trenerem, aby upewnić się, że wiesz, jak wykonać je bezpiecznie.
-
Skoki na skakance
-
Wysokie kolana, bieg w miejscu, poruszanie ramionami jak podczas joggingu
-
Squat jumps: Przykucnij, wyskocz w górę z rękami uniesionymi nad głową i wyląduj miękko z powrotem w przysiadzie.
-
Wyprzedzenie z wykrokiem w tył: Wykonaj wykrok do przodu prawą stopą i do tyłu lewą, zginając się, aż prawe kolano znajdzie się nad prawą kostką. Zacznij od opuszczenia ramion, a następnie wykonaj rząd łokci do tyłu, ściskając łopatki razem. Jeśli jesteś w pobliżu ciężarków, możesz trzymać w każdej ręce 8-funtowy.
-
Rąbanie drewna na stojąco: Stań z lewą stopą lekko wysuniętą do przodu. Trzymając piłkę lekarską, unieś obie ręce nad głowę i pochyl się w lewo. Przesuń ręce w poprzek ciała i w dół w kierunku prawej kostki, trzymając kolana delikatnie zgięte. Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej i głowę prosto przed siebie.
Choć ćwiczysz zaledwie 2,5 minuty, badania pokazują, że te szybkie ćwiczenia o wysokiej intensywności przynoszą korzyści zdrowotne, od spalania kalorii po budowę mięśni.
Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz tyle razy, ile jesteś w stanie wytrzymać lub na ile pozwoli Ci czas.
Kiedy uderzają przyjęcia urodzinowe i inne wydarzenia społeczne: Skonsultuj swoją listę.
Zerwanie rutyny to zazwyczaj otwarte zaproszenie dla starych mechanizmów radzenia sobie z problemami do przejęcia inicjatywy, mówi psychoterapeutka Stephanie Manes. Aby przechwycić te części nas samych, zanim przejmą kontrolę, przygotuj plan odreagowania.
W ciągu kilku najbliższych dni zrób krótką listę wszystkich najważniejszych powodów, dla których nie chcesz się poślizgnąć i poddać się smakołykom. Dołącz do niej odniesienia do swoich celów i sukcesów z przeszłości. Trzymaj tę kartkę w kieszeni, a kiedy nadejdzie pokusa, udaj się do toalety i przeczytaj swoją listę trzy razy, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk determinacji.
Jedzenie w restauracjach: Czytaj z wyprzedzeniem.
Nic nie może uratować dnia przed sabotażystami diety jak informacja, mówi dietetyk Brooke Alpert, założycielka B Nutritious. W tych dniach, jego powszechne dla restauracji do postu ich menu, lub przynajmniej niektóre popularne wybory, na swoich stronach internetowych.
Sprawdź menu przed wyjściem i zanotuj kilka zdrowych wyborów. W ten sposób nie będziesz musiał podejmować decyzji i zamawiać, gdy będziesz głodny i łatwo ulegniesz wpływom otoczenia.
Aby mieć siłę woli non stop, noś przy sobie przekąski.
Najgorsze decyzje podejmujesz, gdy jesteś głodny; wtedy właśnie siła woli jest najsłabsza - mówi dietetyk Keren Gilbert, założycielka Decision Nutrition. Na szczęście przekąski są przenośne.
Gilbert zaleca, by nigdy nie wychodzić bez małego kęsa dłużej niż 4 godziny. Aby nie było to konieczne bez względu na to, jak bardzo masz zajęty dzień, noś zawsze w torbie porcje orzechów. Są one nie tylko lekkie i łatwe do przenoszenia, ale badania wykazują, że orzechy w szczególności pomagają stłumić głód i promują uczucie sytości.
