Z archiwum lekarza
Czy ta torba chipsów ziemniaczanych lub batoników woła twoje imię?
Jeśli twoje zachcianki zaczynają działać jak amok i domagają się zaspokojenia każdego dnia, weź sobie do serca: Nie jesteś na łasce swoich pragnień żywieniowych. Możesz nauczyć się je przechytrzyć.
Zachcianki żywieniowe od środka
Doktor Brian Wansink zajmuje się zrozumieniem zachcianek żywieniowych. Kieruje Laboratorium Żywności i Marki Uniwersytetu Cornella, które bada relacje ludzi z jedzeniem (motto laboratorium: "Odkrywamy pułapki żywieniowe i zmieniamy je"): Why We Eat More Than We Think.
Wgląd w zachcianki jest ważny, ponieważ nasze środowisko jest pełne wskazówek, które mogą skłonić nas do przejadania się, mówi Wansink. Wyzwalacze środowiskowe - takie jak widok lub zapach kuszącego jedzenia - są winne wielu naszym zachciankom. "Przechodzisz obok Cinnabon," wyjaśnia, a bogaty, słodki aromat może automatycznie wywołać silne pragnienie cynamonowych bułeczek.
Im więcej jesz słodyczy, tym bardziej wzmacniasz zachcianki na słodycze." -- Marcia Pelchat, PhD
Nie obwiniaj odżywiania
Jednym z popularnych mitów jest to, że ludzie łakną pewnych pokarmów, aby wypełnić niedobory żywieniowe.
"Naiwny pogląd zawsze był taki, że zachcianki reprezentują mądrość organizmu" - mówi dr Marcia Pelchat, badaczka żywności w Monell Chemical Senses Center w Filadelfii.
Ale to nie jest tak. Praca Pelchat wykazała, że ludzie mają zachcianki nawet przy diecie, która jest odpowiednia pod względem kalorii i składników odżywczych.
"Ludzie często będą mówić rzeczy, takie jak, Gee, mam ochotę na chipsy ziemniaczane. Muszę potrzebować soli" - mówi Pelchat. "Ale tak naprawdę, ilu z nas - poza biegaczami w gorące dni - ma niedobór soli?".
Czujemy się cnotliwi, obwiniając zachcianki o potrzeby żywieniowe, mówi Pelchat. Ale "niestety, ludzie polegają mniej na instynktach, a bardziej na kulturze lub indywidualnym doświadczeniu, aby określić, co jedzą.
"Jeśli masz ciasteczko każdego dnia po szkole, samo wejście do domu sygnalizuje ci, że masz ciasteczko", mówi. "Jeśli nie dostaniesz tego ciastka od razu, twój umysł ma obsesję na jego punkcie i zmienia go w zachciankę".
Jesteś tym, co jesz
Płeć również odgrywa dużą rolę. W badaniach Wansinksa mężczyźni częściej mieli ochotę na pizzę, makaron i zupę niż na ciasta i ciasteczka. Dlaczego? Gorące, pikantne potrawy przypominały im o uwadze ich matek lub żon.
Kobiety kojarzą te potrawy z przygotowaniem i sprzątaniem, więc chętniej sięgają po bezproblemowe przekąski, takie jak słodycze, ciastka, lody i czekolada.
Dobry nastrój, zły nastrój
Niektóre emocje, w tym stres, smutek i nuda, mogą sprzyjać zachciankom, mówi Pelchat. "Zły nastrój może stać się uwarunkowaną wskazówką do jedzenia. Podobnie jak przechodzenie obok sklepu z pączkami, bycie w złym nastroju staje się wskazówką, która wywołuje podchodzenie do lodówki."
Ale szczęśliwe nastroje mogą być jeszcze bardziej prawdopodobnymi winowajcami. W badaniu Wansinksa przeprowadzonym na około 1000 Amerykanów, 86% miało ochotę na komfortowe jedzenie, kiedy byli szczęśliwi, a 74% miało zachcianki, kiedy chcieli świętować lub nagrodzić siebie. Tylko 52% miało zachcianki, kiedy byli znudzeni i 39%, kiedy byli smutni lub samotni.
Szczęśliwi zjadacze chcieli utrzymać swój upbeatowy nastrój, wyjaśnia Wansink: "Chcę zrobić coś, co przedłuży moje szczęśliwe uczucie lub moje szczęśliwe doświadczenie, mówi. Osoby te preferowały "zdrowszą żywność przypominającą posiłek", podczas gdy osoby w smutnym nastroju częściej sięgały po lody, ciastka lub chipsy.
Oswajanie swoich pragnień
W swojej książce Wansink pisze o modelkach, które próbują stłumić swoje pragnienia, nosząc przy sobie opakowanie po cukierku, żeby go powąchać, albo biorąc jeden kęs z batonika, a potem go wypluwając. Mówi, żeby nie tracić czasu na te metody. Zamiast tego wypróbuj te wskazówki:
Jedz rzadziej jedzenie, na które masz ochotę.
Być może słyszałeś, że zjedzenie odrobiny tego, na co masz ochotę, jest dobrym sposobem na przerwanie łaknienia. Ale ciągłe spożywanie pokarmu, którego pożądasz, tylko wzmacnia nawyk. "Im więcej jesz słodyczy, tym bardziej wzmacniasz pragnienie słodyczy" - mówi Pelchat.
Czy powinnaś więc przejść na zimny indyk? Nie do końca, mówi Wansink. Poczucie pozbawienia się ulubionego jedzenia często powraca, a ty kończysz jeść zbyt wiele. "Możesz pobłażać, ale po prostu rób to rzadziej", mówi.
Kontroluj porcje.
"Pozwól sobie na jedzenie, ale rób to w sposób kontrolowany porcjami" - mówi Pelchat. Na przykład, nie trzymaj w domu kuszących potraw, ponieważ zbyt łatwo jest pochłonąć ich nadmierną ilość. Zamiast tego wyjdź na jedną gałkę lodów lub jeden kawałek pizzy.
Oszukuj samego siebie.
Kontrola porcji nie sprawdza się u każdego, zwłaszcza jeśli pod ręką znajduje się kusząca żywność. Ukryj jedzenie z tyłu szafki, nie trzymaj go na blacie kuchennym lub na widoku. Jeśli się opierasz, osłabiasz związek między wskazówkami środowiskowymi a bezmyślnym jedzeniem - mówi Pelchat.
Zastąp zdrowszą żywność.
"Możesz umierać na ten czekoladowy sundae, ale jedzenie czegoś, co jest zdrowsze, wyeliminuje ten głód prawie tak samo skutecznie", mówi Wansink. Na przykład zjedzenie plasterków jabłka z masłem orzechowym może zaspokoić cię tak samo, jak gdybyś przesadził na lody.
Poczucie zadowolenia może nie pojawić się natychmiast lub nawet w ciągu 5 minut, ale pojawi się po 15-20 minutach. Upewnij się, że zjadasz ilość równą objętości pożądanego jedzenia. W przeciwnym razie nadal będziesz głodny, a Twój apetyt będzie nadal tam obecny - czekając, aż się poddasz.
Zrób coś innego.
Odwróć uwagę od czynności niezwiązanej z jedzeniem, aż do momentu, gdy głód zniknie. Może to być spacer, robienie pompek lub telefon do przyjaciela" - mówi Wansink. Zachcianki są ulotne, więc zmniejszą się lub znikną w ciągu godziny, jeśli nie wcześniej. Ale nie czekaj na nie biernie. Aktywność, która jest "nieco absorbująca" pomoże ci się oprzeć, mówi Pelchat. "Nawet liczenie do 10 pomaga", mówi.
Opracuj plan.
"Najbardziej niebezpieczne zachcianki to te, które są chroniczne. To z nimi najtrudniej będzie sobie poradzić" - mówi Wansink. Powiedzmy, że w większości dni, około godziny 15.00, pragniesz pączka z galaretką lub dużej torby serowych puffów. "W takich przypadkach nie może to być fragmentaryczna, dzienna strategia", mówi. Lepiej jest mieć niezłomny plan. Upewnij się, że masz pod ręką bezcukrową gumę, gotową do włożenia do ust, gdy pojawi się ochota. Albo zrób sobie rutynowy spacer w tym czasie. W końcu nauczysz się zastępować ten głód - mówi Wansink.
