Z archiwum lekarza
Youve prawdopodobnie słyszał porady, że jedzenie małych posiłków w ciągu dnia jest jak wygrać bitwę z wybrzuszenia. Twierdzenie jest takie, że częste przekąski, tak długo jak jest to zdrowe, utrzymuje twój metabolizm humming, ratuje przed głodem i kontroluje poziom cukru we krwi.
Efekt końcowy: Jesz mniej. Tyle że to może nie działać w ten sposób.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Ottawie wykazało, że przy diecie niskokalorycznej nie było korzyści w postaci utraty wagi przy podziale kalorii na sześć posiłków zamiast trzech.
W drugim badaniu stwierdzono, że przejście z trzech posiłków dziennie na sześć nie zwiększyło spalania kalorii ani utraty tłuszczu. W rzeczywistości, naukowcy stwierdzili, że jedzenie sześciu posiłków dziennie sprawiło, że ludzie chcą jeść więcej.
A przegląd badań nie przyniósł żadnych wniosków na temat tego, czy częstotliwość posiłków pomaga czy przeszkadza w utracie wagi.
Jeśli więc liczba spożywanych posiłków nie ma znaczenia dla utraty wagi, to co ma?
Kalorie, mówi Kristin Kirkpatrick, RD, kierownik ds. zdrowia w Cleveland Clinic. Najlepiej jest ograniczyć dzienną liczbę kalorii, niezależnie od tego, jak często jesz. Jeśli chcesz jeść częściej, możesz, o ile utrzymasz kalorie w ryzach.
Tak długo jak wybierasz dobre jedzenie i utrzymujesz wielkość porcji w ryzach, częste podjadanie może pomóc Ci schudnąć i utrzymać zachcianki na dystans. -- Amy Jamieson-Petonic
Zalety spożywania więcej niż 3 posiłków dziennie
Chociaż spożywanie wielu posiłków może nie przyspieszyć metabolizmu i nie sprawić, że spalisz tłuszcz, eksperci twierdzą, że może to pomóc w inny sposób.
Im dłużej czekasz między posiłkami, tym bardziej odczuwasz głód i tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się przejadać.
Po około 3 godzinach bez jedzenia, poziom cukru we krwi zaczyna spadać. A po 4 godzinach twoje ciało już strawiło to, co wysłałeś wcześniej, mówi dietetyk z Cleveland Amy Jamieson-Petonic, RD. Po przekroczeniu 5-godzinnego limitu, poziom cukru we krwi zaczyna spadać i chwytasz wszystko, co możesz, aby uzupełnić paliwo.
Dlatego śniadanie jest tak ważne. Po 7-8 godzinach snu bez jedzenia, potrzebujesz energii, aby się poruszać, mówi Jamieson-Petonic.
Ludzie, którzy regularnie jedzą śniadanie, ważą mniej niż ci, którzy pomijają poranny posiłek. Otrzymują również więcej składników odżywczych, takich jak witaminy D, B12 i A. Mogą nawet być bardziej skłonne do opierania się zachciankom żywieniowym i dokonywania lepszych wyborów żywieniowych, zwłaszcza gdy częścią posiłku jest białko.
Jeśli zaczynasz dzień od śniadania, a następnie kontynuujesz jedzenie co 3 do 4 godzin, dostarczysz swojemu ciału i mózgowi stały strumień składników odżywczych, dzięki czemu nie będziesz przesadzać w czasie posiłków.
Jak jeść przekąski we właściwy sposób
Jeśli zamierzasz wybrać drogę mini posiłków, największym niebezpieczeństwem jest zjedzenie zbyt dużej ilości.
Jeśli tylko wybierzesz dobre jedzenie i utrzymasz wielkość porcji w ryzach, częste podjadanie może pomóc ci schudnąć i utrzymać zachcianki na dystans, mówi Jamieson-Petonic.
.
Najprostszą strategią jest połączenie kontroli porcji z białkiem i błonnikiem, aby się nasycić. Zaplanuj przekąski bogate w składniki odżywcze, takie jak te:
-
Świeże owoce z niskotłuszczowym serem
-
Surowe warzywa z 1/4 szklanki hummusu lub sosu tzatziki do maczania.
-
Pełnoziarniste krakersy z 1 uncją niskotłuszczowego sera lub jedną łyżką masła orzechowego
-
1/4 filiżanki mieszanki z orzechami, suszonymi owocami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi
-
1 kubek beztłuszczowego jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami
Niezależnie od tego, czy podjadasz w ciągu dnia, czy też spożywasz standardowe trzy posiłki, kluczem jest uzyskanie jak największej ilości składników odżywczych w stosunku do ilości kalorii. Unikaj więc śmieciowego jedzenia, którym łatwo się przejadać (przetworzona żywność, rafinowane węglowodany, słodkie napoje).
Zamiast tego sięgnij po białko i węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Oba te produkty napełniają cię, ale nie obciążają, mówi Kirkpatrick.
Jeśli masz problem z kontrolowaniem wielkości porcji lub nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych przekąsek, być może lepiej będzie, jeśli zastosujesz stary plan trzech posiłków dziennie.
Co jest ważniejsze
Liczba spożywanych posiłków nie ma tak dużego znaczenia jak to, co jesz, mówi Kirkpatrick.
Wypełnij swój talerz dużą ilością owoców i warzyw, pełnych ziaren i chudych źródeł białka.
Jakość, kaloryczność i wielkość porcji mają decydujące znaczenie.
