Z archiwum doktora
Straciłaś wagę - gratulacje! Teraz nadszedł czas, aby zmienić swoją strategię i sprawić, że będzie ona trwała.
Utrzymanie utraty wagi wymaga innego podejścia niż utrata wagi. Możesz to zrobić i możesz to ułatwić, podążając za radami ludzi, którzy tam byli i utrzymywali kilogramy przez lata, a nawet dekady.
Niespodzianka: Jego nie wszystko o jedzeniu już.
"Każdy potrzebuje jakiegoś wsparcia, czy to emocjonalnego, czy logistycznego, żebyś pozostał odpowiedzialny." -- James O. Hill, PhD
1. Robią to najpierw dla siebie.
"Twoje pragnienie utrzymania musi być napędzane przez coś, co jest głębsze i zgodne z twoimi wewnętrznymi wartościami", mówi Scott Kahan, MD, dyrektor National Center for Weight and Wellness.
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co jest dla Ciebie naprawdę ważne i jak Twoja waga się z tym wiąże. Na przykład, chcesz być obecny, gdy Twoje wnuki będą dorastać, lub wziąć urlop na rowerze, który zawsze chciałeś zrobić.
2. Cenią sobie ćwiczenia.
Możesz schudnąć opierając się tylko na diecie. Ale aby utrzymać spadek wagi, aktywność fizyczna jest absolutną koniecznością, mówi James O. Hill, PhD, współzałożyciel National Weight Control Registry, krajowej bazy danych ponad 10 000 osób, które straciły średnio 66 funtów i utrzymały je średnio przez 5,5 roku.
Większość osób w rejestrze rusza się przez około godzinę dziennie, a chodzenie jest ich preferowaną aktywnością. Jeśli chodzenie przez 60 minut brzmi zniechęcająco, dobrze jest to przerwać lub zrobić coś innego, co sprawia ci przyjemność, mówi Kahan.
3. Kontrolują swój bagaż.
Wielu ludzi zwraca się do jedzenia, gdy są zestresowani. Jeśli to ty, nauka nowych sposobów radzenia sobie z emocjami jest koniecznością.
Eksperymentuj, aby znaleźć rzeczy, które działają dla ciebie. Kilka pomysłów: Wejdź do swojego ogrodu, idź na spacer, spal stres (i kalorie) z poważnym treningiem, uprawiaj jogę, aby się wyluzować, lub połącz się z przyjacielem.
Chcesz mieć więcej pomysłów? Rozważ zarezerwowanie kilku sesji z doradcą, który ma doświadczenie w pracy z ludźmi, aby pokonać ich emocjonalne jedzenie.
4. Nie robią tego sami.
Jeśli jesteś samotnym wilkiem, nadszedł czas, aby dołączyć do paczki. "Każdy potrzebuje jakiegoś wsparcia, czy to emocjonalnego, czy logistycznego, więc pozostajesz odpowiedzialny" - mówi Hill.
Spróbuj połączyć się z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami, lub zapisz się do grupy wsparcia dla utraty wagi, nawet jeśli jesteś już w swojej docelowej wadze, mówi Kahan. Jeśli odchudzasz się z pomocą dietetyka lub innego eksperta, od czasu do czasu sprawdzaj, co u tej osoby słychać.
5. Ograniczają swój czas spędzany na ekranie.
Niezależnie od tego, czy jest to tablet, telefon, komputer, czy telewizor, czas spędzony na ekranie to czas bezczynności. I spójrzmy prawdzie w oczy: Tak łatwo jest przejadać się, gdy jesteś zaparkowany przed ekranem. Dlatego wyznacz sobie godzinę policyjną: Będziesz oglądać lub surfować tylko przez określoną ilość czasu dziennie.
Rozważ to: Przeciętny Amerykanin ogląda 28 godzin telewizji tygodniowo, ale 62% osób z National Weight Control Registry, które wszystkie straciły 30 lub więcej kilogramów i utrzymały je przez co najmniej rok, ogląda 10 lub mniej godzin tygodniowo.
6. Często wchodzą na wagę.
Większość osób z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi waży się regularnie. W rzeczywistości badania pokazują, że codzienne wchodzenie na wagę jest bardzo skuteczną strategią dla osób próbujących utrzymać utratę wagi.
"Nie samo ważenie się jest ważne; ważne jest posiadanie planu, co zrobić, gdy waga przekroczy poziom, na którym chcemy się znaleźć" - mówi Hill.
Innymi słowy, musisz wiedzieć, jak szybko podjąć działania, jeśli zauważysz, że te liczby zaczynają się wspinać, niezależnie od tego, czy oznacza to ograniczenie wielkości porcji, czy częstsze rezygnowanie z deseru.
7. Jedzą śniadanie.
Prawie 80% osób z Narodowego Rejestru Kontroli Wagi je śniadanie. Śniadanie nie jest magicznym posiłkiem. Utrata wagi zależy od tego, co jesz i od ogólnego bilansu kalorii w ciągu dnia.
Jedna z teorii mówi, że jedzenie śniadania nadaje ton reszcie dnia. Zacznij więc od czegoś, co dostarczy Ci składników odżywczych, a nie pustych kalorii. Możesz na przykład zjeść płatki owsiane z owocami i orzechami, niskotłuszczowy jogurt z jagodami i granolą lub omlet z warzywami i pełnoziarnistymi tostami.
8. Lubią błonnik.
Uczyń swoją dietę bogatą w błonnik. Można go uzyskać z pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna, fasola, orzechy i rośliny strączkowe. Błonnik pomaga czuć się sytym, więc masz mniejsze szanse na późniejsze przejedzenie. Większość Amerykanów nie otrzymuje go w wystarczającej ilości.
Osoby, które jedzą dużo błonnika, a także uprawiają regularną aktywność fizyczną, jedzą mniej kalorii i śledzą swoje postępy (np. regularnie się ważąc lub nosząc krokomierz), mają większe szanse na długoterminowe utrzymanie wagi.
9. Wciąż wracają na wózek.
Wakacje, urlopy i stresujące sytuacje życiowe zdarzają się i nikt nie je przez cały czas zgodnie z planem. Nie szkodzi. Sztuką jest wrócić na kurs tak szybko, jak to możliwe. Niech to będzie doświadczenie edukacyjne, a nie porażka. Pamiętaj, że po niepowodzeniach można przejść dalej, a utrzymanie diety to maraton, a nie sprint.
