Z archiwum lekarza
Prawdopodobnie znasz na pamięć zwykłe porady dotyczące utraty wagi: Jedz mniej i ruszaj się więcej. Podczas gdy robienie obu tych rzeczy (prawidłowo!) z pewnością pomoże Ci zrzucić kilogramy, istnieją inne, poparte badaniami naukowymi strategie, które sprawią, że Twoja podróż w kierunku utraty wagi będzie nieco łatwiejsza - i nie są one tym, czego możesz się spodziewać. Zacznij od tych 11 małych kroków, które mogą przynieść duże rezultaty.
Prześpij się z tym
Złapanie wystarczającej ilości snu jest prawie tak samo ważne jak ćwiczenia czy odżywianie, jeśli chcesz schudnąć. Badania łączą brak snu z uczuciem głodu i przybieraniem na wadze. Kiedy skąpisz snu, jesteś bardziej skłonny do jedzenia większych porcji, łaknienia pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i wybierania tłustych przekąsek. Dodatkowo, istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz zbyt zmęczony, by ćwiczyć - to podwójny cios. Spróbuj wygospodarować 7 do 8 godzin na dobę.
Spędzaj mniej czasu na siłowni
Tak, dobrze przeczytałeś. Badania pokazują, że jeśli wykonasz sprint przez 30 sekund, odpoczniesz przez 4-6 minut, a następnie powtórzysz to co najmniej 4 razy, stracisz więcej tłuszczu niż jeśli będziesz biegać lub chodzić w stałym tempie przez godzinę. Duża oszczędność! Spróbuj krótszych treningów interwałowych zamiast długich, wyczerpujących biegów. Możesz również wykonywać interwały na rowerze, na eliptycznym urządzeniu lub w basenie - wszędzie tam, gdzie możesz zmieniać tempo i intensywność pracy.
Sprawdź, co dzieje się w kuchni
Niezależnie od tego, co się na nim znajduje, prawdopodobnie zamierzasz to zjeść. Trzymaj więc tam miskę ze świeżymi owocami lub warzywami, a słodkie przysmaki schowaj poza zasięgiem wzroku.
W badaniu przeprowadzonym przez Cornell University, kobiety, które trzymają miskę ze świeżymi owocami na zewnątrz, ważą o 13 funtów mniej niż te, które tego nie robią. To samo badanie wykazało, że kobiety, które trzymają pudełka z płatkami śniadaniowymi lub napojami w widocznym miejscu, ważą więcej.
Zrezygnuj z treningu cardio
Jeśli jesteś wielbicielem cardio, czas poszerzyć treningi, aby uzyskać większe korzyści. Spróbuj dodać dwie do trzech sesji treningu siłowego do swojego tygodniowego planu treningowego. Powód? Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę mięśniową, która podnosi Twój metabolizm i pomaga Twojemu ciału spalać więcej tłuszczu, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Używaj wolnych ciężarów, maszyn na siłowni, taśm oporowych lub nawet własnej masy ciała do wykonywania takich ruchów jak przysiady, deski i pompki. (Wypróbuj ten 10-minutowy trening z masą ciała).
Przemyśl swój smoothie
Możesz zobaczyć wiele pysznych zielonych smoothie na swoim Instagramie, ale nie daj się zwieść: soki i smoothie nie są marzeniem dietetyków. Badania pokazują, że nasze ciała nie rejestrują kalorii z płynnych pokarmów tak dobrze, jak z pokarmów stałych, więc możesz siorbać przez słomkę więcej, niż zdajesz sobie sprawę. Dodatkowo, jeśli dodasz do nich mleko kokosowe i masło migdałowe, będziesz chciał zachować małą wielkość porcji, albo dostaniesz o wiele więcej kalorii, niż się spodziewałeś. Wybieraj całe pokarmy, które wymagają widelca lub łyżki.
Przestań bać się tłuszczu
Nie, to nie daje ci wolnej ręki, abyś mógł się rozkoszować kartonem lodów. Ale dobre tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, rybach, oliwie z oliwek i awokado, odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie. Badania pokazują, że te nienasycone tłuszcze mogą ograniczyć Twój apetyt, wysyłając do mózgu wiadomość, abyś przestał jeść, kiedy jesteś pełny.
Co więcej: Beztłuszczowe lub "niskotłuszczowe przekąski są często załadowane cukrem, rafinowanymi ziarnami lub skrobią, aby zastąpić smak utracony z tłuszczu. Twoje ciało szybko trawi te rafinowane węglowodany, podnosząc poziom cukru i insuliny we krwi i sprawiając, że przybierasz na wadze. ? ?
Ogranicz swój wybór
Badania wykazały, że zbyt duża ilość smaków na talerzu może zwiększyć Twój apetyt. Aby zwalczyć pokusę, trzymaj się jednego głównego profilu smakowego (np. azjatyckiego lub włoskiego) podczas jednego posiłku. Nie przeciążaj swoich zmysłów, umieszczając na jednym talerzu makaron z pesto, kurczaka z grilla i sałatkę z sosem sezamowo-misowym.
Uważaj na podjadanie w późnych godzinach nocnych
Te przekąski tuż przed położeniem się spać mogą Cię naprawdę zdołować. Według badań przeprowadzonych przez Northwestern University osoby, które przestają jeść wcześniej wieczorem, spożywają średnio o 250 kalorii dziennie mniej niż osoby, które jedzą później w nocy. Może to prowadzić do przyrostu wagi nawet o 2 funty miesięcznie.
Naukowcy odkryli, że osoby jedzące późno w nocy sięgają po więcej wysokokalorycznych produktów, takich jak napoje gazowane, a mniej po owoce i warzywa. Jeśli więc zdarza Ci się podjadać przed snem, dokonaj mądrzejszego wyboru, wybierając jedną z tych 100-kalorycznych opcji przekąsek.
Pogódź się z węglowodanami
Nie musisz rezygnować z węglowodanów: Jakość jest ważniejsza niż ilość. Wybieraj pełne ziarna, które są niższe w indeksie glikemicznym, czyli miarą tego, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi. Wybieraj węglowodany złożone (np. chleb pełnoziarnisty, jęczmień lub owies) w przeciwieństwie do rafinowanych (takich jak biały chleb, biały makaron i płatki śniadaniowe). Badania wykazały, że pełne ziarna mogą pomóc utrzymać głód na dystans i zapobiegać przybieraniu na wadze u mężczyzn i kobiet.
Odłóż na bok duże miski
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Cornell Universitys Food and Brand Lab, spożywanie posiłków z większych naczyń nie tylko oszukuje nas, że jemy więcej, ale także pozwala nam wierzyć, że zjedliśmy mniej. Ludzie, którzy jedli z większych misek do płatków śniadaniowych, zjedli o 16% więcej płatków niż ci, którzy mieli mniejsze miski - chociaż wierzyli, że zjedli o 7% mniej! Zamień swoje duże talerze i miski na mniejsze wersje (około 9 cali szerokości w przypadku talerzy), a być może łatwiej będzie Ci jeść mniej.? ? ?
Delektuj się każdym kęsem
Badania wykazały, że uważne jedzenie może pomóc ludziom uniknąć niezdrowych wyborów żywieniowych - nie musisz zostać mistrzem Zen. Jedzenie w sposób świadomy jest proste: ? ?Zauważaj zapach, smak, kolor i teksturę swojego jedzenia. Unikaj rozpraszania się, np. oglądania telewizji podczas jedzenia. Nie spiesz się (20 minut na posiłek to dobry miernik).? ? Możesz również spróbować jeść przeciwną ręką, której zwykle używasz, lub spróbować pałeczek, aby spowolnić się podczas jedzenia.
