Wszystko zależy od planowania
1/17
Kiedy masz dużo do zrzucenia, oznacza to, że musisz grać długo. A w tym czasie będziesz musiał stawić czoła wyzwaniom. Eksperci od odchudzania i ludzie, którzy już to zrobili, oferują swoje pomysły na ograniczenie kalorii, walkę z "głodem", ułatwienie ćwiczeń, utrzymanie się na nogach i wiele innych. Niektóre z nich są sprawdzone, a inne mogą cię zaskoczyć.
Zrób duże śniadanie
2/17
Osoby, które jedzą więcej rano, a mniej w nocy, mają tendencję do utraty wagi. Niektóre badania sugerują, że rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego posiłku - zwłaszcza ciepłego, stałego jedzenia - pomaga czuć się pełniejszym i mniej głodnym później. Dobierz 350-400 kalorii i co najmniej 25 gramów białka, mówi Domenica Rubino, dyrektor Washington Center for Weight Management & Research.
Prowadź dziennik fotograficzny
3/17
"Mamy straszne wspomnienia, jeśli chodzi o to, co jemy" - mówi Susan Albers, PsyD, autorka książki EatQ. Zapisz swoje zdjęcia jedzenia w codziennym pliku. Przed kolejną przekąską lub posiłkiem przejrzyj je. Przypomną Ci one, co już zjadłeś. A to może pomóc Ci w podjęciu decyzji o zmniejszeniu ilości lub wybraniu czegoś innego.
Użyj aplikacji
4/17
"Po prostu nie widzę jedzenia i porcji w taki sposób, w jaki widzą je normalnie szczupłe osoby" - mówi blogerka Lisa Durant. Użyła My Fitness Pal, aby skupić się na swojej relacji z jedzeniem. Śledziła, co zjadła i ile. To pomogło jej być szczerą wobec siebie. Ustaliła również cele związane z utratą wagi i kondycji, aby śledzić swoje postępy. Bez aplikacji "Absolutnie zyskałabym trochę wagi z powrotem".
Wypróbuj plan zastępowania posiłków
5/17
Pod opieką licencjonowanego specjalisty będziesz jeść jeden normalny posiłek dziennie, a pozostałe zamienisz na specjalne koktajle, zupy lub batony. "Jeśli potrafisz się tego trzymać, zobaczysz duże rezultaty w ciągu 6 miesięcy do roku" - mówi Ken Fujioka, MD, specjalista od otyłości w Scripps Clinic w San Diego.
Przygotuj swój magazyn żywności
6/17
Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu -- i ust. Po oczyszczeniu domu z tych smakołyków, którym nie możesz się oprzeć, Albers zaleca pójście o krok dalej: Wyznacz półki w spiżarni i lodówce, aby zdrowe jedzenie było łatwo widoczne i dostępne. Umieść świeże warzywa i owoce na wysokości oczu, zamiast w szufladzie, a będziesz bardziej skłonny chwycić je, gdy otworzysz drzwi.
Inteligentne zakupy
7/17
Nie pozostawiaj swoich posiłków przypadkowi. Miej pod ręką składniki, aby nie kusiło Cię, by uciec się do jedzenia na wynos. Pomyśl o menu, które sprawdzi się w całym gospodarstwie domowym: Może twoje wegetariańskie stir-fry może być również ich daniem dodatkowym. Zróbcie razem listę zakupów, nawet jeśli gotujecie osobno.
Albers mówi, że nie należy kupować w hurtowniach. Zbyt duże artykuły mogą zachęcać do przejadania się.
Znajdź fanklub
8/17
Wsparcie grupy może pomóc Ci schudnąć bardziej, niż gdybyś robił to sam. Zyskasz perspektywę, zachętę, wskazówki - a nawet odrobinę rywalizacji, jeśli właśnie to cię motywuje. Durant, która straciła 115 funtów, zaczęła od Weight Watchers. "Mój lider był fantastyczny" - mówi. Oprócz spotkań w cztery oczy, sprawdź fora internetowe i media społecznościowe. Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół również pomaga w utrzymaniu wagi.
Pokonaj wewnętrznego krytyka
9/17
Kiedy (bądźmy szczerzy, nie ma w tym żadnego "jeśli") zbaczasz z trasy, trudno jest ci wybaczyć samemu sobie. Udawaj więc, że to przyjaciel, który się poślizgnął i jest zdenerwowany, mówi Rubino. Napisz do niego list. Następnie przeczytaj ją na głos - sobie. Prawdopodobnie będzie ona bardziej miła i zachęcająca niż wszystko, co powiedziałby mały głos w twojej głowie.
Spróbuj fizykoterapii
10/17
Nauczysz się ponownie łączyć ze swoim ciałem, mówi Rubino. Fizykoterapeuta jest przeszkolony do pracy z ludźmi, którzy mają problemy medyczne i trudności z poruszaniem się w codziennym życiu. Pomyśl o nich jak o kimś, kto przygotuje cię do pracy z trenerem personalnym. Twój terapeuta opracuje program dostosowany do Ciebie, aby poprawić Twoją równowagę, siłę i zakres ruchu. Terapeuta może również pomóc w złagodzeniu bólu stawów.
Pracuj nad swoimi mięśniami
11/17
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale zbudowałeś je tylko dzięki temu, że poruszasz się z dodatkowymi ciężarami. A kiedy tracisz tkankę tłuszczową, chcesz zachować te mięśnie. One spalają tłuszcz i kalorie! Ale jeśli nie będziesz ich używać, stracisz je. Mira Rasmussen, fizjolog ćwiczeń, lubi przysiady na ścianie, z pomocą piłki do ćwiczeń dla wyrównania ciała. Pracują one jednocześnie z większością głównych mięśni poniżej talii.
Wejdź do basenu
12/17
Jak mówi Rasmussen, pływanie to bezkontaktowy trening całego ciała, który pozwala spalić mnóstwo kalorii. Woda pomaga utrzymać się na powierzchni, więc nie ma nacisku na stawy. Dodatkowo oszczędza czas, ponieważ łączy w sobie ćwiczenia kardio i budowanie mięśni w ramach jednej aktywności.
Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie trudne, spróbuj wykonać je w wodzie o głębokości do klatki piersiowej, co może zmniejszyć obrzęk, poprawić krążenie i pomóc złagodzić ból spowodowany stanem zapalnym.
Nie zwracaj uwagi na kilogramy
13/17
Niezależnie od tego, co mówi waga, twoje ciało może się zmieniać w dobrym kierunku. Rubino mówi: "Przypomnij sobie, co zyskałaś dzięki utracie wagi". Czy twoje ubrania stają się luźniejsze? Czy tracisz centymetry? Czy twoje ciśnienie krwi jest lepsze? Jeśli masz cukrzycę, czy poziom cukru się poprawił? Czy jesteś w stanie wytrzymać więcej ćwiczeń? Ciesz się również z tych niedużych zwycięstw!
Zbadaj się pod kątem bezdechu sennego
14/17
Być może nie odpoczywasz tak dobrze, jak Ci się wydaje. Ten stan, który przerywa oddychanie podczas snu, często dotyka osoby z nadwagą. Może ono zakłócić twoją drzemkę i nie będziesz o tym wiedział. Badania pokazują, że brak snu zmienia hormony, które kontrolują głód. Rubino sugeruje, by poddać się badaniom i leczeniu.
Zapytaj o leki na odchudzanie
15/17
Po utracie 5% do 10% masy ciała, organizm wprowadza zmiany, aby zapobiec dalszemu traceniu wagi, mówi Fujioka. Hormony, które sygnalizują, że masz już dość jedzenia, nie są wysyłane do mózgu, a ty wciąż jesteś głodny. "Używamy leków, aby dać to uczucie bycia pełnym", mówi. Kiedy nadejdzie ten moment, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy lek na receptę lub produkt bez recepty mógłby pomóc Ci w utrzymaniu się na nogach.
Zmniejszanie spadków
16/17
To się dzieje: Waga nie chce się ruszyć, niezależnie od tego, co robisz. Spróbuj nie myśleć "porażka". Zamiast tego daj sobie kredyt za to, że nie dodałeś kilogramów. Już samo to jest triumfem - mówi Rubino.
Jeśli nie widzisz zmian przez 3 miesiące, to czas na ponowne przeanalizowanie diety i planu ćwiczeń.
Rozważ operację odchudzania
17/17
"Chirurgia odchudzająca przywróciła mi zdrowie i była pomocną dłonią, której potrzebowałam, aby dokonać trwałych zmian w życiu" - mówi Michelle Vicari z Obesity Action Coalition. Po tym, jak spędziła większość swojego życia jako nastolatka i osoba dorosła "próbując najnowszej, najwspanialszej diety, o której się mówi", poddała się operacji pomostowania żołądka. Straciła 158 funtów -- i pozbyła się wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi i refluksu.
