Z archiwum lekarza
Uderzyłeś w plateau utraty wagi? Trudno sobie wyobrazić, że przez kilka tygodni Twój program odchudzania przynosił coraz więcej kilogramów. A potem, nagle, waga nie chce ruszyć się z miejsca.
Weź się w garść. Plateau utraty wagi jest normalne. Bez względu na to, jak sumiennie podążasz za swoim dobrym reżimem zdrowotnym, od czasu do czasu spadniesz z wagonu. Eksperci twierdzą, że kluczem do powrotu do programu jest zdobycie umiejętności i wiedzy o sobie, które pozwolą ci odzyskać siły po nawrocie.
Zebraliśmy dla Ciebie 10 najlepszych strategii, które możesz wypróbować już teraz.
1. Wyobraź sobie siebie: Zdrowy i pełen życia
Miej wizję sukcesu. Według Katherine Tallmadge, MA, RD, autorki Diet Simple, umysł jest silnym narzędziem -- użyj go, aby osiągnąć to, czego chcesz.
"Wizualizuj siebie tańczącą na nadchodzącej uroczystości w bajecznej czarnej sukni", mówi Tallmadge lekarzowi, "a następnie zastosuj tę wizję każdego dnia, aby utrzymać motywację".
Podczas gdy wyobrażasz sobie, przypomnij sobie o rzeczywistości: nadwaga jest niezdrowa, podobnie jak diety jo-jo. Upewnij się, że jest to zobowiązanie na całe życie dla optymalnego zdrowia, a nie tymczasowy plan zrzucenia 10 funtów przed sezonem kostiumów kąpielowych -- które możesz odzyskać ponownie po zatrzymaniu programu.
Aby pozostać zgodnym z programem odchudzania, Tallmadge sugeruje utrzymywanie tylko zdrowej żywności w lodówce, więc mniej prawdopodobne jest, że zatrzymasz się i złapiesz coś tłustego w drodze do domu z pracy. "Nawet jeśli twoja rodzina nie jest na diecie, nadal możesz trzymać kuszące jedzenie z dala od kuchni".
2. Zrozum swoją osobowość w kwestii odchudzania
Według dr Thomasa R. Przybecka, osobowość odgrywa rolę w naszym stosunku do jedzenia. Jako adiunkt psychiatrii w Washington University School of Medicine w St. Louis, Przybeck zaleca, aby poznać swoje skłonności i dostosować plan do pokonania bezproduktywnych skłonności.
Impulsywność.
"Jeśli masz tendencję do bycia impulsywnym, możesz zobaczyć kufel Ben & Jerry's w zamrażarce i pójść po niego", mówi Przybeck. Najwyraźniej jesteś dietetykiem, który musi usunąć te pokusy.
Oblivious.
Jeśli masz tendencję do nie zwracania uwagi podczas jedzenia - może jesteś telewizyjnym podjadaczem? -- musisz unikać takich sytuacji, jeśli chcesz kontrolować porcje.
Uptight.
"Jeśli jesteś bardzo niespokojny, prawdopodobnie będziesz miał więcej trudności" - mówi Przybeck. "Ci, którzy są niespokojni, nerwowi i przygnębieni, mogą jeść, aby czuć się lepiej".
Wytrwały.
Niektórym osobowościom nie jest tak trudno schudnąć. "Jeśli jesteś bardzo samodzielny, chętny do współpracy i masz dużo wytrwałości, będzie ci łatwiej" - mówi Przybeck.
Towarzyski.
Przybeck stwierdził również, że jeśli masz tendencję do monitorowania spożycia pokarmów lepiej niż inni, możesz być bardziej towarzyski.
3. Zapisuj każdy kąsek jedzenia, który jesz, smakujesz lub zlizujesz
Niedocenianie ilości zjedzonego jedzenia jest częstym błędem, który może prowadzić do utraty wagi lub przyrostu masy ciała. Prowadzenie dziennika dziennego spożycia (każdego kęsa, smaku lub liźnięcia) może pomóc Ci zobaczyć, gdzie popełniasz błąd. Wypróbuj te wskazówki dotyczące dziennika żywieniowego:
-
Śledź pory dnia i swoje uczucia podczas jedzenia, aby odkryć problematyczne momenty i emocje, które sprawiają, że zaczynasz się objadać.
-
Rozpoznanie czynników wyzwalających jedzenie i znalezienie zdrowszej żywności, która zaspokoi głód lub lepszych alternatyw niż jedzenie, aby poradzić sobie z emocjami.
-
Monitoruj swoje postępy, śledź nowe zachowania i nagradzaj się manicurem lub filmem za całą swoją ciężką pracę.
4. Strzeż się kalorycznego szaleństwa
Jedzenie więcej niż myślisz jest kluczowym powodem utraty wagi. Łatwo jest zwiększyć wielkość porcji i zanim się obejrzysz, będziesz jeść więcej niż przewiduje Twój plan. Dlatego ważne jest, aby ważyć i mierzyć swoje jedzenie, aby zrozumieć właściwe porcje. Spróbuj zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 100 lub 200, aby wyjść poza plateau utraty wagi. Oto jak:
-
Jedz śniadanie z dużą ilością błonnika, które pomoże zmniejszyć ilość jedzenia spożywanego podczas lunchu.
-
Używaj musztardy lub niskotłuszczowego majonezu na kanapce zamiast zwykłego majonezu.
-
Zamiast ciasteczek lub chipsów zjedz kawałek świeżego owocu.
-
Pij dietetyczne napoje gazowane zamiast zwykłych.
-
Wybierz serbet lub sorbet zamiast lodów super premium.
-
Użyj 2 łyżek jasnego ubitego masła lub margaryny zamiast zwykłego.
-
Dodaj do swojego ulubionego makaronu czerwony sos zamiast kremowego.
-
Zjedz czekoladową przekąskę zamiast całego batonika. I wybieraj zdrową dla serca ciemną czekoladę.
-
Zamawiaj pizzę z warzywami zamiast wysokotłuszczowych dodatków mięsnych.
-
Zamów kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie zamiast rogalika lub bajgla.
-
Spróbuj kanapki z otwartą buzią, używając tylko jednej kromki chleba.
5. Obserwuj objadanie się w restauracji
W restauracjach, bogate jedzenie i duże porcje mogą zawrócić w głowie nawet najbardziej zdeterminowanemu dietetykowi. Szczególnie jeśli często jadasz poza domem, patrz na jedzenie w restauracjach jako na okazję do ćwiczenia dobrej kontroli porcji.
Według Tallmadge, nie ma prawa, które mówi, że musisz zamówić entree za każdym razem, gdy jesz na mieście. "Zwróć uwagę na swój apetyt i zamów sałatkę obiadową lub przystawkę zamiast dania głównego", mówi Tallmadge, "lub weź połowę do domu w torbie dla psa".
6. Jedz niskotłuszczowe białka, aby opanować napady głodu
Nowe odkrycia pokazują, że dieta wysokobiałkowa może pomóc stłumić głód. Pokarmy białkowe działają poprzez tłumienie greliny, hormonu wydzielanego przez żołądek, który stymuluje apetyt (tak, wyzwala głód!). W nowym badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, naukowcy odkryli, że pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu faktycznie podniosły poziom greliny i zwiększyły głód. Węglowodany wkrótce sprawiły, że ludzie stali się jeszcze bardziej głodni niż przed jedzeniem. Ale to właśnie pokarmy białkowe znacznie obniżyły poziom greliny, pomagając utrzymać w ryzach napady głodu.
Naukowcy stwierdzili, że wyniki badań sugerują możliwe mechanizmy przyczyniające się do efektów diet wysokobiałkowych/niskowęglowodanowych promujących utratę wagi oraz diet wysokotłuszczowych promujących przyrost wagi.
7. Jedz więcej owoców i warzyw
Napełnij się produktami. Jedzenie dużej ilości niskokalorycznych, dużych owoców i warzyw wypiera inne pokarmy, które mają więcej tłuszczu i kalorii. Przesuń mięso z centrum talerza i dodaj warzywa. Możesz też spróbować rozpocząć lunch lub kolację od sałatki warzywnej lub miski zupy na bazie bulionu, sugeruje Barbara Rolls, PhD, autorka The Volumetrics Eating Plan.
Wytyczne żywieniowe rządu amerykańskiego sugerują, że powinniśmy spożywać 7-13 filiżanek warzyw dziennie. Upewnij się, że zaopatrujesz swoją kuchnię w dużą ilość świeżych owoców i warzyw i dodajesz kilka porcji do każdego posiłku. W ten sposób zwiększysz spożycie zdrowych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych i błonnika. Ponadto, jeśli będziesz jeść niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa, rzadziej będziesz sięgać po wysoko przetworzone przekąski.
8. Przekraczaj granice plateau
Codzienne 30-minutowe spacery na bieżni lub spacerowanie po okolicy z kolegami sprawią, że Twoje ciało nabierze wprawy. Po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i stają się bardzo wydajne w wykonywaniu zadań.
Aby utrzymać mięśnie w niepewności - i spalić jak najwięcej kalorii - zróżnicuj swoją aktywność fizyczną. I przesuwaj granicę, aby pokonać to plateau!
Na przykład, podczas 30-minutowej sesji na bieżni, włącz kilka interwałów z większą prędkością lub przy większym nachyleniu (wspinaj się na wzgórza, jeśli spacerujesz na zewnątrz). Utrzymaj tę wyższą intensywność przez kilka minut, a następnie wróć do swojego komfortowego poziomu. Po odzyskaniu sił zrób to jeszcze raz -- i jeszcze raz. To pomoże Ci spalić więcej kalorii i przełamać plateau.
Upewnij się również, że Twoja rutyna obejmuje ćwiczenia siłowe (takie jak podnoszenie ciężarów), które pomagają przeciwdziałać utracie mięśni w wyniku starzenia się. Budowanie i zachowanie masy mięśniowej jest kluczowym czynnikiem w osiągnięciu zdrowej wagi, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz.
9. Noś krokomierz
Noszenie krokomierza każdego dnia i wyznaczenie sobie dziennego celu w postaci kroków może zwiększyć poziom aktywności i spalić więcej kalorii. Noszenie krokomierza może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Załóż krokomierz z samego rana. Następnie staraj się być bardziej aktywny: rób kroki podczas rozmowy telefonicznej, wyprowadź psa na dodatkowy spacer i maszeruj w miejscu podczas reklam telewizyjnych. Każde 2000 kroków spala około 100 kalorii więcej, więc dąż do 10 000 kroków dziennie dla utraty wagi.
Jeśli lubisz informacje zwrotne i pochwały, kup mówiący krokomierz, który nagradza Cię, informując na głos (i głośno!) o liczbie przebytych kroków.
10. Spróbuj jogi, aby uniknąć stresu Jedzenie
Zajadanie stresu to objadanie się jedzeniem - domowej roboty ciasteczkami z kawałkami czekolady, słonymi chipsami, garścią tego, garścią tamtego - aby uspokoić swój wewnętrzny emocjonalny zamęt, a nie prawdziwy głód. Badania pokazują, że joga obniża poziom hormonów stresu i zwiększa wrażliwość na insulinę - sygnał dla twojego ciała, by spalać jedzenie jako paliwo, a nie magazynować je w postaci tłuszczu.
Britt Berg, MS, kierownik badań i terapeuta w Emory University Medical School, poleca "pozę dziecka" klientom, którzy chcą uniknąć jedzenia w stresie.
Zacznij od klęczenia na podłodze na rękach i kolanach, upewniając się, że ręce są pod ramionami, a kolana pod biodrami, z dotykającymi palcami. Wyciągnij szyję do przodu i wydłużaj kręgosłup poprzez kość ogonową. Delikatnie kołysz ciężar ciała z powrotem w kierunku stóp, pozwalając biodrom rozciągnąć się dalej do tyłu, gdy nadal będziesz wydłużać i rozciągać kręgosłup.
Teraz wyciągnij ramiona do przodu i przejdź opuszkami palców tak daleko do przodu, jak tylko będą się poruszać po podłodze lub dywaniku, wydłużając w pełni ramiona. Wyciągnij biodra do tyłu, aż dojdą w kierunku pięt. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, możesz być w stanie oprzeć biodra na piętach, a czoło na podłodze.
Berg zaleca położenie czoła na dywaniku lub poduszce, aby uspokoić umysł. Wykonaj "pozę dziecka" za każdym razem, gdy poczujesz chęć podjadania wysokokalorycznych przekąsek.
