Dylemat diety: utrzymać wagę

Utrata wagi nie jest łatwa, a utrzymanie szczupłej sylwetki jest trudne. Dlatego właśnie zmiana stylu życia działa lepiej niż dieta.

Z archiwum lekarza

Jeśli się odchudzasz, świętuj! Manicure, masaż, trzy lub cztery M&Ms - przeżyj to. Za każdy osiągnięty cel należy Ci się nagroda. Utrata wagi nie jest łatwa.

W ośrodku zdrowia Canyon Ranch w Tucson, Ariz. dr Michael Hewitt, dyrektor ds. badań nad ćwiczeniami, zna moc pozytywnych uderzeń.

W rzeczywistości filozofia Canyon Ranch polega na tym, że "twoje ciało dzisiaj jest absolutnie doskonałe", mówi Hewitt lekarzowi. "Nie mówię, że jesteś tak szczupły, jak mógłbyś być. Ale w ramach swojego potencjału genetycznego -- którego nie da się uniknąć -- twoje ciało doskonale dostosowało się do twoich wzorców odżywiania, ćwiczeń, do sposobu, w jaki prowadziłeś swoje życie."

Tłumaczenie: Ja jestem OK, ty jesteś OK. Ale na pewno nie jesteśmy idealni. Ogólna zmiana stylu życia jest konieczna, aby uzyskać szczupłą sylwetkę i utrzymać ją.

"Musisz znaleźć równowagę - w diecie, w ćwiczeniach - która utrzyma twoją nową wagę, bez ponownego przybrania na wadze" - mówi Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, dyrektor ds. żywienia w Klinice Utrata Wagi.

Twoja misja: "Jeśli możesz utrzymać wagę przez jeden pełny rok, przeszedłeś przez każde urodziny, każde wakacje" Zelman mówi lekarzowi. "Zorientowałeś się, jak to zrobić i udowodniłeś, że możesz to utrzymać".

Medytuj nad tym

Utrzymanie utraty wagi zaczyna się w Twoim mózgu. "Wizualizuj, kim chcesz być", radzi Hewitt. "Następnie zdecyduj, co musisz zrobić, aby się tam dostać. Aby utrzymać szczuplejszego, lżejszego ciebie, jak będziesz musiał żyć?".

Rozważ to: "Jeśli wprowadzisz subtelne zmiany w swojej rutynie, zobaczysz subtelne zmiany w swoim ciele" - wyjaśnia. "Dramatyczne zmiany stylu życia przynoszą dramatyczne zmiany w twoim ciele". Tymczasowe zmiany stylu życia -- cóż, rozumiesz obraz.

"Pozostanie szczupłym wymaga ciągłej czujności", mówi Zelman. "Ludzie mówią mi: 'Och, jesteś taka szczupła. Ja odpowiadam: 'Daj mi spokój, myślisz, że jem wszystko, co chcę?' Rzadko chodzi o genetykę. Zazwyczaj jest tak, że twój metabolizm zwalnia o 10% z każdą dekadą. Musisz ograniczać kalorie, bo inaczej cię dogonią".

Małe zmiany działają. "Możesz mieć ten kawałek ciasta -- ale musisz wymyślić, jak możesz", mówi lekarzowi. "Chodzi o kontrolę porcji, cięcia trochę tu i tam".

Dla niektórych ludzi, bary wymiany posiłków lub koktajle pomóc. "Zajmuje się apetytem i zabiera wszystkie decyzje z procesu -- więc nie jesteś kuszony", mówi Zelman. "Pomaga kontrolować jeden posiłek na rozsądnym poziomie kalorii".

Jedzenie śniadania również pomaga. "Śniadanie dostaje twój metabolizm, więc ożywia twój silnik", radzi. "Kiedy się budzisz, twoje podstawowe tempo metabolizmu jest niskie. Kiedy umieścić jedzenie w swoim systemie, to dostaje glukozy we krwi dzieje. Musisz upewnić się, że masz białko w tym śniadaniu, więc nie jesteś głodny dwie godziny później. To sprawia, że jesteś mniej głodny w innych posiłkach, pomaga kontrolować to, co jesz".

Prowadzenie dziennika utrzymuje cię w uczciwości. "Musisz mieć pewne kontrole i równowagę", mówi Zelman. "Jeśli musisz zapisać 'Zjadłem cały sernik', przyznajesz, że to zrobiłeś. To powstrzyma cię przed zjedzeniem tak dużej ilości następnym razem".

Ćwiczeniowa strona równania

Trzymanie się programu ćwiczeń jest równie kluczowe, mówi Hewitt lekarzowi. "Nie jestem pewien, czy można trwale schudnąć bez ćwiczeń".

Kiedy większość ludzi jest na diecie odchudzającej, traci masę mięśniową -- co spowalnia metabolizm, wyjaśnia. Twój wiek potęguje problem; z każdą dekadą nasz metabolizm zwalnia o 10%. Efektem tego jest przyrost masy ciała.

Trening siłowy pomaga odbudować mięśnie, pomaga ożywić metabolizm. To oznacza podnoszenie ciężarów. Nic zbyt wyczerpującego - tylko tyle, by obudzić mięśnie.

Jest jedno zastrzeżenie: poważnie otyłe kobiety wykształciły dobre mięśnie, aby utrzymać wagę, więc mogą mieć całą beztłuszczową masę ciała, jakiej potrzebują - mówi Hewitt. Te kobiety powinny skupić się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacery.

Trener lub fizjolog ćwiczeń może bardzo pomóc w opracowaniu dobrego programu ćwiczeń opartego na proporcjach beztłuszczowej masy ciała i tłuszczu. Ale majsterkowanie też działa.

"Aby zacząć, zadaj sobie pytanie: Co robię teraz, co mogę zrobić lepiej? Następnie zrób to", mówi Hewitt. "Kiedy to stanie się nawykiem, zrób trochę więcej. Wszystko, co ma wartość, wymaga wysiłku. Jeśli chcesz mieć dobre zdrowie, jeśli chcesz mieć świetną formę, jeśli chcesz być szczupły i zwinny, wymaga to wysiłku."

Wytyczne.

Chociaż nie ma pewnej formuły, istnieją podstawowe wytyczne. Skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że ta rutyna jest dla Ciebie bezpieczna.

Trening aerobowy:

• Aby zachować dobre zdrowie, trzy razy w tygodniu wykonuj 20-minutowe ćwiczenia aerobowe - np. chodź na tyle szybko, że będziesz miał lekką zadyszkę.

• W celu utraty wagi, wykonuj 40 minut ćwiczeń aerobowych cztery lub więcej razy w tygodniu.

Trening siłowy:

• Podnoś ciężary minimum dwa razy w tygodniu, a najlepiej co drugi dzień. (Raz w tygodniu nie wystarczy; stracisz to, co zyskasz, mówi Hewitt).

• Wykonuj dwa lub trzy zestawy za każdym razem; nie ma większych korzyści z wykonywania większej ilości ćwiczeń.

• Stosuj ciężary, które stanowią "wyzwanie dla mięśni" - jeśli nie możesz wykonać ośmiu loków na ręce, są one zbyt ciężkie; jeśli możesz wykonać 13 loków, jesteś gotowy na kolejny większy ciężar.

• Uwaga: Jeśli potrafisz podnieść własny bagaż, pięciofuntowe ciężarki są zdecydowanie za lekkie do większości ćwiczeń.

• Wykonuj "kluczowe trzy" ćwiczenia: przysiady na ścianie, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie jednorącz.

Przysiady na ścianie: Stań plecami do gładkiej ściany, stopy rozstaw na szerokość ramion i 1-1/2 stopy od ściany. Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach, a ręce trzymaj swobodnie po bokach. W każdej ręce trzymamy hantle. Powoli zsuwaj się po ścianie, aż kolana zbliżą się do siebie, ale nie przekroczą 90 stopni. Wyciśnij do góry, aż nogi będą prawie proste. Powtórzenie.

Chest presses: Połóż się w pozycji zgiętej na plecach z ramionami wyciągniętymi tak, aby dłonie znajdowały się nad klatką piersiową. Z hantlem w każdej ręce, powoli naciśnij ręce w kierunku sufitu, zbliżając ciężary do siebie. Opuść powoli i powtórz.

Wiosłowanie na jednym ramieniu: Umieść jedną rękę i kolano po tej samej stronie na ławce lub krawędzi krzesła z drugą stopą na podłodze. Plecy trzymamy płasko i równolegle do podłogi. Pozwól, aby ciężar z ręki zwisał bezpośrednio pod ramieniem. Powoli podnieś ciężar do poziomu poniżej barku, trzymając łokieć blisko boku. Opuszczamy powoli i powtarzamy. Odwróć pozycję, aby pracować po przeciwnej stronie ciała.

Wskazówki

Jeśli próbowałeś i próbowałeś, ale praca lub rodzina muszą mieć pierwszeństwo, uczyń samoakceptację swoim celem, mówi Hewitt.

"Przestań bić się, że nie jesteś supermodelką", mówi. "Pracuj w kierunku bycia wystarczająco zdrowym, abyś miał energię, której potrzebujesz, aby cieszyć się życiem. Jeśli robisz to najlepiej jak potrafisz, zaakceptuj, że to dobra waga dla mnie".

Zdrowo jest mieć priorytety poza utratą wagi.