Skup się na kondycji, nie na tłuszczu
Krytycy i eksperci kwestionują cel szczupłości jako nierealistyczny i niepotrzebny; twierdzą, że kondycja jest lepsza dla zdrowia w dłuższej perspektywie.
Daniel J. DeNoon Reviewed by Michael W. Smith, MD Od lekarza Archives
Aug. 9, 2004 -- Otyłość jest prawdziwym problemem. Ale mity, które budujemy wokół niego, pogarszają problem.
Pierwszy mit: Tłuszcz jest zły; cienki jest dobry.
Drugi mit: Jeśli ważysz więcej niż "normalne", musisz schudnąć, aby być zdrowym.
Trzeci mit: Każdy, kto ma nadwagę, może -- i powinien -- stać się szczupły.
To główny temat nowej książki The Obesity Myth: Why America's Obsession With Weight Is Hazardous to Your Health. Autor Paul Campos, JD, jest profesorem prawa na Uniwersytecie Kolorado. Nie jest lekarzem medycyny - ale potrafi cytować literaturę medyczną z najlepszymi. Co ważniejsze, przeprowadził wywiady z ponad 400 osobami na temat ich relacji z jedzeniem, wizerunkiem ciała i dietami.
"Jesteśmy w uścisku moralnej paniki", mówi Campos do lekarza. "Jest to forma kulturowej histerii, w której ryzyko jest ogromnie wyolbrzymione. Waga stała się wysypiskiem dla neurotycznych zachowań w kulturze jako całości. To właśnie ta tendencja do myślenia w sposób zaburzony odżywianiem opanowuje kulturę amerykańską."
Skup się na fitnessie
Kiedy myślimy o "nabraniu formy", myślimy o tym, że jesteśmy szczupli. Bycie w dobrej formie oznacza poprawę sprawności fizycznej, ale zamiast tego skupiamy się na redukcji tkanki tłuszczowej.
Campos wskazuje na kilka dużych badań, często przytaczanych jako dowód, że tłuszcz zabija. Dokładna lektura, jak mówi, prowadzi do innego wniosku.
"Kluczową zmienną nie była waga, ale zmiana stylu życia - zdrowe odżywianie i ćwiczenia, które wydają się być bardzo korzystne niezależnie od tego, czy powodują utratę wagi, czy nie" - mówi. "Kiedy ludzie stają się bardziej aktywni fizycznie i są świadomi swojego spożycia składników odżywczych, uzyskują prawdziwe korzyści zdrowotne. Tylko niewielka utrata wagi -- lub nawet brak utraty wagi -- była tak samo dobra jak duża utrata wagi."
Dane CDC wspierają ten pomysł. Epidemiolog CDC Edward W. Gregg, PhD, poprowadził zespół, który przeanalizował dane od około 6,400 dorosłych osób z nadwagą i otyłością. Odkryli, że ludzie, którzy próbowali schudnąć -- i zrobili to -- żyją dłużej niż ci, którzy nie próbują schudnąć. To nie była niespodzianka.
"Co było nieoczekiwane było tych, którzy próbowali schudnąć -- ale nie -- ci ludzie mieli korzyści śmiertelności," Gregg mówi lekarz. "I nasze najlepsze spekulacje co do przyczyny jest tam zachowania, które idą wraz z próbami utraty wagi, które są dobre dla Ciebie. Te mogą mieć pozytywne skutki niezależnie od tego, czy osoba jest w stanie utrzymać utratę wagi. Przyjmują bardziej aktywny styl życia, zmieniają diety. Na dłuższą metę nie udaje im się schudnąć, ale te zmiany stylu życia wydają się pomagać."
Steven N. Blair, PED, prezes i dyrektor generalny Cooper Institute w Dallas, jest prawdopodobnie czołowym amerykańskim orędownikiem skupienia się na fitnessie. On przyczynił się blurb do okładki książki Camposa.
"Nigdy nie powiedziałem, że powinniśmy po prostu ignorować nadwagę i otyłość", Blair mówi lekarzowi. "Ale uważam, że zagrożenia dla zdrowia związane z tzw. epidemią otyłości są wyolbrzymiane. To odwraca uwagę od większego problemu zdrowia publicznego: spadającego poziomu aktywności i sprawności fizycznej."
Uniwersytet Stanforda William L. Haskell, PhD, prowadzi duże badanie sprawności fizycznej, otyłości i chorób serca. Jest ekspertem w dziedzinie ćwiczeń, zdrowia i zdrowego starzenia się.
"To bardzo ważne, że pomimo nadwagi, aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych", Haskell mówi lekarzowi. "Pomysł, który jest tam jest, jeśli nie tracisz na wadze, nie są coraz korzyści z ćwiczeń. Ludzie myślą, że tak jest, ale naprawdę tak nie jest".
More Fit Doesn't Mean More Fat
Dla osoby z nadwagą zdrowe może być przybranie na wadze - jeśli nowa waga to mięśnie, a nie tłuszcz. Psycholog z Los Angeles, Keith Valone, PhD, PsyD, pomaga wielu pacjentom z branży rozrywkowej w kwestiach takich jak ćwiczenia, utrata wagi i obraz ciała.
"Pierwszą rzeczą, którą robię, jest powiedzenie pacjentom, aby przestali skupiać się na utracie wagi i skupili się na zmianie składu ciała" - mówi doktor Valone. "Utrata wagi naprawdę jest złym celem. Prawdziwa sprawa to zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej i, nawiasem mówiąc dla większości, zwiększenie procentu masy mięśniowej. Rzeczywista waga może wzrosnąć, ale skład ciała musi się zmienić. A to wynika ze zmiany diety i zmiany wzorca ćwiczeń."
Podjęcie aktywności to tylko połowa równania. Dieta -- jak w zdrowym odżywianiu -- jest równie ważna.
"Pomysł, że może osoby z nadwagą powinny skupić się na aktywności, a nie na utracie wagi, prawdopodobnie nie jest złym pomysłem dla wielu osób" - mówi Haskell. "Ale problem polega na tym, że zawsze możemy zjeść dużo więcej kalorii niż możemy spalić".
Zmiana na zdrową dietę oznacza cięcie z powrotem na wysokiej zawartości tłuszczu i na skrobiowych węglowodanów. Oznacza to jedzenie zrównoważonej diety, która zawiera białko, pełne ziarna, warzywa, owoce, błonnik i, tak, niektóre zdrowe tłuszcze. Ludzie, którzy to robią i którzy dostają umiarkowane ćwiczenia, mogą stracić tkankę tłuszczową i zyskać chude mięśnie.
"Badania sugerują, że jeśli 300-funtowy osoba spada 30 funtów, że osoba będzie miała znaczną redukcję kilku czynników ryzyka," CDC's Gregg mówi. "A także, że osoba będzie prawdopodobnie zobaczyć poprawę funkcji fizycznej i problemów mięśniowo-szkieletowych i zmniejszyć swoje ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. I byłby cały wpływ na jakość życia związaną ze zdrowiem, która jest niezależna od tych czynników ryzyka."
Ameryka ma zaburzenia odżywiania
Osoby z zaburzeniami odżywiania mają zniekształcony obraz ciała. Uważają, że są grube, mimo że są niebezpiecznie szczupłe. Czują obrzydzenie do tłuszczu. Ćwiczą nie dla zdrowia, ale po to, by spalić kalorie. Ważą się nie po to, by sprawdzić stan swojego zdrowia, ale by zobaczyć, ile schudły. Głodzą się na dietach awaryjnych, aż ich mózgi się zbuntują, zmuszając ich do obżarstwa. Poczucie winy sprawia, że są jeszcze trudniejsi dla siebie.
Amerykanie, argumentuje Campos, mają zbiorowe zaburzenie odżywiania: Postrzegamy normalnych ludzi jako grubych. Jesteśmy tak zdegustowani tłuszczem, że jedynym całkowicie akceptowalnym uprzedzeniem jest uprzedzenie wobec ludzi z nadwagą lub otyłych. Stosujemy wszelkiego rodzaju diety, a potem czujemy się winni, że objadamy się fast foodami. Mamy obsesję na punkcie wagi, ze szkodą dla naszego zdrowia.
"Wychudzona anorektyczka, która patrzy w lustro i mówi: 'Jestem gruba' - ona właśnie wypracowuje logiczną konsekwencję tego, jak demonizowaliśmy tkankę tłuszczową w tej kulturze" - mówi Campos. "To zdumiewające, co w tym społeczeństwie jest uważane za grube".
Według danych Censusu, przeciętna Amerykanka ma około 5'4" wzrostu i waży nieco więcej niż 150 funtów. Jej wskaźnik masy ciała lub BMI - miara wagi skorygowana o wzrost - wynosi 26,3, co plasuje ją w kategorii "nadwaga". Mimo to jest szczuplejsza niż połowa populacji.
Campos krytykuje tych, którzy twierdzą, że zdrowa masa ciała mieści się między 18 a 21,9 BMI -- "dla przeciętnej kobiety o wzroście 5'4" jest to między 108 a 127 funtów", mówi. "Ludzie wzdrygają się, jeśli nawet wypowiesz słowo tłuszcz. Jest ono postrzegane jako trucizna. Widzimy, że eliminacja tłuszczu jest pożądana. To jest myślenie typu eating-disordered. Różnica między modną chudością a anoreksją polega na tym, czy byłeś hospitalizowany, czy nie."
Ludzie występują we wszystkich kształtach i rozmiarach. A jednak uważamy, że jeden rozmiar powinien pasować na wszystkich -- i tym rozmiarem jest szczupłość.
"Zamieniliśmy w chorobę fakt, że istnieje ogromne zróżnicowanie normalnej masy ciała" - mówi Campos. "Istnieje ogromna liczba ludzi, którzy są aktywni fizycznie i nie mają nic złego pod względem czegokolwiek mierzalnego. Są oni 'patologizowani' z powodu tej śmiesznie wąskiej definicji tego, co oznacza zdrowie."
Blair mówi, że badania Cooper Institute pokazują, że ludzie o znacznie wyższym BMI niż 25 mogą być całkiem sprawni -- choć podkreśla, że osoby skrajnie otyłe, o BMI 45 lub więcej, prawie nigdy nie są sprawne.
"Stwierdzamy, że około połowa osób otyłych -- tych z BMI 30 lub więcej -- około połowa radzi sobie wystarczająco dobrze na maksymalnym teście wysiłkowym, aby wyjść z naszej 'kategorii niskiej sprawności fizycznej'" - mówi Blair. "Nie tylko możliwe jest bycie fit i grubym, znaczna część grubych ludzi jest fit. Podejrzewam, że 15%-20% osób o normalnej wadze jest niesprawnych. Chciałbym przenieść uwagę z BMI".
BMI jest doskonałym narzędziem dla epidemiologów patrzących na wagę w całej populacji. Na przykład, BMI dość dokładnie pokazuje, że najcięższe osoby są najbardziej zagrożone cukrzycą.
Ale w ujęciu indywidualnym może dać nieco absurdalne wyniki. Na przykład, zauważa Campos, ponad połowa graczy w National Football League ma BMI powyżej 30 - co czyni ich "otyłymi". Obejmuje to ponad trzy czwarte linebackerów i tight endów w lidze. I prawie wszyscy rozgrywający ligi należą do kategorii "nadwagi".
"To głupie dla lekarza, aby po prostu spojrzeć na czyjś numer BMI i zalecić utratę wagi", mówi Blair. "Załóżmy, że masz osobę z BMI 30 lub 31, która nie pali, która je dietę bogatą w owoce i warzywa, która ma dobry poziom [cholesterolu] i która codziennie biega milę. Czy mówisz tej osobie, żeby schudła? Niektórzy fanatycy powiedzieliby, że tak, musisz obniżyć to BMI. Uważam, że to głupota".
Zdobywanie sprawności fizycznej
To, że można być ciężkim i sprawnym nie oznacza, że przybieranie tkanki tłuszczowej jest dobrą rzeczą. Nie jest.
"Normalizacja bycia grubym jako zdrowym i odpowiednim nie jest odpowiedzią na problem" - mówi Valone. "Odejście od obsesji na punkcie chudości na rzecz normalizacji tłustości to zastąpienie jednego problemu innym".
Ale mówienie wszystkim, którzy mają nadwagę lub otyłość, że są źli, jeśli nie staną się szczupli, nie jest pomocne.
"Jeśli zawstydzanie grubych ludzi na temat ich ciał sprawiło, że ludzie stali się szczupli, nie byłoby żadnych grubych ludzi w Ameryce" - mówi Campos. "Gdyby dieta sprawiała, że ludzie stają się szczupli, nie byłoby żadnych grubych ludzi w Ameryce".
Blair mówi, że powinniśmy stawić czoła faktom.
"W końcu nie mamy bardzo skutecznych metod na odchudzanie" - mówi. "Skupmy się na tym, co ludzie mogą zrobić -- czyli na zdrowej diecie i poprawieniu kondycji. Gdyby wszyscy odbywali trzy 10-minutowe spacery dziennie, lepiej się odżywiali i spożywali nie więcej niż umiarkowane ilości alkoholu, byliby zdrowsi niezależnie od tego, czy schudli, czy nie."
Haskell podkreśla zrównoważone podejście.
"Na początku, jeśli osoba ma trudny czas utraty wagi, sugerowałbym, aby nie skupiać się na utracie wagi, ale skupić się na 30-40 minutach umiarkowanie intensywnej aktywności przez większość dni", mówi. "Jeśli skupią się na tym, mogą zobaczyć pewne zmiany wagi lub składu ciała. Możesz nie stracić dużo wagi, ale możesz zobaczyć mniejszy rozmiar pasa. Ale musisz też jeść mniej kalorii".
Weźmy na przykład mężczyznę, który waży 220 funtów, spożywa 3,000 kalorii dziennie i nie dostaje żadnych ćwiczeń.
"Jeśli ta osoba zwiększyła swoją aktywność z dobrym spacerem każdego dnia po pracy i zmniejszyła do 2,500 kalorii spożycie, to wytworzy 1,000 kalorii dziennie ujemny bilans -- czyli dwa funty tygodniowo", wylicza Haskell. "Nie straci dwóch funtów co tydzień, ale jeśli będzie to robił przez 10 tygodni, straci 20 funtów. A to jest trudne do zrobienia przez samą aktywność lub dietę. Robienie każdego z nich z umiarem może przynieść trwały efekt".
I na litość boską, mówi z pasją Campos, zakończmy to, co nazywa naszą neurotyczną obsesją na punkcie odchudzania.
"Gdybyś dostał ten naród, aby przestać obsesyjnie myśleć o wadze, przestać stosować diety, przestać zwracać uwagę na BMI lub te śmieszne definicje, ludzie byliby zdrowsi, szczęśliwsi i ważyli mniej", mówi. "Przestańcie gonić za tą rzeczą, której nie zamierzacie złapać. Ludzie mówią: 'Gdybym tylko mógł mieć taką samą wagę, jaką miałem, gdy zaczynałem dietę'. Ludzie zauważają, że gdy stosują diety, to przybierają na wadze. Lekarstwo jest tuż przed naszymi twarzami. ... Sposobem na wygraną jest zaprzestanie walki".
