Z archiwum lekarza
Zdecydowałeś się na nowy krok i mówisz o tym wszystkim. Ogłaszasz z dumą, że jesteś oddana swojej nowej diecie i ćwiczeniom. Twoja najlepsza przyjaciółka podchwytuje twój entuzjazm i proponuje, żebyście razem poszły na zajęcia z aerobiku.
Ale nie wszyscy są tak wspierający. Podczas rodzinnego obiadu matka naciska na ciebie, abyś zjadła kilka jej domowych deserów, które zawsze były twoją słabością. Kiedy prosisz ją, żeby przestała, mówi, że nie powinnaś się pozbawiać.
Niemal słyszysz, jak naciska. Coś w ogłaszaniu swoich intencji, aby zacząć dokonywać zdrowych wyborów dotyczących diety i ćwiczeń wydaje się wydobywać zarówno najlepsze, jak i najgorsze cechy członków rodziny i przyjaciół.
Jako specjalista ds. żywienia w Kaiser Permanente Department of Health Education Services, Bob Wilson słyszał to wszystko. On również to przeżył: Schudł 250 funtów i utrzymał to przez 30 lat.
"Wsparcie dla pozytywnych zmian zwiększa prawdopodobieństwo ich zaistnienia" - mówi. "Ale ludzie mają o nas wyobrażenie i niektórzy będą się opierać naszej zmianie".
Niektórzy przyjaciele i członkowie rodziny, mówi, mogą obawiać się, że jeśli zmienisz swoje nawyki, TY się zmienisz. Albo twoje nowe zdrowe sposoby mogą sprawić, że poczują się winni z powodu swoich własnych fitnessowych niedociągnięć. Co więcej, jedzenie czasami pomaga zdefiniować relacje z przyjacielem, z którym spotykasz się na latte w weekendowe poranki, z małżonkiem, który dzieli się z tobą frytkami na kanapie, z matką, której smakołyki zawsze darzyłeś sympatią.
Co więc powinniśmy zrobić, by zyskać potrzebne nam wsparcie? Oto kilka wskazówek od Wilsona i innych ekspertów.
1. Nie stawiaj jedzenia w centrum uwagi
Po pierwsze, Wilson radzi renegocjować relacje, które obracają się wokół jedzenia.
"Moja babcia smażyła dla mnie funt bekonu i tuzin jajek, dawała mi pół galona lodów i razem chodziliśmy do restauracji, w których można wszystko zjeść" - opowiada doktor. "Kiedy powiedziałem jej, że jestem zaangażowany w utratę wagi, zasugerowałem zbadanie nowych sposobów, które moglibyśmy połączyć.
Stwierdziliśmy, że oboje lubimy ogrodnictwo i chodzenie na spacery, więc to właśnie zrobiliśmy. Stała się chętna do pokazania, że mnie kocha bez używania jedzenia".
2. Szukaj wsparcia we właściwych miejscach
Dalej, mówią eksperci, nie powinieneś się nastawiać, szukając wsparcia w niewłaściwych miejscach. Pamiętaj, że ludzie robią rzeczy z własnych powodów, a nie z Twoich powodów.
Może masz mentalny obraz swojego współmałżonka chodzącego z tobą wieczorem na spacery, jak inne pary, które widziałeś. On ma prawo powiedzieć "nie", a ty masz prawo zrobić to, co sprawi, że będziesz sprawna. Spaceruj z sąsiadką, weź udział w zajęciach aerobiku lub zatrudnij osobistego trenera.
Ta sama strategia dotyczy diety. Czy nie byłoby wzniośle, gdyby współpracownicy przysięgli odrzucić Krispy Kremes i spacerować pół godziny w czasie lunchu, dzieci błagały cię o kupienie brokułów w sklepie, a twoja matka nie oferowała nic poza życzliwą zachętą?
Porzuć fantazje. Zamiast tego spiknij się z przyjacielem, który jest tak samo gotowy na zmiany jak Ty i zostańcie dietetycznymi kumplami. Znajdź wzór do naśladowania, który z powodzeniem schudł i może pomóc Ci ominąć trudne momenty. Zapisz się na zajęcia ze "zdrowego gotowania". Zrobiłaś już ogromny krok dołączając do kliniki Weight Loss Clinic. Koniecznie sprawdź naszą społeczność, aby uzyskać wsparcie i inspirację. Możesz rozważyć profesjonalną pomoc, jak również, powiedzmy, kliniki zarządzania wagą lub doradcy. Chodzi o to, aby zbudować system wsparcia, który pozwoli Ci stać się swoim własnym najlepszym wsparciem.
3. Pokonaj swoich wrogów fitnessu
Innym kluczem do radzenia sobie z brakiem wsparcia jest poznanie swoich pokus, takich jak wychodzenie na jedzenie z przyjaciółmi, i opracowanie strategii radzenia sobie z nimi.
"Przyjaciele mogą naciskać na ciebie, aby dokonać złych wyborów", mówi Joseph Quatrochi, Ph.D., profesor w Departamencie Human Performance, Sportu i Leisure Studies w Metropolitan State College of Denver. "Podejmij kilka decyzji z wyprzedzeniem".
Jedną z tych decyzji jest wybieranie żywności na podstawie jej przygotowania: na przykład, broiled lub pieczone zamiast smażone. Druga to nie czyścić swojego talerza. "Często można zabrać do domu jedną trzecią do połowy posiłku" - mówi lekarz Quatrochi.
Ta rada wydaje się szczególnie trafna, gdy weźmiemy pod uwagę wyniki ostatniego badania przeprowadzonego przez naukowców z University of North Carolina at Chapel Hill. Badania te wykazały, że wielkość porcji wzrosła od 23% do 60% w ciągu ostatnich 20 lat - nie tylko w fast foodach, ale także w restauracjach, pakowanych przekąskach, a nawet w naszych domach.
4. Zachowaj spokój
Madelyn Fernstrom, PhD, dyrektor University of Pittsburgh Medical Center Health System Weight Management Center, sugeruje również, aby nie zwracać uwagi innych na swoje jedzenie.
"Kiedy ogłaszasz, że jesteś na diecie, ludzie automatycznie namawiają cię do jedzenia" - mówi doktor. "W sytuacjach, gdy ludzie oferują ci jedzenie, przyjmij je, ale pamiętaj, że nie jesteś zobowiązany do zjedzenia go w całości lub nawet w większości".
5. Naucz się radzić sobie z sabotażem
Być może najbardziej dotkliwym ze wszystkich jest radzenie sobie z tymi ludźmi, którzy wydają się być pochyleni nad sabotowaniem twoich wysiłków
Spróbuj więc to odwrócić. Na przykład, kiedy twoja matka naciska na ciebie ze swoimi wypiekami, poproś ją o wsparcie zamiast tego, mówi Wilson.
"Powiedz: 'Mamo, wiem, że ci na mnie zależy i naprawdę potrzebuję twojej pomocy. Twoje desery stanowią barierę. Czy rozważysz wsparcie mnie w ten sposób?".
"Jeśli zaakceptuje, podziękuj jej", mówi. "Jeśli nadal będzie sabotować, głos w twojej głowie powinien ci powiedzieć, że rośniesz za każdym razem, gdy przechodzisz przez ten proces. Kultywuj pozytywną wiarę w siebie i ufaj, że stajesz się silniejszy".
Sabotaż, mówi Quatrochi, jest tylko jednym z czynników wpływających na "zgodność", termin, którego profesjonaliści używają dla "wytrwałości".
"Jeśli jeden czynnik działa przeciwko tobie, upewnij się, że inne czynniki zachęcają do przestrzegania zasad", mówi. "Na przykład, wybierz ćwiczenia, które są zabawne, wygodne i nie stanowią przeszkody dla kosztów".
Fernstrom radzi po prostu ignorować niedoszłych sabotażystów.
"To działa, gdy przyjmiesz podstawowe przekonanie, że jesteś odpowiedzialny przed samym sobą", mówi. "Zrozum, że jedyne zachowanie, które możesz zmienić, to twoje własne".
6. Opracuj scenariusz przetrwania
Ponieważ gwarantowane jest, że napotkasz przeszkody, eksperci twierdzą, że dobrym pomysłem jest stworzenie "scenariusza" przetrwania, aby poradzić sobie z mniej niż wspierającymi bliskimi. Wyobraź sobie różne scenariusze i przećwicz swoje reakcje jak aspirujący laureat Oscara:
-
"Nie, dziękuję".
-
"Dzięki, ale właśnie jadłem".
-
"Doceniam, że zrobiłeś je specjalnie dla mnie. Zabiorę je do domu." (I prosto do śmietnika.)
-
"Nie chcę rujnować naszej piątkowej tradycji, ale czy dzisiaj moglibyśmy pójść do Pizza Works zamiast Geno's, żebym mógł zamówić sałatkę?"
-
"W przeszłości nie udało mi się utrzymać wagi, ale uczę się nowych strategii".
-
"Około 300 000 zgonów każdego roku jest związanych z nadwagą i otyłością. Nie chcę być statystyką."
-
"Potrzebuję twojego wsparcia, a nie krytyki".
-
"Jeszcze nie schudłam, ale czuję się lepiej i mam więcej energii, gdy dobrze się odżywiam i ćwiczę".
Bez względu na to, jak bardzo staniesz się wykwalifikowany w radzeniu sobie z wrogami fitnessu, są chwile, kiedy naprawdę potrzebujesz kogoś w swoim narożniku. Ale nie powinieneś oczekiwać, że jedna osoba będzie twoim uniwersalnym wsparciem. W rzeczywistości Wilson zaleca szukanie wsparcia w sześciu kategoriach:
-
Wyznaczanie celów.
Połącz się z kimś, kto pomoże Ci zbadać powody przyjęcia planu fitness i ustalić sensowne, konkretne cele.
-
Żyć przykładem.
Nie wszyscy ludzie, których znasz, byli zawsze sprawni. Wskaż osobę, która stała się sprawna i może posłużyć za wzór do naśladowania.
-
Bashing barriers.
Czas, pieniądze i inne czynniki mogą stanowić bariery dla Twojego planu fitness. Współmałżonek, który nie chce ćwiczyć, może zgodzić się, że koszt przystąpienia do klubu fitness jest warty zachodu i zgodzić się na pilnowanie dzieci przez trzy wieczory w tygodniu, kiedy ty będziesz uczęszczał na zajęcia aerobiku. Twój pracodawca może pozwolić ci na bardziej elastyczny harmonogram, dzięki czemu będziesz mogła uczęszczać na zajęcia jogi.
-
Budowanie wspierającego środowiska.
Twoi starzy towarzysze zabaw i place zabaw mogą Cię powstrzymywać. Znajdź sobie kolegę od diety lub ćwiczeń i ustalcie, że jeśli jedno z was się zawali, drugie będzie pełniło rolę egzekutora. Idź na zajęcia z żywienia. Dołącz do grupy.
-
Radzenie sobie z niepowodzeniami.
Zaakceptuj nawrót choroby jako normalną część zmiany stylu życia. Zidentyfikuj kogoś, kto pomoże ci przez to przejść. Zrozum, że może upłynąć od roku do trzech lat, zanim nowe zachowania staną się trwałą częścią twojego życia.
-
Świętowanie sukcesu.
Każdy potrzebuje drużyny dopingującej. Kiedy osiągasz kolejne cele, świętuj z osobami, które będą dumne z Twoich postępów.
