Fruktoza i wzrost wagi: A Bad Rap?

Eksperci badają, czy słodzik znany jako fruktoza przyczynia się do epidemii otyłości.

Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives

Próbując wyjaśnić stale rosnącą (nie zamierzoną) częstość występowania otyłości w Stanach Zjednoczonych, wskazuje się ostatnio palcami na fruktozę. Jest to słodzik występujący naturalnie w owocach i miodzie oraz jako składnik wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, który jest stosowany w słodzonych pokarmach i napojach.

Niektóre badania sugerują, że fruktoza może stymulować odpowiedź hormonalną w organizmie, która sprzyja przybieraniu na wadze. W innych badaniach wysunięto hipotezę, że fruktoza, w porównaniu z innymi formami cukru, może sprawić, że będziesz myślał, że jesteś bardziej głodny niż powinieneś. Ale czy fruktoza jest prawdziwym winowajcą? Wielu ekspertów tak nie uważa.

"Uważam, że ostatnie zarzuty sugerujące, że fruktoza jest wyjątkowo odpowiedzialna za obecny kryzys otyłości w USA są bezpodstawne" - mówi biochemik John S. White, PhD, badacz i konsultant, który specjalizuje się w odżywczych substancjach słodzących. "Zarzuty te -- takie jak zwiększona produkcja tłuszczu lub zwiększony apetyt -- oparte są na źle pomyślanych eksperymentach o niewielkim znaczeniu dla ludzkiej diety, w których testuje się niefizjologicznie wysokie poziomy fruktozy jako jedynego węglowodanu, często u zwierząt, które są słabymi modelami ludzkiego metabolizmu".

Nawet FDA, mówi White, stwierdziła, że "wysokofruktozowy syrop kukurydziany jest tak samo bezpieczny do stosowania w żywności jak sacharoza, cukier kukurydziany, syrop kukurydziany i cukier inwertowany."

Żywność zawierająca fruktozę

Jest wiele pokarmów, które zawierają fruktozę, mówi Shirley Schmidt, CDE, edukator ds. żywienia w cukrzycy w William Beaumont Hospital w Royal Oak, Mich. Fruktoza jest naturalnym cukrem występującym w wielu owocach i warzywach. Cukier stołowy, czyli sacharoza, to w połowie fruktoza, a w połowie glukoza. Jako składnik wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, fruktoza znajduje się we wszystkim, od napojów gazowanych po napoje owocowe, napoje sportowe, mleko czekoladowe, płatki śniadaniowe, syropy smakowe i deserowe, dodatki do pieczywa, słodycze, dżemy, słodzone jogurty i wiele innych pakowanych, wygodnych produktów.

I choć może być prawdą, że przytyjesz jedząc zbyt dużo powyższych pokarmów wypełnionych fruktozą, przytyjesz, jeśli zjesz zbyt dużo jakiegokolwiek pokarmu, mówi Schmidt.

"Nie wierzę, że ograniczenie jakiegokolwiek pojedynczego składnika żywności byłoby w ogóle skuteczne" - zgadza się White. "Otyłość jest spowodowana przez wiele czynników środowiskowych, psychologicznych i fizjologicznych. Wszystkie makroskładniki żywności - tłuszcze, węglowodany i białka - przyczyniają się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze. To może nie jest modne stanowisko, ale jest zgodne z racjonalną nauką."

Ukryte kalorie

"Nie ma powodu, aby unikać samej fruktozy" - mówi Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, dyrektor Weight Management Center w University of Pittsburgh Medical Center. Jeśli chcesz schudnąć - lub przynajmniej nie przytyć - Fernstrom zaleca, abyś ograniczył spożycie słodzonych fruktozą napojów i przekąsek, tak jak w przypadku każdego prostego węglowodanu. Oczywiście, ograniczenie całkowitej ilości spożywanych kalorii też nie zaszkodzi.

Utrzymuj całkowite spożycie węglowodanów do nie więcej niż 50% swojej codziennej diety, radzi Fernstrom, i upewnij się, że większość tych węglowodanów pochodzi ze źródeł bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna i warzywa, a nie dodane cukry lub przetworzona żywność.

"Istnieją ukryte kalorie w napojach i żywności, takich jak napoje gazowane, ciastka i ciasta, ale to nie jest wyłącznie z powodu fruktozy", mówi Fernstrom.

Dodane cukry w ogóle -- niezależnie od tego, w jakiej formie -- mogą być istotnym czynnikiem otyłości, mówi chirurg bariatryczny Michael Trahan, adiunkt chirurgii na University of Texas Medical Branch.

Czytanie etykiet żywności jest dobrym sposobem na ograniczenie spożycia fruktozy i innych cukrów, dodaje Trahan. Unikaj wszelkich pakowanych produktów spożywczych, które jako jeden z pierwszych trzech składników wymieniają coś, co kończy się na "ose" - chemiczny przyrostek oznaczający "cukier".

Aby zaspokoić swój słodki ząb, wybierz zamiast tego owoce - "słodycze natury", mówi Fernstrom. "Niewiele osób nadmiernie spożywa naturalną fruktozę, jedząc owoce".