Z archiwum lekarza
Jeśli chodzi o nasze ulubione smakołyki, to czy jest to poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu - czy też nieobecność sprawia, że żołądek staje się brzydszy? Niektórzy eksperci od diety zalecają usunięcie z domu ulubionych wysokokalorycznych potraw, aby zmniejszyć pokusę i zapobiec przejadaniu się. Inni uważają, że wyrzucenie ulubionych potraw sprawia, że chce się ich więcej, więc jest większe prawdopodobieństwo, że się po nie sięgnie.
Jak wiele rzeczy w życiu, prawda prawdopodobnie spoczywa gdzieś pośrodku. Osobiście promuję ideę jedzenia, kiedy jesteś głodny, w stanie świadomym i zrelaksowanym. I zniechęcam do wszystkiego, co związane z obsesją i deprywacją. Jednak wszyscy podchodzimy do stołu z własnymi problemami psychologicznymi i fizycznymi, co może nieco skomplikować sprawę.
Syndrom pudełka czekolady
Oto przykład podejścia do ulubionych potraw według zasady "absence makes the heart grow fonder". Około 10 lat temu spotkałem kobietę, która powiedziała mi, że za każdym razem, gdy kupowała pudełko czekoladek Sees, kończyła zjadając całe pudełko w ciągu jednego dnia. Zapytała mnie, co może zrobić, aby to powstrzymać. Zapytałem ją, czy czekolada Sees jest dla niej naprawdę wyjątkowa, a ona odpowiedziała: "Tak, to jedna z moich ulubionych rzeczy". Zapytałem ją, czy to było coś, na co pozwalała sobie tylko przy rzadkich okazjach, a ona odpowiedziała, że tak.
Zasugerowałem, aby spróbowała kupić pudełko czekoladek Sees i umieścić je w swojej lodówce lub zamrażarce. Wtedy, za każdym razem, gdy naprawdę miała ochotę na czekoladę, mogła usiąść spokojnie i naprawdę delektować się jednym kawałkiem. Dwa tygodnie później z radością powiedziała mi, że nadal ma częściowo pełne pudełko czekoladek w swojej lodówce. Delektowała się garścią kawałków i z niecierpliwością czekała na kilka kolejnych w nadchodzących tygodniach. Wiedza, że może mieć jedną, kiedy naprawdę jej się zachce, dała jej komfort i pomogła zapobiec przejadaniu się.
Ta technika może nie działać dobrze dla każdego, ale wydaje się, że jest to bilet dla innych, w tym mnie. Nie jestem kompulsywnym zjadaczem i przypisuję to mojej filozofii "nie-deprywacji". Jeśli jest coś, czego naprawdę chcę, a zachcianka nie odchodzi łatwo, pozwalam sobie na to. Robię jednak lekkie i zdrowe wybory w ramach tych zachcianek, kiedy to możliwe (często z powodu mojego zespołu jelita drażliwego). Na przykład, może raz w roku mocno pragnę pączka. Idę więc do lokalnego sklepu z pączkami, w którym sprzedawane są pyszne pączki z pełnego ziarna i kęs po kęsie z przyjemnością zjadam jednego.
Technika lodziarni
Lody: Jeśli je masz, przyjdą - i będą je jeść, dopóki nie znikną! Czy to opisuje Twój dom?
Niektórzy eksperci sugerują, że jeśli jest jakieś jedzenie, którego nie możesz przestać jeść - nawet jeśli zaczniesz od starannego porcjowania rozsądnej porcji - nie trzymaj go w domu. Od czasu do czasu, gdy naprawdę masz ochotę na lody, zamów gałkę w lodziarni. W ten sposób nie będziesz kuszony, by wrócić po więcej.
W mojej zamrażarce zawsze jest pół galona świetnych w smaku lekkich lodów, tak przy okazji. Ktokolwiek wybiera cieszyć się lody ten dzień słuzyć sobie niektóre w nasz bardzo małych lodowych naczyniach. To wydaje się sprawdzać w przypadku mojej rodziny.
3 taktyki zapobiegające przejadaniu się
Co więc mówią eksperci? Według mnie większość z nich należy do jednego z trzech obozów:
-
Grupa "out of sight -- out of mind".
-
Wierzący w to, że "nieobecność sprawia, że serce staje się piękniejsze".
-
Ci, którzy mieszczą się gdzieś pośrodku.
Oto komentarze niektórych z tych, którzy wierzą w filozofię "out of sight, out of mind::
-
"Jednym z najpotężniejszych czynników, które decydują o ilości, jaką zjadasz, jest to, ile jedzenia jest umieszczone przed tobą" - mówi doktor David Levitsky, profesor żywienia i psychologii w Cornell. Wskazuje on na opublikowane dane, które wykazały, że jeśli jesz, gdy masz zasłonięte oczy, spożywasz znacznie mniej niż wtedy, gdy widzisz swoje jedzenie.
-
Kelly Brownell, dyrektor Rudd Center for Food Policy and Obesity na Uniwersytecie Yale, mówi, że większość programów, w tym program Yale, zaleca ograniczenie kontaktu z ulubionymi potrawami, aby zminimalizować pokusy.
-
Susan Roberts, PhD, dyrektor Energy Metabolism Laboratory na Tufts University mówi, że badania w Tufts sugerują, że "poza zasięgiem wzroku" jest pomocne dla niektórych osób. "Posiadanie rzeczy wokół ciebie po prostu utrzymuje pokusy mocniej w umyśle", mówi doktor.
-
Podczas gdy "poza zasięgiem wzroku, poza umysłem" jest najlepszą polityką, istnieje różnica między utrzymaniem żywności poza domem a uczynieniem jej zakazaną, zauważa Marlene Schwartz, PhD, dyrektor badań w Yale's Rudd Center for Food Policy and Obesity. "Kluczem jest to, że you arent mówiąc, że lody są złe, ale raczej, że jest najlepiej cieszyć się w pewnych okolicznościach, a te okoliczności sprawiają, że łatwo kontrolować wielkość porcji i częstotliwość," mówi lekarz. Innymi słowy, nie ma nic złego w chodzeniu do lodziarni co tydzień.
Oto co mieli do powiedzenia niektórzy z wierzących w to, że "nieobecność sprawia, że serce rośnie w siłę":
-
Doświadczenia z 13 lat pracy z osobami z poważną nadwagą przekonały ją, że zakazanie spożywania ulubionych pokarmów zwiększa ich pożądanie, mówi Chantal Gariepy, RD, CDE, dietetyk i edukator ds. cukrzycy w Sansum Clinic w Santa Barbara, Kalifornia. Unikanie ulubionych pokarmów w przeciwieństwie do po prostu smacznych lub przyjemnych pokarmów C jest w pewnym sensie unikaniem odpowiedzialności. "Jest to młodzieńcze (vs. dojrzałe) podejście do jedzenia". Mówi ona, że dojrzałe podejście do jedzenia wymaga rozwijania umiejętności żywieniowych, takich jak mindful eating, rozpoznawanie głodu i pełności, ocena wielkości porcji oraz umiejętność uspokajania się.
-
The Center for Mindful Eating (TCME) przyznaje, że ulubione potrawy mogą być najtrudniejsze do zjedzenia w sposób przemyślany, ponieważ "dzwonią" do nas niezależnie od tego, czy są przed nami, czy nie. Według TCME, nauka świadomego jedzenia, czyli delektowania się każdym kęsem bez przekraczania komfortowego poziomu sytości, daje głębsze poczucie kontroli. "A mindful eater będzie również świadomy, w sposób neutralny, z częstotliwością i pragnienie "ulubionego" żywności, jak również zastanowić się nad konsekwencjami zdrowotnymi tego konkretnego jedzenia, a czyniąc to, będzie zrównoważyć ich wybór tych pokarmów z ich potrzeb żywieniowych" TCME mówi w oświadczeniu. Centrum nie potwierdza jednak, że chroniczna dostępność wysokokalorycznych pokarmów przyczyniła się do przyrostu masy ciała - i mówi, że jest to coś, co musimy wziąć pod uwagę, jak również.
-
Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, mówi, że odpowiedź na pytanie, jak podejść do ulubionych potraw, jest bardziej skomplikowana u dorosłych, ponieważ nosimy w sobie zarówno "dziecko", które chce je jeść, jak i restrykcyjnego "rodzica". "Aby pozwolić na połączenie tych dwóch, musimy dać sobie pozwolenie na regularny dostęp do pokarmów, które lubimy i na jedzenie tyle, ile chcemy" - wyjaśnia Satter, krajowy wykładowca i autor książki "Secrets of Feeding a Healthy Family". Ale aby uzyskać wystarczającą ilość tych ulubionych pokarmów bez poczucia braku kontroli i wstydu, musimy również mieć dyscyplinę, dodaje Satter: "Musimy włączyć te pokarmy do regularnych, ustrukturyzowanych posiłków i przekąsek i musimy zwracać uwagę, kiedy je jemy".
A oto kilka komentarzy ekspertów, którzy mieszczą się gdzieś pośrodku pozostałych dwóch obozów:
-
Kilku ekspertów powiedziało, że nie ma jednego podejścia, które działa najlepiej dla wszystkich. "To prawda, że łatwo dostępna obecność czegoś pożądanego sprawia, że trudno się temu oprzeć", mówi doktor Paul Rozin, profesor psychologii na University of Pennsylvania. "Ale jeśli masz trochę, to może być albo satysfakcjonujące, albo produkować więcej spożycia". Roberts podkreślił znaczenie bycia świadomym własnych mocnych i słabych stron.
-
Christina Baker, PhD, z Eating Disorders Clinical and Research Program w Massachusetts General Hospital, uważa, że na decyzję o jedzeniu wpływają różne czynniki, w tym genetyka i środowisko. Z doświadczenia Bakers wynika, że niektórym ludziom bardzo trudno jest wprowadzić do swojej diety umiarkowane ilości pewnych pokarmów (zwykle słodyczy), ponieważ gdy już zjedzą trochę, nie mogą przestać. "Dla tych osób, być może unikanie jest rozsądną strategią długoterminową", Baker mówi lekarzowi. Z drugiej strony, Baker ma wielu pacjentów, którzy doświadczyli ograniczonego jedzenia w dzieciństwie, ale są w stanie ostatecznie zintegrować ulubione pokarmy z ich dietą w sposób, który nie prowadzi do przejadania się.
The Bottom Line
Nie tylko można znaleźć naukowców po obu stronach podejścia "poza zasięgiem wzroku" i "nieobecność sprawia, że serce rośnie w siłę", ale również istnieją badania wspierające oba poglądy. Nie ma prostej odpowiedzi na większość pytań dotyczących zachowań żywieniowych, i to nie jest wyjątek.
Ale być może ludzie, którzy stosują podejście "poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu", nie wykonują najtrudniejszej, najbardziej istotnej pracy. Rozwijanie umiejętności związanych z jedzeniem, takich jak kontrola porcji i rozpoznawanie głodu, może zająć trochę czasu. Zrozumienie, co się dzieje, kiedy czujesz się poza kontrolą przy niektórych pokarmach, nie jest łatwe. Ale możliwość cieszenia się ulubionymi potrawami, w pozytywny, spokojny sposób, jako część kompletnego, zdrowego stylu życia - powiedziałabym, że jest to warte pracy.
