Z archiwum lekarza
Jesteś spóźniony, wylatujesz za drzwi. Możesz pominąć śniadanie: pudełko płatków jest puste, a mleko skwaśniało. Zapomnij o zabraniu lunchu: w słoiku jest masło orzechowe, ale skończył się chleb. Ćwiczyć przed pracą? Chyba sobie żartujesz. To typowy gorączkowy poranek, na początku typowego zakorkowanego dnia. Co się stało z tymi postanowieniami, żeby więcej ćwiczyć, zdrowiej jeść, schudnąć? Łatwo jest je zgubić w codziennym natłoku.
W idealnym świecie, moglibyśmy osiągnąć to wszystko do czasu rozpoczęcia naszego pracowitego dnia:
-
Wyskakuj z łóżka o 6:30 (lub wcześniej).
-
Wykonaj sporą dawkę ćwiczeń, 20 minut lub więcej.
-
Zjedz satysfakcjonujące, ale zdrowe śniadanie: świeże owoce, płatki o wysokiej zawartości błonnika, niskotłuszczowe mleko.
-
Zapakuj do torby pełnowartościowy lunch: więcej świeżych owoców, niskotłuszczowy jogurt, pełnoziarnisty chleb, domowa zupa warzywna (być może przygotowana wczoraj wieczorem).
To prawda -- przy odrobinie planowania, to może być Twoja rzeczywistość. Twój poranny pośpiech będzie przebiegał sprawniej, a wysiłki zmierzające do utraty wagi pozostaną na swoim miejscu. Odbijasz się od łóżka, wiedząc, jaki jest twój następny ruch - przez cały dzień, cały tydzień, cały rok.
"Jeśli pozostawisz ćwiczenia i zdrowe odżywianie przypadkowi, to się nie stanie" - mówi Milton Stokes, RD, MPH, główny dietetyk szpitala St. Barnabas w Nowym Jorku. "Jesteś odpowiedzialny za siebie. Użyj swojego osobistego asystenta cyfrowego, aby ustawić swój dzień - czas na siłownię, kolację. Spraw, aby te rzeczy były wstępnie zaplanowane - więc nie jest to jak niespodzianka, masz dodatkową godzinę, powinieneś iść na siłownię lub oglądać telewizję. Jeśli tego nie zaplanujesz, nie zrobisz tego".
Planowanie utraty wagi
Planowanie pomaga budować nowe nawyki, mówi Barbara J. Rolls, PhD, Guthrie Chair in Nutrition na Pennsylvania State University w Pittsburghu i autorka The Volumetrics Weight Control Plan. "Bez planowania, zawsze będziesz się zmagać - próbując dowiedzieć się, jak jeść to, co powinieneś. Skończy się na tym, że będziesz zmuszać się do jedzenia rzeczy, których nie chcesz jeść. Jedzenie zawsze będzie czuć się jak praca".
Rzeczywiście, planowanie wiąże się z dyscypliną - i to jest kluczowa cecha, która jest widoczna wśród "udanych przegranych", którzy należą do The National Weight Control Registry. Utrzymali oni spadek wagi o 30 funtów przez co najmniej rok - a wielu z nich straciło znacznie więcej i utrzymało go znacznie dłużej.
"Bardzo trudno jest schudnąć i utrzymać wagę - a ludzie, którym się to udaje, muszą mieć dyscyplinę" - mówi James O. Hill, PhD, współzałożyciel Rejestru i dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na University of Colorado Health Sciences Center. "Ludzie, którzy odnoszą największe sukcesy, planują swój dzień, aby upewnić się, że trzymają się swojego planu żywieniowego i uzyskują regularną aktywność fizyczną. Potrzeba wysiłku, aby odnieść sukces w długoterminowej kontroli wagi."
Cel nr 1: Zaplanuj swój codzienny jadłospis
Po pierwsze, zanotuj każdy kęs jedzenia, które masz w ciągu dnia. Nie zapominaj o bieganiu po supermarkecie - tych wszystkich smacznych próbkach, których nie mogłeś odpuścić. "Dziennik żywności jest pojedynczą najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić", mówi Gary Foster, PhD, dyrektor kliniczny programu wagi i zaburzeń odżywiania na University of Pennsylvania School of Medicine. "Stajesz się bardziej świadomy tego, co robisz. Pomaga ci monitorować siebie i dokonywać korekt w połowie kursu".
Dietetycy nazywają to dziennikiem żywieniowym. Ale naprawdę jest to badanie dla twojego planu działania, wyjaśnia. Zobaczysz, gdzie potrzebujesz poprawy. "Plany działają lepiej niż frazesy", Foster mówi lekarzowi. "Zamiast 'Będę ćwiczyć więcej', zrób to 'Będę chodzić jutro rano o 7'".
Zachowaj prostotę. Dzienniki nie muszą być pracochłonne, mówi. Skup się na swoich przedziałach czasowych wysokiego ryzyka, kiedy najprawdopodobniej zejdziesz z kursu. Przykład: Wiesz, że jesz śmieci w nocy, albo że podjadasz po 15:00, albo między obiadem a kolacją. Po prostu rób notatki w tym okresie czasu. Szybko zauważysz problematyczne nawyki: banana split vs. banan, całe opakowanie orzechów vs. garść.
Ustal konkretne cele. Nie możesz po prostu powiedzieć sobie, że masz jeść mniej śmieciowego jedzenia po godzinie 20. Bądź konkretny - "Zamierzam zastąpić popcorn chipsami ziemniaczanymi". W ten sposób wiesz dokładnie co masz robić. Nie ma żadnych wątpliwości.
Mądrze wykorzystuj weekendy. "Kiedy sprawy są nieco spokojniejsze w weekendy, możesz myśleć o nadchodzącym tygodniu", mówi Stokes. "Zdecyduj, co będziesz jeść. Idź na rynek, więc jesteś trochę do przodu. Możesz nawet przygotować jedzenie w weekend i zamrozić je, a następnie wyciągnąć je w ciągu tygodnia."
Rozważ swoje opcje. Prowadź listy zdrowej żywności i posiłków, które kochasz, i planuj odpowiednio, dodaje Elisabetta Politi, RD, MPH, kierownik ds. Żywienia w Duke Diet & Fitness Center w Duke University Medical School. "Radzę ludziom, aby pomyśleli o pięciu różnych opcjach śniadania, lunchu i kolacji. Wtedy będziesz miał trochę wolności - możesz wybierać spośród swoich ulubionych. Ale twoje jedzenie będzie bardziej zorganizowane. To właśnie jest ważne."
Kupuj mądrze. Dobrze zaopatrzona lodówka i spiżarnia może ułatwić Ci złapanie zdrowej przekąski lub przygotowanie pysznych posiłków, które również są dla Ciebie dobre. Miej pod ręką takie podstawowe produkty jak: niskotłuszczowe mleko i jogurt, jajka, masło orzechowe, różne świeże owoce (w tym jagody i winogrona) i warzywa (w tym marchew i seler), soja, czosnek, pełnoziarnisty makaron/chleb, ryby i płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika.
Zaplanuj zdrowe przysmaki. Niskotłuszczowy ser lub jogurt, hummus z warzywami i świeże owoce są świetnym wyborem. Trzymaj je w domu; zabierz je do biura. Pomoże Ci to jeść właściwe produkty, gdy będziesz głodny - zwłaszcza późnym popołudniem, w czasie jazdy samochodem - i gdy wreszcie wrócisz do domu wieczorem.
Zrób to sam. Są to wspaniałe, przygotowane z wyprzedzeniem zdrowe posiłki, które zapewnią Ci uczucie sytości i pomogą kontrolować wagę:
-
Przygotuj mieszankę suszonych owoców i orzechów na awaryjne przekąski. (Uważaj na granolę, ponieważ zazwyczaj zawiera dużo cukru, mówi Stokes). Zapakuj małe ilości do małej plastikowej torebki - świetnie nadaje się do samochodu lub biura.
-
Ugotuj duży garnek domowej zupy warzywnej, którą można zamrozić na kilka obiadów lub kolacji.
-
Spróbuj smoothie - zmieszaj niskotłuszczowy jogurt i owoce, aby przygotować posiłek typu "grab-and-go".
-
Przygotuj duże sałatki lub makaron primavera z dużą ilością warzyw i pełnoziarnistym makaronem. Przygotuj duże ilości, tak abyś mógł zjeść umiarkowaną porcję na obiad, a następnego dnia mieć resztki na lunch.
Kupuj zdrowe mrożone przystawki. "Te naprawdę się poprawiły", mówi Rolls. "Mają teraz więcej pełnych ziaren w nich i wydają się być coraz smaczniejsze. Jeśli podróżuję i nie mogę dostać się do sklepu spożywczego, upewniam się, że mam pod ręką mrożone przystawki."
Nie ograniczaj się. To jest OK, aby jeść jedzenie śniadaniowe na przekąski, lunch lub kolację. "Możesz jeść jajko na twardo lub płatki o każdej porze, nie tylko na śniadanie" - radzi Stokes.
Cel nr 2: Zaplanuj swoje ćwiczenia
Po pierwsze, porozmawiaj z lekarzem - zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia choroby serca, radzi Thompson. Lekarz może zasugerować, abyś poprosił trenera fitness o opracowanie planu treningowego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Przeanalizuj swój poranny harmonogram. "Przekonasz się, że jest tam dużo wolnego czasu" - mówi Gerald Endress, ACSM, dyrektor fitness w Duke Diet & Fitness Center w Duke University Medical Center. "Ludzie mówią mi, że przygotowanie się do pracy zajmuje im dwie godziny. Nie chodzi o to, że się upiększają - w zasadzie tylko tracą czas. Ale kiedy zaczynają ćwiczyć rano, stwierdzają, że lepiej wykorzystują swój czas. Jeden facet powiedział mi, że w dni, w które ćwiczył, docierał do pracy 20 minut wcześniej. Jeśli masz zorganizowany okres aktywności, wiesz, że należy zachować ruch."
Ustal swój program. Zdecyduj, co działa najlepiej dla ciebie, takie jak 8 rano w poniedziałek, środę i piątek. "Nie pozwól, aby cokolwiek przeszkadzało w tym," radzi Thompson. "To nie znaczy, że raz w miesiącu coś się pojawi, że nie możesz ćwiczyć. To jest w porządku. To kiedy robisz wymówki trzy, cztery, pięć dni z rzędu -- to jest problem. To musi być najwyższy priorytet, bo to twoje zdrowie".
Poznaj swoje możliwości. Jaki rodzaj ćwiczeń - lub aktywności fizycznej - wyciągnie cię rano z łóżka? Filmik z jogą, spacer, sesja treningowa w YMCA? Ustal, co będzie cię motywować.
Uporaj się z blokadami na drodze. Czy bezwładność jest dla Ciebie problemem z rana? "Kiedy brzmi budzik, łatwo jest uderzyć w przycisk drzemki", mówi Bryant. Kumpel z treningu może zapewnić motywację. "Jeśli wiesz, że ktoś czeka na ciebie, licząc na ciebie, pójdziesz. Kiedy już pójdziesz, jesteś zadowolony, że poszedłeś. Kiedy pokonasz tę inercję, jesteś zadowolony, że wykonałeś trening".
Nie myśl o tym jak o "wczesnym". To kwestia mentalności, mówi Foster. Ustawienie alarmu 30 minut wcześniej nie powinno być negatywem w twoim dniu. Nadaj temu pozytywny spin. "Przestań myśleć o tym jako o wczesnym wstawaniu. Twój dzień zaczyna się, gdy alarm się wyłączy. Tak właśnie powinieneś o tym myśleć".
Przypominaj sobie. Umieść żółte karteczki samoprzylepne na lodówce lub komputerze - np. "wysiadaj z autobusu cztery przystanki wcześniej - pon., śr., pt.".
Nagradzaj się. "Ustal cel dla swoich treningów - cele dzienne, tygodniowe, miesięczne" - radzi Bryant. "Kiedy wykonasz te treningi, osiągniesz te cele, poklep siebie po plecach". Sugeruje, aby wyjść i kupić ulubione DVD lub CD, a nawet zdobyć sobie tego iPoda, którego chciałeś! "Nagrody pomagają utrzymać motywację", mówi Foster.
"Planowanie pomaga pokonać nieprzewidywalność codziennego życia", mówi Foster. "Posiadanie jakiegokolwiek planu, nawet jeśli jest to zły lub nieefektywny plan, zwiększa twoją pewność siebie w wykonaniu danego zadania. Sam fakt, że go przemyślałeś, oznacza, że przyniesie on jakiś efekt".
