Nie wszystkie węglowodany są jednakowe
Wybieraj pełne ziarna, aby poprawić swoje zdrowie -- i pomóc sobie schudnąć
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Możesz myśleć, że węglowodany to węglowodany - w końcu chleby, ryże, makarony, płatki śniadaniowe, wszystkie wydają się podobne. Ale prawda jest taka, że nie wszystkie węglowodany są stworzone tak samo, przynajmniej nie z żywieniowego punktu widzenia.
Przetworzone węglowodany, które Amerykanie tak uwielbiają - biały chleb, biały ryż, ciastka i napoje bezalkoholowe - doprowadziły do tego, że węglowodany są obwiniane za wszystko, od naszych powiększających się talii, przez choroby serca, po epidemię cukrzycy typu II. I nie ma wątpliwości, że nadmierne spożycie cukrów prostych i produktów z mąki rafinowanej przyczyniło się do problemów otyłości i cukrzycy typu II w naszym kraju.
Ale istnieje inny rodzaj, o wiele bardziej odżywczy, rodzaj węglowodanów - taki, który obecnie stanowi tylko około 5% naszego całkowitego spożycia węglowodanów. Całe ziarna są mniej przetworzone i zachowują więcej zdrowotnych właściwości niż ich bardziej rafinowane odpowiedniki.
Całe ziarna zawierają zarodki (jak w przypadku zarodków pszennych) i otręby ziarna, wraz ze wszystkimi przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami. Całe ziarna mają dużą zawartość błonnika, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są wolniej trawione i wchłaniane niż rafinowane węglowodany.
Surgeon General zaleca, aby każdy otrzymał trzy porcje dziennie pełnoziarnistych węglowodanów. Jednak smutna rzeczywistość jest taka, że większość z nas otrzymuje tylko około pół porcji dziennie. Szacuje się, że tylko 10% populacji spożywa nawet jedną pełną porcję dziennie pełnych ziaren.
Produkty spożywcze, które w co najmniej połowie składają się z pełnego ziarna i mają 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję, mają prawo do umieszczania na swoich etykietach tego stwierdzenia: "Diety bogate w pokarmy pełnoziarniste i inne pokarmy roślinne o niskiej zawartości tłuszczu całkowitego, tłuszczu nasyconego i cholesterolu mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów". Jest nadzieja, że ta informacja zachęci konsumentów do kupowania większej ilości pełnych ziaren.
Utrata wagi i długowieczność
Całe ziarna są wolniej wchłaniane przez organizm i ze względu na swoją objętość są bardziej satysfakcjonujące i utrzymują głód na dystans. Być może dlatego ludzie, którzy regularnie jedzą więcej pełnych ziaren, ważą mniej niż inni, których dieta składa się z bardziej rafinowanych węglowodanów.
Badanie przeprowadzone przez Brigham and Women's Hospital w Bostonie wykazało, że osoby, które jadły dziewięć porcji pełnych ziaren tygodniowo, ważyły o 5-8 funtów mniej niż osoby, które jadły mniej niż dwie porcje pełnych ziaren tygodniowo.
W trwającym badaniu przeprowadzonym przez University of Minnesota's School of Public Health naukowcy stwierdzili, że kobiety, które jadły przynajmniej jedną porcję dziennie pełnych ziaren - zazwyczaj chleb lub płatki na śniadanie - były zdrowsze i żyły dłużej.
Nie wszystkie węglowodany są jednakowe
Aby uzyskać więcej pełnego ziarna do swojej diety; musisz stać się czytelnikiem etykiet. Łatwo dać się zwieść kolorowi produktu, a jedynym sposobem na upewnienie się, że otrzymujesz całe ziarno zamiast brązowego barwnika spożywczego, jest sprawdzenie etykiety.
Na przykład, jeśli szukasz produktu pełnoziarnistego, pierwszym składnikiem wymienionym na etykiecie powinna być pełnoziarnista pszenica. Następnie sprawdź ilość błonnika na panelu informacji o wartościach odżywczych. Wybieraj chleby z co najmniej 3 gramami błonnika na kromkę oraz płatki śniadaniowe z 5 gramami lub więcej na porcję.
Zboża z otrębami są zwykle najbardziej bogate w błonnik, ale istnieje kilka innych, które również wnoszą znaczące ilości błonnika do diety.
Inne pełnoziarniste węglowodany to brązowy i dziki ryż, jęczmień, bulgur lub krakowana pszenica, pełnoziarnisty makaron, gryka, pełnoziarnista kukurydza i popcorn.
Wszystko razem
Zespół opieki zdrowotnej w programie Doctor Weight Loss Clinic zachęca wszystkich naszych użytkowników do włączenia jak największej ilości pełnoziarnistej żywności do swoich planów żywieniowych. Całe ziarna czynią cuda, aby utrzymać cię zadowolonym, podczas gdy przyczyniają się do zdrowych fitochemikaliów w diecie.
Wypróbuj kilka nowych przepisów pełnoziarnistych dzisiaj lub wyślij naszemu lekarzowi receptur, Elaine Magee, RD, swoje ulubione przepisy, aby zrobić nad z większą ilością pełnych ziaren. Wkrótce odkryjesz, jak pyszne i satysfakcjonujące jest spożywanie ziaren w sposób pełnoziarnisty.
