Z archiwum lekarza
1 stycznia postanowiłaś w końcu zrzucić zbędne kilogramy i zacząć żyć zdrowiej. Rozpoczęłaś swój program odchudzania pełna entuzjazmu i siły woli. Funtów zaczął schodząc, czułeś się świetnie, a komplementy nadal przychodzą twój sposób.Ale po drodze do swojego celu, coś się stało. Pomysł prowadzenia zdrowszego stylu życia na zawsze zaczął się wydawać bardziej ograniczający niż uwalniający. Walczysz, aby przypomnieć sobie, dlaczego myślałeś, że to było tak ważne, aby schudnąć tak czy inaczej. Krispy Kremes wołają twoje imię - głośno.
Cierpisz na wypalenie dietetyczne. Co robić?
Po pierwsze, upewnij się, że nie jesteś dla siebie zbyt surowa, mówi ekspertka od fitnessu i zarządzania stresem, mgr Debbie Mandel. Jak mówi, mentalność "wszystko albo nic", którą ma wielu dietetyków, jest jednym z głównych powodów wypalenia: "Zejście z diety na czas wakacji lub urlopu, a następnie myślenie: 'Nie mogę osiągnąć sukcesu w niczym', to pewny sposób na zejście z trasy".
Ten rodzaj myślenia potknął Janette Barber na jej drodze do zrzucenia ponad 125 funtów. Ale kiedy zrezygnowała z "żądania doskonałości", kilogramy zaczęły znikać - i pozostały, mówi Barber, była producentka nadzorująca i główna scenarzystka Rosie O'Donnell Show.
Barber żyje według "zasady 80%" - to znaczy, że trzyma się swojego zdrowego planu przez 80% czasu. Jej motto: "Nie musisz być doskonały; musisz być po prostu lepszy".
"Dzięki uwzględnieniu błędów w moim planowaniu, byłam w stanie uniknąć pułapki zjedzenia ciastka i poczucia winy, które sprawiło, że wpadłam w stary syndrom 'zrujnowałam to w jakikolwiek sposób, więc mogłam się odchudzić', który kończy większość diet" - mówi.
Strategia konserwacji Barbera jest prosta: "Bez względu na to, co jem, mój plan nigdy się nie kończy. Nigdy nie zaczynam od nowa. Utrzymuję swoją wagę bez obsesji i tortur".
Poza myśleniem typu wszystko albo nic, mówi Mandel, inne częste przyczyny wypalenia dietetycznego obejmują:
-
Nierealistyczne cele i oczekiwania dotyczące wagi i obrazu ciała
-
Próby trzymania się wymyślonych diet
-
Stres
-
Uderzenie w plateau wagi
The Dreaded Plateau
Dla osób z dużą ilością kilogramów do zrzucenia, "istnieje krótkie okno możliwości - około sześciu miesięcy - zanim pojawi się przerażające plateau", mówi Cathy Nonas, MS, RD, CDE, współredaktor książki Managing Obesity: A Clinical Guide.
"Ludzie wypalają się na swoim programie utraty wagi, ponieważ nie wiedzą o plateau", mówi Nonas. "Oczekują, że stracą dużo więcej i nie są zadowoleni. Ale nawet utrata wagi o 5%-10% poprawia twoje zdrowie".
Etap plateau jest niezaprzeczalnie frustrujący, mówi psycholog kliniczny i hipnotyzer terapeutyczny Nancy B. Irwin. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli nie widzisz liczb na skali w dół, rzeczy się dzieją.
"Ciało ma tysiące przełączników, dźwigni i przycisków, które wszystkie są ponownie dostosowywane do utraty wagi", mówi Irwin. "Podczas tych plateau, kiedy wydaje się, że nic się nie dzieje, całe ciało 'dogania' nowe ustawienia i cierpliwie czeka na każdą inną część ciała, aby ponownie dostosować się przed pójściem dalej".
Zbadaj swoją motywację
Trzymanie się programu odchudzania to oczywiście kwestia motywacji, a kluczem jest motywacja z właściwych powodów, mówi dr Paul P. Baard, psycholog organizacji i sportu z Fordham University.
Motywacja wewnętrzna - która pochodzi z naszego wnętrza - tworzy energię do osiągnięcia sukcesu, ponieważ chcemy to zrobić, mówi Baard. Natomiast motywację zewnętrzną - powiedzmy, że tracimy na wadze, bo chce tego nasz partner lub lekarz - trudno utrzymać, ponieważ pochodzi ona z zewnątrz.
Jak więc zdobyć (i utrzymać) motywację wewnętrzną? Baard stworzył akronim ACRE, aby to wyjaśnić:
"Jeśli kanapka z masłem orzechowym na lunch każdego dnia działa dla ciebie... w porządku".
-
A oznacza autonomię
. "Kiedy tracisz wagę dla siebie, czujesz się podekscytowany" - mówi Baard - "Nie czujesz presji z zewnątrz".
-
C oznacza kompetencję
. "Wyznaczanie własnych, osiągalnych celów daje ci kompetencje, a także pewność, że jesteś w stanie to zrobić" - mówi Baard.
-
R oznacza pokrewieństwo
. Wybierz "accountability partner", abyś nie był sam w swoich wysiłkach. "Ta osoba nie jest mistrzem, ale kimś, kto naprawdę się o ciebie troszczy i kto może pomóc ci ustalić realistyczne cele" - mówi.
-
E oznacza środowisko
. "Stwórz środowisko, które cię motywuje" - mówi Baard. Oznacza to również uświadomienie sobie, że jedno uniwersalne podejście nie działa: "Weź elementy różnych programów i wykorzystaj to, co działa dla ciebie".
Bądź kreatywny
Dla Pameli Peeke, MD, MPH, adiunkta medycyny na University of Maryland, antidotum na wypalenie dietetyczne jest kreatywność menu.
"Kiedy myślisz, że zrobisz komuś krzywdę, jeśli zobaczysz jeszcze jedną włócznię szparagową, nadszedł czas, by nią potrząsnąć" - mówi Peeke, doradca medyczny programu National Body Challenge na Discovery Health Channel.
Zamiast spędzać energię psychiczną bijąc się nad swoim brakiem motywacji, włóż tę energię w myślenie w inny sposób o swojej diecie.
"Eksperymentuj z różnymi pokarmami" - sugeruje Peeke. "Nie utknij w rutynie tych samych pokarmów w kółko". Spróbuj owoców lub warzyw, których nigdy nie jadłeś, lub przygotuj ulubione jedzenie w nowy sposób.
Ale jeśli kanapka z masłem orzechowym na lunch każdego dnia działa dla ciebie, to jest w porządku, mówi Peeke. Wybierz porę kolacji lub weekendy, aby być przygodnym.
Unikanie wypalenia
Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, z Cincinnati's VA Medical Center, oferuje 10 wskazówek jak uniknąć wypalenia i utrzymać motywację:
-
Pracuj nad jednym celem w tym samym czasie
. Zamiast przysięgać, że zrezygnujesz z napojów gazowanych, deserów i smażonych potraw na raz, zacznij stopniowo - np. od przejścia na dietetyczne napoje. "Kiedy już opanujesz ten cel, zyskasz pewność siebie, by pracować nad kolejnym" - mówi Andrews.
-
Zrób plan
. Nie daj się złapać z pustym żołądkiem w sali konferencyjnej pełnej pączków. Zaplanuj zdrowe posiłki i przekąski w ciągu dnia, aby zapobiec pokusie.
-
Znajdź kolegę do ćwiczeń
. Towarzysz zapewni Ci rozrywkę podczas ćwiczeń i sprawi, że będziesz odpowiedzialny za swoje treningi.
-
Poznaj nowe pomysły na jedzenie
. Dietyści często tracą motywację, gdy znudzą się tymi samymi starymi niskokalorycznymi potrawami. Aby zaplanować posiłek i pomysły na menu, sprawdź zbiór przepisów Kliniki Utrata Wagi i odwiedź te fora informacyjne: Zapytaj Dietetyka, "Recipe Doctor" i Snack Attack!
-
Spraw sobie przyjemność (oczywiście nie jedzeniem) za każdym razem, gdy osiągniesz jakiś cel
. Kup nową płytę DVD lub strój do ćwiczeń, albo zrób sobie masaż, manicure, czy też twarz.
-
Nie sabotuj siebie
. Na przykład, "nie zgłaszaj się na ochotnika do pieczenia ciasteczek na wyprzedaży dla dzieci, jeśli masz zbyt wielką ochotę na ich spróbowanie", mówi Andrews.
-
Przynajmniej raz w tygodniu pozwól sobie na "nielimitowane" jedzenie
. "Nikt nie może stosować diety 24/7", mówi Andrews. "Jeśli ten głód czekolady po prostu nie odejdzie, poddaj się zabawnemu batonikowi i przejdź dalej".
-
Dąż do krótkiej aktywności w ciągu dnia, aby spalić dodatkowe kalorie.
. Pomiń rozmowę telefoniczną lub e-mail, a wiadomość przekaż osobiście. Wejdź po schodach do toalety w biurze na trzecim piętrze. Ganiaj swojego trzylatka po salonie przez 10 minut.
-
Kup niedrogi sprzęt do ćwiczeń, którego będziesz używać i umieść go w widocznym miejscu.
. "Nie możesz używać złej pogody jako wymówki, aby nie ćwiczyć, jeśli bieżnia jest w twojej sypialni", mówi Andrews.
-
Pozostań pozytywny
. "Myśl o diecie jako o dbaniu o swoje zdrowie, a nie jako o karze".
