Z archiwum lekarza
Pamiętasz, jak uczyłeś się jeździć na rowerze? Ile razy spadłeś, zanim załapałeś, o co chodzi? Nawet gdy już się nauczyłeś, zdarzały się sporadyczne wpadki - ale prawdopodobnie udało ci się na nie wrócić.
Dążenie do osiągnięcia celów związanych z dietą i kondycją fizyczną jest podobne: od czasu do czasu możesz spaść. Kluczem do powrotu jest zdobycie umiejętności i samoświadomości, które pozwolą ci odzyskać siły po nawrocie choroby.
"Badania pokazują, że ludzie, którzy tracą na wadze i utrzymują ją, a także ludzie, którzy zyskują ją z powrotem, mają taką samą liczbę poślizgów", mówi Katherine Tallmadge, MA, RD, autorka Diet Simple. Ale "ludzie, którzy utrzymują go off są lepiej w stanie rozwiązywać problemy; są bardziej prawdopodobne, aby mieć, i wezwać na, system wsparcia przyjaciół, rodziny lub specjalistów; i przejąć kontrolę nad swoim środowiskiem."
Jak możesz stać się jedną z tych osób? Tallmadge, wraz z trzema osobami doświadczonymi w pokonywaniu przeszkód związanych z utratą wagi, podzielił się swoimi 11 najlepszymi wskazówkami, jak się tego trzymać.
1. Miej wizję sukcesu.
"Umysł jest tak silnym narzędziem. Użyj go, aby osiągnąć to, czego chcesz" - mówi Tallmadge, która jest również rzeczniczką American Dietetic Association.
Na przykład, sugeruje, "zobacz siebie tańczącą w Sylwestra w bajecznej czarnej sukni, lub fantazjuj o reakcji swojej rodziny, kiedy zobaczysz ich na święta." Następnie zastosuj tę wizję każdego dnia, aby pomóc ci utrzymać motywację.
"Rano większość z nas wolałaby przewrócić się i wrócić do snu zamiast ćwiczyć" - mówi Tallmadge. "Wstaniesz, jeśli będziesz miał wizję sukcesu".
2. Przypomnij sobie, o co toczy się gra.
Herb Ketteler, technik od zwalczania szkodników w podmiejskim Cincinnati, w ciągu nieco ponad roku zszedł z 305 funtów do 210. To już drugi raz, kiedy stracił znaczną ilość wagi. Za pierwszym razem udało mu się utrzymać wagę przez pięć lat, ale odzyskał ją po kontuzji, która uniemożliwiła mu ćwiczenia. Lek na odchudzanie Meridia pomógł mu tym razem stracić znaczną część wagi, ale mówi, że pozostał zmotywowany nawet po odstawieniu leku.
Kiedy kusi go, by porzucić swój plan zdrowego odżywiania i ćwiczeń, mówi sobie, że jego zdrowie jest warte dodatkowego wysiłku.
"To nie jest zdrowe, aby ciągle przybierać i tracić ogromne ilości wagi", mówi Ketteler, 45. "To musi być na zawsze".
Ta sama motywacja zadziałała na Annie Nowlin, byłą zarejestrowaną pielęgniarkę i triathlonistkę z Chicago. Nowlin była wysportowana przez całe życie, ale jej waga wzrosła do 197 po tym, jak cztery lata temu zaczęła brać leki kortykosteroidowe w leczeniu tocznia (przyrost wagi jest częstym efektem ubocznym tych leków). Ostatnio fibromialgia ograniczyła jej zdolność do ćwiczeń. Jej waga wciąż się waha, a utrata wagi jest powolna, ale pozostaje zdeterminowana.
"To wtedy, gdy mówię sobie, że ostatnie cztery lata były piekłem i zasługuję na życie, że będę miał cztery gałki lodów Healthy Choice zamiast jednej" mówi Nowlin, 52. "Co sprawia, że wracam na wózek, to myślenie, że jestem w odpowiednim wieku na atak serca; nie zapraszajmy więcej problemów.
"Przypominam sobie również, że będę musiała kupić grubsze ubrania, a nie mogę uzasadnić wydania tych pieniędzy".
3. Kontroluj swoje otoczenie.
Udani nieudacznicy nie polegają na sile woli, Tallmadge mówi lekarzowi.
"Wypełnij swój dom zdrową, zdrową żywnością", mówi. "Miej zdrową żywność w lodówce, więc mniej prawdopodobne jest, że zatrzymasz się i złapiesz coś tłustego w drodze do domu z pracy. Niektórzy ludzie myślą, że mogą mieć ciastka w swoim domu i używają siły woli. Potem wściekają się na siebie, gdy je zjedzą".
A co jeśli Twoja rodzina nie stosuje diety? Nadal możesz przejąć kontrolę i utrzymać kuszące pokarmy poza kuchnią, mówi Tallmadge: "Jeśli rodzina chce deserów, może pójść do sklepu z lodami po jedną porcję."
Pisarka podróżnicza Mary Mihaly z Cleveland przytyła 75 funtów po rzuceniu palenia w 1992 roku. Dzisiaj, po zastosowaniu zasad diety Weight Watchers i dodaniu ćwiczeń do swojego życia, jest zaledwie 15 funtów od swojej wagi docelowej. Mihaly mówi, że jest OK z Reese's Peanut Butter Cups w jej domu. Ale wie, że posiadanie chipów lub prawdziwego masła wokół byłoby jej zgubą.
"Mogę ograniczyć się do dwóch Peanut Butter Cups, ale mógłbym zrobić posiłek z Diet Coke i torby chipsów lub świeżego chleba i słodkiego masła" mówi Mihaly, 53. "Zamiast tego mam masło light, a nie ma mowy, że będę slather to wszystko na chleb".
Podobnie Nowlin może często zapobiec poślizgowi, mówiąc sobie, że w lodówce są owoce. A Ketteler zabiera owoce i warzywa do pracy, aby mieć pewność, że ma coś zdrowego do schrupania. "Prawdopodobnie kupuję pięć funtów marchewek tygodniowo", mówi. "Pod koniec dnia mam już dość marchewki".
4. Nie pozwól sobie na nadmierny głód.
Tallmadge mówi, że największą przyczyną przejadania się jest niedojadanie. "Ludzie idą zbyt długo bez jedzenia, a następnie pig out, gdy są kruczo głodny", mówi. "Włączenie planowanych przekąsek do swojej rutyny to świetny sposób, aby zapobiec bingom".
Ketteler mówi lekarzowi: "Zanim zacząłem dietę, przejadłbym się, gdybym był głodny. Nie pozwalałem na czas, aby mój żołądek się napełnił i po prostu dalej jadłem."
Teraz pozwala sobie na jedzenie tego, na co ma ochotę, ale kontroluje wielkość porcji i nie pozwala sobie na nadmierny głód.
5. Wiedz, co sprawia, że jesteś podatny na przejadanie się.
To kolejny sposób, w jaki Ketteler unika poślizgów. "Po północy rozpadam się" - mówi. "Nawet kiedy byłem na Meridii, traciłem kontrolę i zaczynałem jeść". Jak unika późnonocnych pokus? "Idę do łóżka".
Dla innej osoby, pokusa może przyjść późnym popołudniem, przy automacie w biurze, lub podczas imprezy lub wydarzenia towarzyskiego. Kluczem jest wiedzieć, gdzie są twoje obszary problemowe i mieć plan radzenia sobie z nimi.
6. Uważaj na restauracyjne przejadanie się.
Pokusa często pojawia się w restauracjach, gdzie bogata żywność i ogromne porcje mogą zawładnąć nawet najbardziej zdeterminowanym dietetykiem. Szczególnie jeśli często jesz na mieście, spójrz na to jako na szansę na praktykę dobrej kontroli porcji. "Nie ma prawa, które mówi, że musisz zamówić przystawkę za każdym razem, gdy jesz na mieście", mówi Tallmadge. Zwróć uwagę na swój apetyt i zamów sałatkę obiadową lub przystawkę zamiast dania głównego. Albo weź połowę do domu w torbie dla psa.
7. Zaplanuj odpusty.
Sztywne diety nie działają, mówi Tallmadge, która prowadzi praktykę doradczą w zakresie odchudzania w Waszyngtonie. Włączaj smakołyki w każdym tygodniu bez poczucia winy. Zjedz brownie w każdy piątek".
Ketteler pozwala sobie na pobłażanie podczas lunchu jeden dzień w tygodniu. "Mogę mieć dwa plasterki pizzy", mówi. "W ten sposób moje ciało nie wysyła zachcianek".
8. Wybacz sobie.
Mihaly mówi doktorowi, że nigdy nie określa odpustów jako poślizgów. "Kiedy spędziłam dwa tygodnie w Maroku, cieszyłam się kulturą i kuchnią. To nie był poślizg. Kiedy pobłażam sobie podczas wakacji, nazywam to cieszeniem się wakacjami".
Tę samą zasadę stosuje do fitnessu. Zaczęła ćwiczyć dopiero w ciągu ostatnich kilku lat i przeszła od zmagania się z przejściem mili wzdłuż jeziora Erie do dwóch lub trzech mil.
"Wzięłam ten tydzień wolny od ćwiczeń", mówi. "Pada deszcz, a ja przygotowuję się do sprzedaży ulicznej. Nie mogę się doczekać przyszłego tygodnia, ale dziś wieczorem będę się lenić i cieszyć".
9. Pracuj nad zmianą negatywnych procesów myślowych.
Czymś, co pomaga Mihaly trzymać się jej planu, jest fundamentalna zmiana, której dokonała w swoim życiu cztery lata temu.
"Poszedłem na szkolenie feng shui i nauczyłem się o byciu w miejscu umysłu / ciała, w przeciwieństwie do bycia osądzającym", mówi. "To przenosi się na to, jak postrzegam siebie i relacje. Pierwszego dnia szkolenia musieliśmy przeczytać na głos zobowiązanie, że będziemy wpuszczać do naszego życia tylko tych ludzi i wpływy, które nas wspierają."
W rezultacie zdystansowała się od niektórych potężnych negatywnych przekazów, których trzymała się przez 50 lat. "W niektórych rodzinach dostajesz wiele rzeczy z zewnątrz. Ja wyrosłam na tyle, że potrafię to wyłączyć. Przestałam się bić".
10. Miej sekcję dopingującą.
Możliwość rozliczenia się z kimś innym daje ci powód do wytrwania, gdy nie możesz wykrzesać z siebie determinacji. Nie ma znaczenia, skąd pochodzi wsparcie - od współmałżonka, przyjaciela, współpracownika, internetowego "kumpla" czy kogokolwiek innego.
Ketteler czerpie motywację od ludzi, których widzi na swojej trasie serwisowej jako technik zwalczania szkodników w północnym Kentucky. "Widzę tych samych 350 klientów co miesiąc lub tak, głównie kobiety, i wszyscy oni skomentowali", mówi. "Pilnują dla mnie mojej wagi".
11. Pamiętaj, że musisz ciągle nad tym pracować.
"Dwie trzecie naszej populacji ma nadwagę, co oznacza, że bycie szczupłym i sprawnym nie jest naturalne" - mówi Tallmadge. "Nie chodzimy dwie mile do pracy i z powrotem i nie żerujemy na jedzeniu każdego dnia, ani nie mieszkamy w spa.
"Łatwo jest zobaczyć szczupłych ludzi i pomyśleć, jakie mają szczęście, ale jeśli są powyżej 30 lub nawet 20, pracują na to", mówi. "Bycie szczupłym i sprawnym jest czymś, do czego musimy dążyć i pielęgnować, jak szczęście czy przyjaźń".
