Więcej jedzenia, mniej kalorii?

Gęstość energii jest kluczem do zdrowego, objętościowego odżywiania się

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Jak chciałbyś jeść więcej jedzenia i czuć się pełniejszym, a jednocześnie przyjmować mniej kalorii?

Oto sekret: wybieraj pokarmy, które mają niską gęstość energetyczną.

Może to brzmieć jak dziwna nauka, ale "gęstość energetyczna" to nic innego jak kalorie w porcji jedzenia. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i gotowane ziarna to przykłady pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, które dostarczają mnóstwo wody i błonnika przy niewielkiej ilości kalorii.

(Żywność o wysokiej gęstości energetycznej to druga strona medalu. Te wysokokaloryczne pokarmy zawierają mniej wody, a więcej tłuszczu - który ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białko).

Wybieranie pokarmów o dużej zawartości wody i błonnika, a małej gęstości pozwala dietetykom cieszyć się większymi, bardziej satysfakcjonującymi porcjami i tracić wagę bez uczucia głodu. Na przykład, rozważ winogrona vs. rodzynki: 100 kalorii winogron to około dwóch filiżanek, ale za tę samą liczbę kalorii dostajesz tylko 1/4 filiżanki rodzynek. To ma sens, że dwie filiżanki winogron będą bardziej satysfakcjonujące niż kilka łyżek rodzynek.

Jak to działa

Barbara Rolls, PhD, autorka Volumetrics Weight Control i profesor na Pennsylvania State University, przeprowadziła wiele badań nad koncepcją gęstości energetycznej. W badaniu opublikowanym w listopadowym wydaniu Journal of the American Dietetic Association, Rolls i współpracownicy stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy zjedli dużą (3 filiżanki) sałatkę o niskiej gęstości przed posiłkiem, czuli się bardziej usatysfakcjonowani i zjedli mniej jedzenia podczas posiłku. Ci, którzy zjedli małą sałatkę o wysokiej gęstości z wysokotłuszczowymi składnikami, w rzeczywistości zjedli 8% więcej podczas tego samego posiłku.

Rolls sugeruje, że spożywanie dużej porcji żywności o niskiej gęstości energetycznej, takiej jak zupa lub sałatka, przed posiłkami jest skuteczną strategią kontroli wagi. Zupa lub sałatka na bazie warzyw jako pierwsze danie zwiększa sytość przy bardzo małej ilości kalorii, a tym samym może zmniejszyć spożycie kalorii w całym posiłku.

Zwiększ objętość

Jak wynika z badań Rollsa przedstawionych w zeszłym tygodniu na spotkaniu Północnoamerykańskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością w Las Vegas, można schudnąć zastępując pokarmy o wysokiej gęstości pokarmowej pokarmami o dużej objętości i niskiej gęstości, takimi jak owoce i warzywa.

W badaniu tym młode kobiety, które zastąpiły wysokokaloryczne pokarmy pokarmami o niskiej gęstości energetycznej, zjadały 800 kalorii mniej dziennie i nigdy ich nie traciły, nawet przy 25% zmniejszeniu ogólnej wielkości porcji.

Wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia i większość z nas ma tendencję do jedzenia mniej więcej tej samej ilości jedzenia każdego dnia. Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie objętości w diecie przy jednoczesnym obniżeniu gęstości (i kalorii):

• Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

• Dodawaj warzywa do zup, gulaszu, potraw z jajek i pizzy.

• Mieszaj owoce w sałatkach.

Jedząc więcej tego typu produktów, nie tylko poczujesz się najedzony przy mniejszej ilości kalorii, ale również są one superodżywcze!

Waga wody

Woda zawarta w pożywieniu jest jednym ze składników, które pomagają Ci poczuć się pełnym. Błonnik jest kolejnym, który obniża gęstość energetyczną poprzez zapewnienie objętości.

Pokarmy, które mają dużo zarówno błonnika, jak i wody (owoce, warzywa, gotowane zboża, brązowy ryż) mają największy wpływ na uczucie sytości. Jeśli wypijesz szklankę wody przed posiłkiem, nie będzie on wydawał się tak satysfakcjonujący, jak ta sama ilość wody zawarta w jedzeniu takim jak zupa. W połączeniu z pokarmami o niskiej gęstości energetycznej, woda rozcieńcza kalorie i ma długotrwały wpływ na sytość.

Satysfakcja

Nazywam ją sekretnym sosem w kontroli wagi. Sytość to satysfakcjonujące uczucie pod koniec posiłku, które sygnalizuje, że zjadłeś wystarczająco dużo.

Czy kiedykolwiek byłeś na diecie, która nie zapewnia wystarczającej ilości pożywienia i w rezultacie jesteś tak głodny, że odstępujesz od planu? Zdarza się to zbyt często i jest główną przyczyną niepowodzeń diet.

Jedzenie wystarczającej ilości pożywienia, aby zaspokoić żołądek i mózg nie jest prostym zadaniem; wszyscy czasami przejadamy się, ponieważ jedzenie smakuje tak dobrze, nawet jeśli jesteśmy już najedzeni. Ale jedzenie satysfakcjonujących porcji żywności o niskiej gęstości może to trochę ułatwić.

Pełne ziarno

Naukowcy z Harvard School of Public Health, którzy obserwowali 27 000 mężczyzn przez ostatnie osiem lat, zauważyli, że ci, którzy jedzą dużo pełnych ziaren, mają tendencję do ważenia mniej.

Całe ziarna zawierają więcej błonnika niż ziarna rafinowane i mają nieco niższą gęstość energetyczną. Jedzenie większej ilości pełnych ziaren powinno pozwolić Ci być zadowolonym z mniejszej ilości kalorii.

Przesłanie do domu

Oczywiście, obok produktów spożywczych i pełnoziarnistych, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Przyczyniają się one również do sytości.

American Cancer Society zaleca spożywanie 5-9 porcji warzyw i owoców dziennie dla zachowania dobrego zdrowia. To naprawdę nic trudnego: jedz dużo owoców i warzyw, wybieraj pełnoziarniste węglowodany, chudy nabiał i białko, aby chronić swoje zdrowie, zwiększyć sytość i wspomóc utratę wagi.

Jeśli nie lubisz warzyw, powoli włączaj je do swojego planu żywieniowego - a wkrótce spełnisz krajowe wytyczne.