Z archiwum lekarza
W obliczu epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych nie jest zaskoczeniem, że wielu z nas je po prostu za dużo. Jednym z powodów jest fakt, że w ciągu ostatnich kilku lat porcje jedzenia, które nam serwują, stały się coraz większe.
Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association na początku tego roku wykazało, że średnie wielkości porcji dla prawie każdej kategorii żywności wzrosły od końca lat 70-tych, zarówno w domu jak i w restauracjach. Podobnie, raport opublikowany w Journal of the American Dietetic Association wykazał, że wiele popularnych produktów spożywczych i napojów jest obecnie produkowanych w rozmiarach do pięciu razy większych niż w momencie ich wprowadzenia. Porcje wielu z tych pokarmów przekraczają obecnie federalne normy zalecane aż ośmiokrotnie!
Jeśli cofniemy się w czasie, posiłek w restauracji typu fast food może składać się z 4 uncji hamburgera, 3 uncji frytek i 10 uncji napoju gazowanego (porównaj to z 7,6 uncji hamburgera, 7 uncji frytek i 32 uncji napoju, które można zamówić dzisiaj). Jedzenie na mieście w restauracjach nauczyło nas przyjmować mentalność supersize również w domu.
W rezultacie wiele osób nie wie już, jak powinna wyglądać porcja.
Właściwa wielkość posiłków
Jak więc zapanować nad porcjami?
Pierwszym krokiem powinno być zainwestowanie w zestaw kubków i łyżek pomiarowych oraz niedrogą wagę. Możesz być zszokowany, gdy dowiesz się, ile tak naprawdę jesz.
I nie martw się, że będziesz musiał nosić wagę i miarki wszędzie, gdzie pójdziesz. Kiedy już zważysz i zmierzysz swoje jedzenie kilka razy, będziesz miał lepsze pojęcie o tym, jak wygląda normalna porcja.
Inną sztuczką jest wykorzystanie przedmiotów codziennego użytku do wizualnego oszacowania wielkości porcji. Według American Dietetic Association:
-
Łyżeczka masła lub margaryny jest mniej więcej tej samej wielkości co czubek kciuka (do pierwszego stawu)
-
Trzy uncje mięsa są równe talii kart
-
Jedna filiżanka makaronu jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej
-
Jeden bajgiel jest wielkości krążka hokejowego.
-
1 1/2 uncji sera jest wielkości trzech kostek domina
-
Dwie łyżki masła orzechowego to mniej więcej równowartość piłeczki pingpongowej
-
Pół filiżanki warzyw jest wielkości żarówki
Nawet jeśli opanujesz sztukę dobierania wielkości porcji, jedzenie normalnej wielkości porcji w świecie, w którym panuje nadmiar jedzenia, może wymagać przyzwyczajenia. Badania wykazały, że im więcej jedzenia widzimy, tym więcej mamy tendencję do jedzenia. Kluczem jest więc trzymanie dużych porcji poza zasięgiem wzroku i umysłu.
Oto kilka wskazówek, które to ułatwią:
-
Używaj talerzy o rozmiarze obiadowym do kolacji
-
Przesuń mięso poza środek talerza i ułóż warzywa.
-
Podawaj talerze bezpośrednio z kuchenki (bez naczyń do serwowania na stole), a resztki zostaw poza zasięgiem wzroku
-
Weź małą porcję przekąski i schowaj pojemnik. Lepiej kupuj te produkty pakowane indywidualnie lub podziel torebkę na porcje i przechowuj je w małych torebkach.
-
Spróbuj gotowego, mrożonego obiadu, który pozwoli Ci kontrolować porcje.
-
Połowę posiłku w restauracji włóż do torby na lunch następnego dnia
It All Adds Up
Dodatkowy kęs tu i ówdzie może nie wydawać się niczym szczególnym. Ale trochę za dużo sosu sałatkowego, jedna gałka ziemniaków, jeden kawałek masła - dzień po dniu, te dodatkowe małe porcje składają się na pokaźną liczbę kalorii.
Według Surgeon General, przeciętna osoba dorosła przybiera na wadze od jednego do trzech kilogramów rocznie, spożywając zaledwie 100 dodatkowych kalorii dziennie.
W perspektywie, 100 kalorii to różnica między:
-
2 łyżkami stołowymi lekkiego winegretu i 2 łyżkami stołowymi kremowego dressingu
-
Mała garść nerkowców i duża garść
-
Zwykły cheeseburger i ćwierćfuntowy burger
-
Średni i duży pieczony ziemniak
-
Dwie kromki tostów i średni bajgiel
-
Jedna filiżanka makaronu kontra 1 1/2 filiżanki
Zrozumienie wielkości porcji jest kluczem do udanego programu kontroli wagi. Twój plan żywieniowy zaleca określone ilości produktów, aby pomóc Ci nauczyć się akceptować porcje, które spowodują utratę wagi.
Wykorzystaj więc swoją nową wiedzę i pomóż wyeliminować zniekształcenia porcji. Właściwa wielkość porcji przyniesie duże korzyści dla Twojego zdrowia i życia.
Oryginalnie opublikowane 8 sierpnia 2003 r. Uaktualnione medycznie 11 lutego 2005 r.
