Zwolnij, jesz za szybko

Jedz mniej i ciesz się bardziej dzięki mindful eating

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Czy zauważyłaś kiedyś, ile czasu zajmuje większości szczupłych ludzi zjedzenie posiłku? Moja siostra zawsze kończyła swój posiłek jako ostatnia i doprowadzało to resztę rodziny do szału. Byliśmy pewni, że to jej sposób na wymiganie się od sprzątania ze stołu lub zmywania naczyń! Dopiero po latach zrozumiałam, że jej powolne jedzenie to sekret jej szczupłej sylwetki.

Większość Amerykanów je zbyt szybko i w rezultacie przyjmuje zbyt wiele kalorii, zanim zorientuje się, że zjadła wystarczająco dużo. Od momentu rozpoczęcia jedzenia do wysłania przez mózg sygnałów o sytości mija około 20 minut. Spokojne jedzenie daje dużo czasu na wysłanie sygnału z mózgu, że jesteśmy syci. A uczucie sytości przekłada się na to, że jemy mniej.

Ostatnie badania przedstawione na spotkaniu North American Association for the Study of Obesity wykazały, że mężczyźni i kobiety z nadwagą przyjmowali mniej kalorii, gdy zwolnili swoje normalne tempo jedzenia. Z kolei ostatnie badania japońskie z udziałem 1700 młodych kobiet wykazały, że wolniejsze jedzenie powoduje szybsze uczucie sytości, a co za tym idzie - spożywanie mniejszej ilości kalorii podczas posiłku.

Jest to szczególnie ważne dla osób, które przeszły operację ominięcia żołądka, aby słuchać rad dotyczących powolnego jedzenia. Badanie przeprowadzone wśród pacjentów po operacji ominięcia żołądka wykazało, że ci, którzy jedli zbyt szybko i nie rozpoznawali oznak sytości, odnosili mniejsze sukcesy w odchudzaniu niż inni pacjenci.

Zasada przyjemności

Powolne i przemyślane jedzenie nie tylko pomaga jeść mniej, ale także zwiększa przyjemność z jedzenia. Aby opanować sztukę powolnego jedzenia, włącz muzykę, zapal kilka świec, wyłącz telewizor i wszelkie inne przeszkadzajki i skoncentruj się na posiłku.

Doskonałym miejscem do rozpoczęcia jest deser. Bądźmy szczerzy, kto jest jeszcze głodny, kiedy pojawia się deser? Ale nasze wrodzone pragnienie słodyczy mimo wszystko sprawia, że desery są bardzo kuszące.

Możesz mieć ciastko i zjeść je również - pod warunkiem, że weźmiesz tylko kilka kęsów. Weź kęs, zjedz go powoli, delektuj się nim i nie rób nic poza rozkoszowaniem się smakiem, teksturą i doznaniami związanymi z tym pysznym deserem. Przekonasz się, że jeden lub dwa kęsy zapewnią Ci słodką przyjemność bez dużej ilości dodatkowych kalorii.

Nie tak łatwo jak się wydaje

To prawda, że powolne jedzenie i branie mniejszych kęsów może być bardzo trudne do wykonania, zwłaszcza gdy jesteś zajęty i głodny. Ale łatwiej będzie Ci zwolnić tempo, jeśli będziesz jeść regularnie i nigdy nie dopuścisz, by między posiłkami upłynęły więcej niż cztery godziny.

W chwilach, gdy jesteś bardzo zajęty, zaplanuj w swoim dniu "przerwy na odżywianie". Poświęć 15 minut na relaks, naładowanie baterii i uzupełnienie paliwa. Takie przerwy pomogą Ci również rozładować stres.

Nadal nie możesz zwolnić tempa? Wypróbuj kilka innych sztuczek, które pomogą Ci rozpoznać pełny brzuch: Odsuń się od stołu, zostaw drugą porcję na kuchence i wypij dużą szklankę wody.

Jeszcze inną opcję możesz znaleźć w gabinecie stomatologicznym. Zapytaj o nowe urządzenie stomatologiczne zaprojektowane tak, aby pomóc Ci jeść wolniej. Urządzenie to, przypominające kształtem dentystyczny retainer, umieszcza się przed posiłkiem na dachu jamy ustnej. Zmniejsza ono jamę ustną i zmusza Cię do przyjmowania mniejszych porcji pokarmu.

Niezależnie od tego, jak to zrobisz, spowolnienie jedzenia to świetne postanowienie. Weź przykład z Europejczyków, którzy uwielbiają ślęczeć nad swoimi posiłkami. To przecież nie może zaszkodzić. A przy odrobinie szczęścia nauczysz się jeść mniej, a jednocześnie będziesz czerpać więcej przyjemności ze smaku swoich pożywnych i pysznych posiłków.