Z archiwum lekarza
Niemal od razu po tym, jak na Times Square spadnie piłka i zostanie rzucone konfetti, wielu z nas zaczyna robić postanowienia, aby poprawić swoje zdrowie i życie. Potem, w ciągu kilku tygodni, nasze postanowienie często słabnie - i wracamy do starych, złych nawyków. Ale co, jeśli zamiast próbować dokonać gruntownych zmian, postanowiliśmy tylko zająć się kilkoma łatwymi sposobami na utratę wagi i poprawę zdrowia?
Zdrowie i utrata wagi uchwały, które stoją najlepsze szanse na trwałe są te, które wzywają do drobnych, wykonalnych zmian, eksperci mówią.
"Kluczem jest podejmowanie małych, pozytywnych kroków i konsekwentne posuwanie się do przodu" - mówi Penny Kris-Etherton, PhD, profesor żywienia na Penn State University. "Ludzie muszą być realistami co do zmian, które mogą osiągnąć".
David Katz, MD, dyrektor Centrum Badań Prewencji na Uniwersytecie Yale, mówi, że jednym z kluczy do podejmowania uchwał, które trwają, jest zrobienie więcej planowania i mniej głoszenia.
"Rezolucje mają tendencję do być rzeczy inspiracji, ale trwała zmiana zachowania jest rzeczy planowania, trwałe motywacje i staranne rozważenie plusów i minusów," mówi w wywiadzie e-mail.
Na przykład, jak mówi, ważniejsze od "siły woli" są takie umiejętności jak nauka interpretowania etykiet żywnościowych i identyfikowania najlepszych wyborów podczas jedzenia poza domem.
5 prostych sposobów na utratę wagi i poprawę zdrowia
Poza tym, jak twierdzą eksperci, postanowienia, które dają jakiś zauważalny rezultat w ciągu kilku tygodni, mogą pomóc utrzymać motywację do dalszych działań. Oto pięć prostych sposobów na utratę wagi i poprawę zdrowia - wiele z nich może przynieść pozytywne rezultaty już w połowie stycznia!
Proste postanowienie nr 1: Załóż krokomierz
Bądźmy szczerzy: Widząc liczbę na koniec dnia, możesz sprawić, że więcej chodzenia stanie się o wiele przyjemniejsze (mówimy o natychmiastowej gratyfikacji). Nieźle jak na inwestycję rzędu 15 dolarów.
Dążenie do osiągnięcia celu, takiego jak 10 000 kroków na koniec dnia, może być właśnie motywacją, której potrzebujesz, aby się poruszać. Naukowcy związani z Uniwersytetem Stanforda przyjrzeli się wynikom 26 badań dotyczących stosowania krokomierzy u osób dorosłych. Odkryli, że wyniki badań wykazały, że osoby, które używały krokomierzy, znacznie zwiększyły swoją aktywność fizyczną -- i wykonywały ponad 2000 kroków dziennie więcej niż uczestnicy badań, którzy nie używali krokomierzy. Ponadto, badacze odnotowali dwie korzyści fizyczne w wyniku noszenia krokomierza -- spadek BMI ochotników ( wskaźnik masy ciała) i ich skurczowego ciśnienia krwi.
Po zaledwie dwóch tygodniach chodzenia więcej, można zobaczyć pewne wymierne korzyści zdrowotne, zbyt. Chodzenie nawet 30 minut każdego dnia przez dwa tygodnie powinno wystarczyć dla osób z nadciśnieniem, aby zobaczyć lepsze ciśnienie krwi, a ludzie z cukrzycą lub podwyższonym poziomem cukru we krwi, aby zobaczyć lepsze poziomy cukru we krwi, mówi Karen Collins, MS, RD, CDN, doradca żywieniowy do American Institute for Cancer Research.
Proste postanowienie nr 2: Pij dwie filiżanki herbaty dziennie
Z każdym łykiem zielonej lub czarnej herbaty otrzymujemy substancje prozdrowotne: dwa silne flawonoidy - antocyjaninę i proantocyjanidynę - oraz zdrową dawkę katechiny. Szczególnie zielona herbata zawiera katechinę o nazwie EGCG (galusan epigallokatechiny), którą podejrzewa się o pewne właściwości przeciwnowotworowe.
Spróbuj kupić kilka aromatyzowanych torebek zielonej (i czarnej) herbaty i trzymaj kilka w pracy i w domu w pobliżu czajnika z gorącą wodą. Ustal, kiedy najczęściej masz ochotę na herbatę - rano, po południu czy przed snem. Wtedy wyrobisz sobie nawyk parzenia herbaty o tej właśnie porze dnia. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, wybieraj herbaty bezkofeinowe.
Ten nawyk może być szczególnie zdrowy, jeśli herbata zajmie miejsce innych napojów, które dostarczają kalorii bez żadnych korzystnych składników odżywczych.
Proste postanowienie nr 3: Przestaw się na pełne ziarno
Przejście na 100% pełnoziarniste pieczywo jest łatwe, zwłaszcza teraz, gdy w supermarketach dostępnych jest tak wiele produktów w 100% pełnoziarnistych - od bułek do hot dogów, przez płatki śniadaniowe, po makarony.
Pełne ziarna są naturalnie niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu, zawierają od 10% do 15% białka i oferują mnóstwo błonnika, minerałów, witamin, antyoksydantów, fitochemikaliów i innych. Całe ziarna mogą pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia, udarem, cukrzycą, insulinoopornością, otyłością i niektórymi nowotworami. I możesz szybko zobaczyć różnicę, mówią niektórzy eksperci.
"Dwa tygodnie powinny być wystarczającym czasem, aby zobaczyć korzyści z dietą o wyższej zawartości błonnika w zakresie zaparć [o ile spożycie płynów jest odpowiednie]", mówi Collins. Mówi ona, że może to być również wystarczający czas dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, aby zobaczyć poprawę poziomu cukru we krwi.
Sztuczka z przejściem na pełne ziarna polega na próbowaniu produktów i marek, aż znajdziesz taką, która będzie działać dla Ciebie i Twojej rodziny. Kiedy już znajdziesz marki pełnoziarnistych bułek do hamburgerów, chleba do kanapek, płatków śniadaniowych na ciepło i na zimno, krakersów i makaronów, które lubisz, trzymanie się tego postanowienia będzie pestką!
Proste postanowienie nr 4: przestaw się na zdrowsze tłuszcze
Podczas gotowania najlepiej zastąpić masło, margarynę lub skrobię olejem, który zawiera więcej "lepszych" tłuszczów, a mniej "gorszych" - takich jak tłuszcze nasycone - kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli przepis na wypiek wymaga dodania roztopionego masła, skrótu lub margaryny, to jest to wskazówka, że prawdopodobnie możesz przejść na olej rzepakowy bez zmiany konsystencji.
Olej rzepakowy zawiera dwa "inteligentne" tłuszcze - jednonienasycone i roślinne kwasy omega-3. Ma również neutralny smak, który nie konkuruje z innymi smakami, a także jest rozsądnie wyceniony i szeroko dostępny.
Oliwa z oliwek ma również wysoką zawartość pożądanych tłuszczów jednonienasyconych i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ponadto, zawiera ponad 30 fitochemikaliów pochodzących z oliwek - wiele z nich ma właściwości przeciwutleniające i wywołuje w organizmie działanie przeciwzapalne. Pamiętaj tylko, by polewać, a nie zanurzać w oliwie swoje potrawy, ponieważ nawet zdrowe oleje dodają ponad 100 kalorii na łyżkę stołową.
Katz sugeruje również przełączenie z margaryny lub masła na smarowanie z dodatkiem steroli roślinnych, takich jak Benecol lub Take Control. "Są one zaprojektowane tak, aby pomóc obniżyć cholesterol i mogą to zrobić w ciągu kilku tygodni" - mówi.
Proste postanowienie nr 5: Ogranicz sód
Sód jest problemem dla wielu Amerykanów, zwłaszcza tych z wysokim ciśnieniem krwi. A kluczem do cięcia z powrotem, mówi Collins, jest jedzenie mniej przetworzonej żywności.
"Ludzie muszą zdać sobie sprawę, że to w dużej mierze oznacza zmianę w użyciu przetworzonej żywności", mówi Collins. "Po prostu używanie solniczki mniej nie dotknie źródła nadmiaru sodu dla większości Amerykanów".
Jedzenie mniej przetworzonej żywności może również zrobić miejsce w diecie na więcej owoców i warzyw, które zwiększają potas -- minerał, który został powiązany z obniżeniem ciśnienia krwi.
Według Collinsa, osoby z nadciśnieniem wrażliwym na sól, które ograniczają sód, mogą zauważyć spadek ciśnienia krwi w ciągu dwóch tygodni. Niektóre osoby z nadciśnieniem nie są wrażliwe na sól, jednak, więc mogą nie zobaczyć wyników tak szybko (choć zmniejszenie ilości sodu będzie korzystne w dłuższej perspektywie).
Niektóre szybkie wskazówki, które pomogą Ci ograniczyć sód obejmują:
-
Czytaj etykiety na żywności przetworzonej i pakowanej.
-
Stosuj mieszanki ziół bez sodu do przyprawiania potraw podczas gotowania i przy stole.
-
Kiedy masz wybór w supermarkecie, kupuj zupy, krakersy, sosy sałatkowe, pomidory w puszce i inne produkty o niższej zawartości sodu.
