Dobre tłuszcze a złe tłuszcze: poznaj prawdę o tłuszczach

Z archiwum doktora

Tłuszcz, tłuszcz, tłuszcz! Czy wszystkie nasze problemy z utratą wagi zostałyby rozwiązane, gdybyśmy po prostu wyeliminowali tłuszcz z naszej diety? Niestety, nie jest to takie proste. W rzeczywistości potrzebujemy tłuszczów - nie możemy bez nich żyć. Tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety: Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, utrzymują naszą skórę miękką, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i są świetnym źródłem energetyzującego paliwa. Łatwo jest jednak pomylić dobre tłuszcze ze złymi, ile powinniśmy ich jeść, jak unikać zatykających tętnice tłuszczów trans oraz jaką rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3 w zdrowiu serca.

Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA z 2005 roku zalecają, aby dorośli spożywali 20%-35% swoich kalorii z tłuszczów. Przynajmniej 10% naszych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.

Problem polega na tym, że typowa amerykańska dieta jest wyższa w tłuszczach: Mniej więcej 34% do 40% naszych kalorii pochodzi z tłuszczu. Dlaczego? Bo tak dobrze smakują i są powszechnie dostępne w naszym pożywieniu. Tłuszcze wzmacniają smak potraw i dają naszym ustom to wspaniałe uczucie, które jest tak satysfakcjonujące.

Czy tłuszcz w diecie sprawia, że jesteś gruby?

Można więc przypuszczać, że tłuszcz jest winny epidemii otyłości, która obecnie nęka nasz naród. W rzeczywistości tłuszcz jest tylko częścią problemu. Otyłość jest o wiele bardziej skomplikowana niż tylko przejadanie się jednym składnikiem odżywczym. Spożywanie większej ilości kalorii - pochodzących z tłuszczów, węglowodanów, białek i alkoholu - niż się spala, prowadzi do przyrostu wagi. Mówiąc prościej, osoby, które mają mało aktywności fizycznej i stosują dietę bogatą w kalorie, będą przybierać na wadze. Genetyka, wiek, płeć i styl życia również mają wpływ na formułę przybierania na wadze.

To powiedziawszy, tłuszcz w diecie odgrywa znaczącą rolę w otyłości. Tłuszcz jest kaloryczny, 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białka mają tylko 4 kalorie na gram, a alkohol ma 7 kalorii na gram. Łatwo jest przejadać się tłuszczami, ponieważ czają się one w tak wielu produktach, które kochamy: frytkach, przetworzonej żywności, ciastach, ciasteczkach, czekoladzie, lodach, grubych stekach i serze.

A jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów robi coś więcej niż tylko powiększa naszą talię. Nasz romans z tłuszczem przyczynił się do wzrostu zachorowań na cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i choroby serca.

"Wybór odpowiednich rodzajów tłuszczów dietetycznych do spożycia jest jednym z najważniejszych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju choroby serca" - mówi badaczka z Tufts University Alice Lichtenstein. DSc.

Ale podczas gdy wybieranie zdrowszych tłuszczów jest lepsze dla twojego serca, jeśli chodzi o talię, wszystkie tłuszcze mają mniej więcej taką samą liczbę kalorii. A cięcie całkowitego tłuszczu w diecie nie tylko pomaga zrzucić funty, ale może również pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.

"Istnieje silny związek między nadwagą a wieloma rodzajami raka, zwłaszcza rakiem piersi wśród kobiet po menopauzie i rakiem okrężnicy" - mówi Colleen Doyle, MS, RD, dyrektor ds. żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society.

"Jedzenie mniejszej ilości tłuszczu całkowitego nie obniży bezpośrednio ryzyka zachorowania na raka, ale pomoże Ci kontrolować wagę -- co z kolei może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka."

Dobre tłuszcze vs. złe tłuszcze

Zasadniczo istnieją dwie grupy tłuszczów: nasycone i nienasycone. W obrębie każdej grupy jest jeszcze kilka rodzajów tłuszczów.

Zacznijmy od tych dobrych - tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze nienasycone obejmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze jednonienasycone. Zarówno tłuszcze jedno-, jak i wielonienasycone, spożywane z umiarem i stosowane zamiast tłuszczów nasyconych lub trans, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Tłuszcze wielonienasycone, występujące głównie w olejach roślinnych, pomagają obniżyć zarówno poziom cholesterolu we krwi, jak i poziom trójglicerydów - zwłaszcza gdy zastępujemy nimi tłuszcze nasycone. Jednym z rodzajów tłuszczów wielonienasyconych są kwasy tłuszczowe omega-3, których potencjalne korzyści dla zdrowia serca zyskały wiele uwagi.

Omega-3 znajdują się w tłustych rybach (łosoś, pstrąg, sum, makrela), a także w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. I to właśnie ryby zawierają najbardziej efektywny, "długołańcuchowy" rodzaj omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

"Źródła roślinne są dobrym substytutem tłuszczów nasyconych lub trans, ale nie są tak skuteczne jak tłuste ryby w zmniejszaniu chorób układu krążenia" - zauważa Lichtenstein. Należy pamiętać, że ryby spożywane dwa razy w tygodniu nie powinny być smażone w głębokim tłuszczu!

Najlepiej jest uzyskać swoje omega-3 z żywności, a nie suplementów, Lichtenstein mówi: "Z wyjątkiem osób z ustaloną chorobą serca, nie ma danych sugerujących, że suplementy omega-3 zmniejszą ryzyko choroby serca."

Innym "dobrym facetem" tłuszcze nienasycone są jednonienasycone tłuszcze, uważane za zmniejszające ryzyko chorób serca. Kraje śródziemnomorskie spożywają ich dużo - głównie w postaci oliwy z oliwek - i ten składnik diety przypisuje się niskim poziomom chorób serca w tych krajach.

Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej, ale zestalają się, gdy są przechowywane w lodówce. Te zdrowe dla serca tłuszcze są zazwyczaj dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, składnika odżywczego, którego często brakuje w amerykańskich dietach. Można je znaleźć w oliwkach, awokado, orzechach laskowych, migdałach, orzechach brazylijskich, nerkowcach, nasionach sezamu, pestkach dyni, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i arachidowym.

Złe" tłuszcze w diecie

Przejdźmy teraz do tych złych. Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, które powinny być spożywane oszczędnie: nasycone i trans kwasy tłuszczowe. Oba mogą podnosić poziom cholesterolu, zatykać tętnice i zwiększać ryzyko chorób serca.

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych (mięso, skóra drobiowa, wysokotłuszczowy nabiał i jaja) oraz w tłuszczach roślinnych, które są płynne w temperaturze pokojowej, takich jak olej kokosowy i palmowy. Wytyczne Dietetyczne z 2005 roku zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% lub mniej całkowitej ilości kalorii, natomiast American Heart Association zaleca utrzymanie ich na poziomie 7% całkowitej ilości kalorii.

Lichtenstein zaleca używanie płynnych olejów roślinnych w miejsce tłuszczów zwierzęcych lub częściowo uwodornionych.

"Istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone mają wpływ na zwiększenie ryzyka zachorowania na raka okrężnicy i prostaty, dlatego zalecamy, gdy tylko jest to możliwe, wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone -- i zawsze dążyć do zachowania zdrowej wagi" - wyjaśnia Doyle.

Obecnie słyszymy również wiele o kwasach tłuszczowych trans, czyli tłuszczach trans. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów trans: naturalnie występujące w niewielkich ilościach w nabiale i mięsie oraz sztuczne, które powstają, gdy płynne oleje są utwardzane do postaci "częściowo uwodornionych" tłuszczów.

Naturalne tłuszcze trans nie są rodzajem zmartwienia, zwłaszcza jeśli wybierzesz niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Prawdziwym zmartwieniem w amerykańskiej diecie są sztuczne tłuszcze trans. Są one szeroko stosowane w smażeniu, wypiekach, ciastkach, polewach, krakersach, pakowanych przekąskach, popcornie do mikrofalówki i niektórych margarynach.

Niektórzy eksperci uważają, że te tłuszcze są nawet bardziej niebezpieczne niż tłuszcze nasycone.

"Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, wliczając w to masło czy smalec" - mówi Michael Jacobson, dyrektor wykonawczy Center for Science in the Public Interest, grupy rzeczniczej nonprofit.

Badania wykazały, że nawet niewielkie ilości sztucznych tłuszczów trans mogą zwiększyć ryzyko chorób serca poprzez zwiększenie "złego" cholesterolu LDL i zmniejszenie "dobrego" cholesterolu HDL. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie tłuszczów trans do mniej niż 2 gramów dziennie, w tym naturalnie występujących tłuszczów trans. Amerykańskie Wytyczne Dietetyczne zalecają po prostu utrzymanie spożycia tłuszczów trans na jak najniższym poziomie.

Nadal, wyeliminowanie tłuszczów trans nie jest magiczną kulą, mówią eksperci.

"Tłuszcz trans dostaje dużo złej prasy, ale ważne jest, aby pamiętać o 'dużym obrazie tłuszczu', który obejmuje obniżenie całkowitej ilości tłuszczu, zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych i angażowanie się w ogólny zdrowy styl życia", kardiolog Robert Eckel, MD, mówi lekarzowi.

Który tłuszcz jest jaki?

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację tłuszczów, ale są one klasyfikowane według dominującego tłuszczu. W tabeli podano źródła korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych oraz przykłady tłuszczów, których należy unikać.