Z archiwum lekarza
Co by było, gdybyś dokonując tylko jednej zmiany w swoich nawykach, mogła podwoić swoją utratę wagi? Może to brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe, ale wielu ekspertów twierdzi, że prosty akt prowadzenia dziennika żywieniowego może zachęcić Cię do jedzenia mniejszej ilości kalorii - a tym samym do utraty wagi.
Kilka badań wykazało, że osoby prowadzące dzienniki żywieniowe mają większe szanse na sukces w odchudzaniu i utrzymaniu wagi. W rzeczywistości, badacz z jednego z ostatnich badań mówi, że osoby prowadzące dziennik żywności sześć dni w tygodniu straciły około dwa razy więcej wagi niż ci, którzy prowadzili dzienniki żywności jeden dzień w tygodniu lub mniej. Dla sześciomiesięcznego badania, opublikowanego w American Journal of Preventive Medicine, dietetycy prowadzili dzienniki żywieniowe, uczestniczyli w cotygodniowych spotkaniach wsparcia grupowego i byli zachęcani do zdrowej diety i aktywności.
W jaki sposób zapisywanie tego, co jesz i pijesz w dzienniku żywieniowym działa w ten sposób?
Po pierwsze, prowadzenie dziennika żywieniowego natychmiast zwiększa Twoją świadomość tego, co, ile i dlaczego jesz. To pomaga ograniczyć bezmyślne chrupanie - mówi Megrette Fletcher, MEd, RD, dyrektor wykonawczy The Center for Mindful Eating.
Dzienniki żywieniowe pomagają również ludziom zidentyfikować obszary, w których mogą dokonać zmian, które pomogą im schudnąć, mówi Victoria Catenacci, MD, adiunkt medycyny na University of Colorado Health Sciences Center. Na przykład, mówi, "ludzie dont zdają sobie sprawę, jak wiele kalorii uzyskują z kalorycznych napojów i przekąsek, a to mogą być łatwe interwencje, które mogą pomóc w redukcji kalorii."
Sherrie Delinsky, PhD, psycholog personelu w Massachusetts General Hospital, mówi, że dzienniki żywności może odsłonić wzorce przejadania się. Mogą również ujawnić zidentyfikować wyzwalacze, których należy unikać, takie jak nie jedzenie wystarczająco dużo w ciągu dnia, a następnie przejadanie się w nocy, lub przejadanie się podczas picia alkoholu.
Dla niektórych osób sam fakt, że muszą zapisywać każdy kęs, pomaga zniechęcić do przejadania się - mówi Delinsky. Jej klienci "często ponownie rozważają zjedzenie czegoś, ponieważ nie chcą tego zapisywać" - mówi.
8 kroków do sukcesu Food Diary
Oto kilka wskazówek od ekspertów, jak sprawić, aby dzienniczek żywieniowy pracował dla ciebie.
Wskazówka nr 1 dotycząca dziennika żywieniowego:
Poznaj swoje powody
Jeśli wiesz, co chcesz zyskać dzięki swojemu dziennikowi żywieniowemu, możesz upewnić się, że zapisujesz informacje, które pomogą ci w tym zakresie. Fletcher radzi, aby jasno określić swoje intencje, czy to po to, aby uświadomić sobie ukryte wyzwalacze pokarmowe, zauważyć problematyczne wzorce żywieniowe, czy po prostu upewnić się, że stosujemy zdrową dietę.
Wskazówka dotycząca dziennika żywności nr 2: Wybierz swój format
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetyk z Centrum Konsultacyjnego ds. Otyłości w Tufts Medical Center, używa kilku rodzajów formularzy dziennika żywieniowego dla swoich pacjentów. Mówi im, aby wypełniali tylko to, co działa dla nich; mogą nawet stworzyć swój własny system, na przykład używając karteczek samoprzylepnych.
"Podstawowymi elementami, które zalecałbym jednak uwzględnić, byłyby czas, jedzenie, ilość/wielkość porcji i stopień głodu" - mówi Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, dyrektor badań w Rudd Center for Food Policy and Obesity na Uniwersytecie Yale, sugeruje również włączenie lokalizacji posiłku: "Te szczegóły zapewnią wgląd w emocjonalne wyzwalacze nawyków żywieniowych, a także pory dnia i miejsca, w których najprawdopodobniej spożywane są zdrowe i niezdrowe pokarmy".
Jeśli próbujesz zrozumieć, jak Twoje emocje wiążą się z Twoimi wyborami żywieniowymi, możesz również chcieć zawrzeć w swoim dzienniku pytania takie jak: "Jak bardzo jestem głodny?" lub "Jakie były moje emocje przed, w trakcie i po epizodzie jedzenia?".
Śledzenie węglowodanów, tłuszczu i gramów błonnika będzie pomocne dla osób z cukrzycą i innymi schorzeniami. Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz odkryć, na przykład, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów lub posiłki o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mogą powodować kłopoty. Możesz też odkryć, że poziom cukru we krwi poprawia się, gdy posiłek lub przekąska zawiera pewną ilość błonnika.
Zapisz inne informacje, które uważasz za ważne, np. jak się czułeś (fizycznie i emocjonalnie) po zakończeniu posiłku, co i ile ćwiczyłeś tego dnia, jakie leki brałeś i jakie były wyniki poziomu cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę.
Wskazówka dotycząca dziennika żywności nr 3: zdecyduj jak często go aktualizować
Powinieneś pisać w swoim dzienniku żywieniowym co najmniej 5 dni w tygodniu - ale najlepiej wypełniać go codziennie, mówi Catenacci.
Możesz wypełniać swój dzienniczek żywieniowy w ciągu dnia lub wyznaczyć sobie trochę czasu na koniec dnia, aby go zaktualizować. Ale eksperci twierdzą, że twój zapis będzie bardziej dokładny, jeśli zrobisz to zaraz po jedzeniu. Mówią też, że ważne jest, aby nagrać wszystko C, nawet jeśli wydaje się to bolesne.
"Może być kuszące, aby uniknąć nagrywania nieplanowanego odpustowego deseru lub epizodu binge, ale jest to najważniejszy czas, aby nagrać", mówi Puhl.
Coś, na co należy uważać: W miarę upływu czasu, dietetycy mają tendencję do stania się bardziej niedbałym o to, jak często aktualizują swoje dzienniki żywnościowe i idą dłużej po jedzeniu lub piciu przed rejestrowaniem informacji.
Wskazówka nr 4: Zdecyduj, jak bardzo chcesz być szczegółowy.
Jeśli nie możesz się zmusić do wypełnienia szczegółowego formularza dziennika żywieniowego każdego dnia, to jest to w porządku. Wystarczy wpisać minimalną ilość informacji w dzienniku żywieniowym, aby pomóc Ci w samokontroli. Hawkins mówi, że wielu jej pacjentów wierzy, że jeśli nie prowadzą "idealnego" dziennika żywieniowego z każdym szczegółem, to zawiedli. Mówi im, że każda próba zapisu przybliża ich o krok do zwrócenia uwagi na swoje wybory żywieniowe i nawyki.
Wskazówka do dziennika żywieniowego nr 5: Bądź dokładny w kwestii wielkości porcji
Jeśli starasz się uzyskać ogólny obraz tego, co, kiedy i dlaczego jesz, ta wskazówka może cię nie dotyczyć. Jeśli jednak chcesz uzyskać dokładny obraz swojego spożycia, upewnij się, że ilości, które zapisujesz w swoim dzienniku są jak najbardziej dokładne, mówi Catenacci. Odmierzanie porcji może pomóc Ci uzyskać obraz tego, jak wygląda normalna wielkość porcji. Kim Gorman, MS, RD, dyrektor Programu Kontroli Wagi na Uniwersytecie Kolorado w Denver, radzi swoim klientom, aby na początku mierzyli porcje regularnie, a potem sporadycznie.
Wskazówka dla Food Diary nr 6: Uwzględnij dodatki, które się sumują
Im dokładniej zapisujesz to, co jesz - garść M&Msów w biurze, majonez na kanapce, sos na daniu - tym więcej znajdziesz sposobów na ograniczenie tych dodatkowych kalorii. Kiedy przeglądasz swoje zapiski z dziennika żywieniowego, szukaj tych kęsów, które naprawdę mogą się sumować. Czy wiesz, że 150 dodatkowych kalorii dziennie (może to być jeden drink alkoholowy lub odrobina smarowidła na chleb) może spowodować przyrost wagi o 15-18 funtów w ciągu jednego roku?
Wskazówka nr 7: Uważaj na przeszkody.
Czy jesteś zażenowany lub zawstydzony swoim jedzeniem? Czy masz poczucie beznadziei, że wypełnianie dziennika żywieniowego nic nie da lub że utrata wagi jest dla ciebie niemożliwa? Czy zapisywanie tego, co jesz/pijesz wydaje ci się zbyt uciążliwe? Czy czujesz się źle, kiedy się "wymkniesz"? To są cztery najczęstsze przeszkody w prowadzeniu dziennika żywieniowego, mówi Delinsky. Jakie jest lekarstwo? "Wszystkie te przeszkody można pokonać, pamiętając o przydatności dzienników, nie starając się być doskonałym, uznając, że poślizgnięcia będą się zdarzać, i pozostając zmotywowanym do korzystania z narzędzi, które promują zdrowie i dobre samopoczucie" - mówi Delinsky.
Wskazówka dla Food Diary nr 8: Sprawdź, co napisałeś
Dzienniki żywieniowe są najbardziej pomocne, gdy spojrzysz wstecz i przejrzysz to, co napisałeś. Możesz to zrobić samodzielnie lub z terapeutą lub dietetykiem, który może pomóc wskazać wzorce, które powstrzymują cię od utraty wagi i zaproponować alternatywne rozwiązania. "Akt uznania i refleksji jest najważniejszym elementem", mówi Hawkins.
