Wapń: Drink Yourself Skinny
Produkty mleczne pobudzają metabolizm i wspomagają utratę wagi.
Reviewed by Brunilda Nazario, MD Od lekarza Archiwum
Główna rola wapnia jest legendarna. Wzmacnia kości i zęby, a nowe badania sugerują, że może również zapobiegać rakowi jelita grubego, a nawet powstrzymywać zemstę Montezumy.
Istnieją również dobre dowody na to, że diety bogate w wapń są związane z obniżonymi wskaźnikami nadwagi lub otyłości.
"W połowie życia kobiety mają tendencję do przybierania na wadze od jednej czwartej do pół kilograma rocznie, czy tego chcą czy nie, a wszystko to idzie w kierunku ich talii", mówi Robert Heaney, MD, uznany międzynarodowy ekspert w dziedzinie biologii kości i żywienia wapniem z Creighton University w Nebrasce.
"Stwierdziliśmy, że kobiety z najwyższym spożyciem nabiału mają średni przyrost masy ciała równy zeru, a te z najniższym spożyciem nabiału zyskały funt rocznie" - mówi Heaney doktorowi.
Jest jeden haczyk: Musisz również ograniczyć kalorie, aby utrata wagi miała miejsce. "Nabiał pomoże ci schudnąć tylko wtedy, gdy masz zmniejszoną ilość kalorii. Jeśli dodasz go do tego, co jesz cały czas, nie zrobi to żadnej różnicy" - wyjaśnia Heaney.
Nauka
Bohaterem tej opowieści jest dr Michael Zemel, dyrektor Instytutu Żywienia na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville.
W badaniach na myszach i ludziach, Zemel i współpracownicy jako pierwsi wykazali, że wapń przechowywany w komórkach tłuszczowych odgrywa kluczową rolę w regulacji sposobu przetwarzania i przechowywania tłuszczu przez organizm. Im więcej wapnia znajduje się w komórce tłuszczowej, tym więcej tłuszczu będzie ona spalać - i tym większa będzie utrata wagi, mówi Zemel.
Dowody na to, że myszy:
W jednym z badań Zemel wykorzystał myszy, które zostały specjalnie wyhodowane, aby były otyłe. Przez sześć tygodni karmił je dietą wysokotłuszczową i wysokocukrową. Wszystkie miały 27% wzrost tkanki tłuszczowej.
Następnie umieścił myszy na ograniczonej diecie kalorycznej i podał wapń dwóm grupom.
Wapń zrobił dużą różnicę. Myszy, które nie dostawały wapnia, miały 8% utratę tkanki tłuszczowej. Myszy otrzymujące suplementy wapnia miały 42% spadek tkanki tłuszczowej.
Ale wapń z produktów mlecznych dał najlepsze wyniki w utracie wagi. Myszy na średniej diecie mlecznej miały 60% spadek tkanki tłuszczowej, podczas gdy te na diecie wysokomlecznej straciły 69% tkanki tłuszczowej.
Dowody dotyczące ludzi:
W badaniu 32 otyłych osób na diecie niskokalorycznej podzielono ich na trzy grupy: tych, których dieta była wysokoprzetworzona, tych, którzy jedli mało nabiału, ale przyjmowali suplementy wapnia, oraz tych, których dieta była niskowapniowa i niskoprzetworzona. Po 24 tygodniach wszyscy stracili dużo tłuszczu, ale ci, którzy jedli dietę bogatą w nabiał, stracili pięć funtów więcej.
Talia osób jedzących nabiał również skurczyła się o ponad półtora cala -- pozostali stracili tylko około jednej czwartej cala. Okazuje się, że grupa jogurtowa straciła głównie tłuszcz z brzucha, donosi Zemel. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest związany z wyższym ryzykiem ataku serca i innych problemów zdrowotnych.
Heaney znalazł "efekt wapnia" w pięciu własnych badaniach, badając blisko 1000 kobiet w okresie 20 lat. "Te z najwyższym spożyciem nabiału miały średni przyrost wagi równy zeru. Te z najniższym spożyciem nabiału miały średni przyrost wagi o funt na rok" - mówi doktor.
Jak to działa
Wapń zapewnia niewielki wzrost termogenezy, czyli temperatury ciała, wyjaśnia Zemel. To może zwiększyć metabolizm, co może skłonić nasze ciało do spalania tłuszczu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, jedz codziennie trzy porcje beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, radzi.
Ale kardiologom (specjalistom od serca) ta rada może się nie spodobać: Pełnotłuste mleko działa jeszcze lepiej w planie utraty wagi, mówi Heaney. "W rzeczywistości, pełnotłuste mleko ma wartość sytości, więc naturalnie nie będziesz jeść tak dużo. Dieta wysokowęglowodanowa pozostawia uczucie głodu przez cały czas".
