Jak przestać się objadać

Z archiwum lekarza

Dzieci rodzą się wiedząc, że należy jeść, kiedy są głodne, a przestać, kiedy jest im wygodnie. Jednak gdy dorastamy i jesteśmy narażeni na działanie modnych diet, reklam, jedzenia używanego jako nagroda itp., wielu z nas oducza się tego pięknego, zrównoważonego sposobu jedzenia i zaczyna się przejadać.

Jednak jedzenie, kiedy jesteś głodny i zatrzymywanie się, kiedy czujesz się komfortowo, jest jednym z kluczy do zdrowego odżywiania i życia, mówi Linda Bacon, PhD, profesor żywienia w City College of San Francisco.

Wiele napisano na temat "jedzenia, kiedy jesteś głodny". Ale jak nauczyć się zatrzymywać, gdy jest ci wygodnie, jeśli przez lata straciłeś z tym kontakt?

Przezwyciężanie przejadania się

Eksperci twierdzą, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo zaprzestania jedzenia, kiedy czujesz się komfortowo. Należą do nich:

• Jedz powoli. Nie jest to nowa koncepcja; pamiętasz te wszystkie znane porady dietetyczne, jak "popijaj wodę między kęsami" i "dokładnie przeżuwaj przed połknięciem"? Wszystkie one miały na celu spowolnienie naszego tempa jedzenia. Badania prowadzone przez dr Marka Golda z Uniwersytetu Florydy w Gainesville wykazały, że dotarcie sygnałów o zadowoleniu z jedzenia do mózgu osoby szczupłej zajmuje 12 lub więcej minut, natomiast w przypadku osoby otyłej - 20 lub więcej minut. Jedzenie powoli zapewnia, że te ważne wiadomości mają czas na dotarcie do mózgu.

• Bądź świadomy. "Bądź bardziej uważny na całe doświadczenie związane z jedzeniem; nie jedz, gdy prowadzisz samochód lub przy komputerze" - radzi Bacon. Kiedy jesteśmy rozproszeni lub spieszymy się, jedzenie (i kalorie), które spożywamy, zwykle nie rejestrują się dobrze w naszych mózgach. Doktor Jean Kristeller, psycholog i badacz z Indiana State University, sugeruje krótką medytację przed posiłkiem, aby skupić się przed jedzeniem, dzięki czemu łatwiej będzie nam czerpać przyjemność z jedzenia, poświęcić mu pełną uwagę i zauważyć, kiedy mamy już dość.

• Liczą się pierwsze kęsy. Bacon uważa, że maksymalna przyjemność z jedzenia pojawia się w pierwszych kęsach. "Po kilku kęsach kubki smakowe zaczynają tracić wrażliwość na substancje chemiczne zawarte w jedzeniu, które sprawiają, że jest ono smaczne" - wyjaśnia. Zaspokojenie kubków smakowych poprzez delektowanie się tymi kilkoma pierwszymi kęsami może pomóc Ci przestać jeść, kiedy czujesz się fizycznie komfortowo.

• Zachowaj pozory. Używanie mniejszego talerza i zwracanie uwagi na prezentację posiłku może zwiększyć twoją świadomość jedzenia przed tobą i pomóc ci przestać jeść, gdy jesteś wygodny. "Mózg patrzy na talerz i decyduje, czy porcja jest odpowiednia" - mówi Gold. "To zajmuje trochę czasu, ale im mniejszy talerz, tym mniejsza porcja".

• Wybieraj pokarmy dające satysfakcję. Unikaj pokarmów, które dostarczają dużo kalorii przy niewielkiej objętości, takich jak koktajle mleczne, ser i czekolada" - zaleca Gold. Im wyższa zawartość błonnika, białka i/lub wody w żywności lub posiłku, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie on satysfakcjonujący dla Twojego żołądka bez nadmiernej ilości kalorii. (Więcej na ten temat poniżej.)

Co sprawia, że jedzenie jest satysfakcjonujące?

Badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady sugerują, że istnieją trzy czynniki, które sprawiają, że posiłek jest bardziej satysfakcjonujący: waga jedzenia, ilość białka i ilość błonnika.

W rewolucyjnym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney w 1995 roku zauważono, że spośród 38 testowanych produktów żywnościowych, niektóre z nich uzyskały wyższe wyniki pod względem sytości. Najwyżej punktowane pokarmy to: chleb pełnoziarnisty, chleb ziarnisty, ser, jajka, brązowy makaron, popcorn, płatki zbożowe, winogrona, owsianka, pieczona fasola, jabłka, befsztyk, ryba (rodzaj dorsza) i pomarańcze. Wszystkie te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, wody lub białka.

A które pokarmy mają niski wskaźnik sytości (co sprawia, że łatwiej się przejadają)? Są to pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu, cukru i/lub rafinowanych węglowodanów, takie jak chipsy, batoniki i białe pieczywo.

Wynik zadowolenia dla 20 popularnych potraw

Czy istnieje sposób, aby określić, jak bardzo satysfakcjonujące mogą być Twoje ulubione potrawy? Wzór matematyczny pozwala obliczyć wynik satysfakcji z jedzenia. Najpierw przyznajemy porcji danego jedzenia punkty za jej wagę podzieloną przez kalorie (pomnożoną przez 4, aby nadać jej znaczącą wartość punktową). Po drugie, dodajemy liczbę gramów białka, które zawiera. Wreszcie dodajemy liczbę gramów błonnika. Używając tego systemu punktowego, oto jak oceniałoby się 20 popularnych amerykańskich potraw: