Z archiwum lekarza
Czy czujesz, że tracisz zainteresowanie ćwiczeniami i zdrową dietą? Może byłeś zdeterminowany przez kilka tygodni, a potem twoja determinacja w dążeniu do celu szybko wygasła - i wróciłeś do starych, złych nawyków zdrowotnych.
Co by było, gdyby zamiast dokonywać mega zmian z podejściem all-or-nothing do utraty wagi i dobrego zdrowia, postanowić zająć się kilkoma prostymi zmianami na raz? Badania pokazują, że nawyki zdrowotne i odchudzające, które mają największą szansę na trwałość, to te, które wymagają drobnych, możliwych do wykonania zmian.
Według Penny Kris-Etherton, PhD, profesora żywienia na Penn State University, kluczem jest podejmowanie małych, pozytywnych kroków i konsekwentne posuwanie się do przodu. "Ludzie muszą być realistami co do zmian, które mogą osiągnąć".
Rozważ następujące dziesięć motywacyjnych wskazówek, które pomogą Ci robić małe, pozytywne kroki każdego dnia.
1. Poczuj się dziś dobrze we własnej skórze
Upewnij się, że ludzie wokół Ciebie sprawiają, że czujesz się dobrze we własnej skórze - bez względu na rozmiar i stan zdrowia. Ponadto, jeśli bliscy znajomi zachęcają Cię do palenia, objadania się lub picia zbyt dużo, znajdź nowych przyjaciół, którzy mają dobre nawyki zdrowotne i również chcą być zdrowsi.
Elaine Magee, MPH, Rd, autorka ponad 20 książek, mówi, że nie daj się powiesić na funtach lub jaki rozmiar sukienki nosisz.
"Zamiast tego skup się na byciu zdrowym od wewnątrz", mówi Magee. "Dobrze się odżywiaj i regularnie ćwicz. I pamiętaj, że możesz być seksowna, wyglądać i czuć się bajecznie, a nie być szczupła".
2. Przemyśl swój wzór do naśladowania
Barbie wciąż jest pierwszym wzorem do naśladowania dla wielu młodych dziewczyn. Ale bądźmy szczerzy. Aby większość z nas wyglądała jak Barbie, musiałybyśmy mieć prawie 6 stóp wzrostu, zmniejszyć obwód w pasie o 8 cali, przesunąć nadmiar centymetrów na klatkę piersiową, a następnie pozować w pozycji "ssanie w jelitach/wysoki obcas" przez cały czas. Daj spokój! Jest lepszy sposób na przeżycie naszego życia niż udawanie.
Wybieraj pozytywne wzorce do naśladowania. Wybieraj wzorce, które pomogą Ci poczuć się dobrze z tym, kim jesteś, a nie takie, które sprawiają, że czujesz się źle. Znajdź kobiecy wzór do naśladowania, który jest silny, zdrowy - i prawdziwy!
3. Dowiedz się, co sprawia, że się przejadasz
Kluczem do utrzymania motywacji jest poznanie swoich obszarów problemowych i opracowanie planu radzenia sobie z nimi. Czy używasz jedzenia, aby poradzić sobie z rozczarowaniem, odrzuceniem, nudą, a nawet osobistym sukcesem?
Zrób burzę mózgów na temat zdrowszych sposobów radzenia sobie z wahaniami nastroju, które nie wymagają jedzenia. Ponadto kontroluj swoje otoczenie, aby uniknąć sięgania po wysokokaloryczne jedzenie, kiedy czujesz się rozczarowany, odrzucony lub znudzony. Zadbaj o to, aby w Twojej kuchni nie zabrakło zdrowych produktów, takich jak kawałki owoców i warzyw, niskotłuszczowe jogurty, wody smakowe i gumy bez cukru.
4. Wprowadzaj proste codzienne zmiany
Kto powiedział, że zmiany w stylu życia związane ze zdrowiem to wszystko albo nic? Zacznij od małej zmiany i wprowadź kilka prostych zmian w odchudzaniu i ćwiczeniach każdego dnia. Te małe zmiany mogą z czasem przynieść duży zastrzyk zdrowia. Oto kilka propozycji:
-
Dodaj 5 dodatkowych gramów błonnika do swojego codziennego planu posiłków.
-
Zrezygnuj z węglowodanów rafinowanych, takich jak biały chleb, biały ryż i słodycze.
-
Unikaj żywności zawierającej tłuszcze trans
-
Dodaj dwie porcje warzyw do obiadu i kolacji
-
Pij trzy szklanki wody więcej każdego dnia
-
Dodaj 10 minut spaceru do codziennych ćwiczeń
-
Rób co godzinę przerwę w pracy i przejdź 500 kroków w miejscu (2 000 kroków spala 100 kalorii)
-
Obudź się 15 minut wcześniej i przejdź się przed pracą
5. Znajdź sekcję dopingującą
Każdy z nas potrzebuje sekcji dopingującej - możliwość rozliczenia się z kimś innym daje ci powód do wytrwania, kiedy nie możesz wykrzesać z siebie determinacji. Nie ma znaczenia, skąd pochodzi to wsparcie - od współmałżonka, przyjaciela, współpracownika lub internetowego "kumpla", czy też innych osób.
Pomyśl o pięciu osobach, które mogłyby być twoim dopingiem. Porozmawiaj z tymi osobami o udzielaniu Ci wsparcia i odpowiedzialności w pracy nad osiągnięciem celów związanych z utratą wagi lub zdrowiem. Odwołaj się do swojej sekcji dopingującej, gdy masz problemy z trzymaniem się dobrych nawyków zdrowotnych. Kiedy osiągniesz niewielkie cele związane z utratą wagi lub ćwiczeniami, zaproś grupę wsparcia do wspólnego świętowania.
6. Wybacz sobie
Jeśli na wakacjach zdarzy ci się przejeść, wypić za dużo lub nie ćwiczyć - wybacz sobie. Nie obwiniaj się! Zamiast tego powiedz: "Naprawdę podobały mi się moje wakacje" i odpuść sobie.
Pozwalanie sobie na kilka przyjemności od czasu do czasu jest w porządku. Jeśli poczujesz się winny, że zjadłeś deser podczas wyjątkowego wieczoru, wybacz sobie i następnego dnia wróć do swojego bardziej zdyscyplinowanego programu.
7. Nigdy nie chodź głodny
Katherine Tallmadge, MA, RD, autorka Diet Simple, mówi, że największą przyczyną przejadania się jest niedojadanie. "Ludzie idą zbyt długo bez jedzenia, a następnie pig out, gdy są kruczo głodny".
Sztywne diety nie działają dla nikogo. Włącz zaplanowane przekąski do swojej codziennej diety, aby zapobiec bingom. Upewnij się, że pozwalasz na smakołyki raz w tygodniu bez poczucia winy. Zjedz brownie w każdy piątek i ciesz się każdym kęsem.
8. Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu
Łatwo jest widzieć szczupłych ludzi i myśleć, jakie mają szczęście. Ale prawda jest taka, że jeśli szczupła osoba ma ponad 30 lat - lub nawet ponad 20 - to jest szansa, że każdego dnia ciężko pracuje na to, by być szczupłą. Ucz się od nich. Dowiedz się, jak zachowują szczupłą sylwetkę. Czy to dzięki większej ilości ćwiczeń? Jedzenie mniejszej ilości przekąsek?
Według Kathy Kater, LSW i psychoterapeuty w St. Paul, Minn, badania dotyczące różnorodności ciała są rozstrzygające. "Nawet gdybyśmy wszyscy jedli tę samą optymalną, zdrową dietę i ćwiczyli na tym samym wysokim poziomie sprawności fizycznej, to i tak bylibyśmy bardzo zróżnicowani pod względem kształtów. Niektórzy dość szczupli, inni dość duzi, ale większość pośrodku".
Podejmij zobowiązanie do zmiany niektórych nawyków stylu życia i daj sobie dużo czasu, aby zobaczyć swój cel. Ponadto zaakceptuj fakt, że Twoje ciało ma mieć określony rozmiar -- nawet jeśli ten rozmiar nie jest chudy -- i czuj się z tym dobrze.
9. Dziś więcej się ruszaj, mniej siedź
Dokonuj zdrowych wyborów, będąc bardziej aktywnym fizycznie. Podczas zakupów zaparkuj na końcu działki. Zmieniaj ręcznie kanał telewizyjny. W pracy chodź po schodach. Idź na długi spacer z dziećmi lub wnukami. Na zewnątrz pada deszcz? Spaceruj lub biegaj w miejscu podczas oglądania telewizji. Bez wymówek!
Według Christophera Whartona, doktora, certyfikowanego trenera osobistego i badacza z Rudd Center for Food Policy and Obesity na Uniwersytecie Yale, im więcej czasu spędzonego na ćwiczeniach i im bardziej energiczne ćwiczenia, tym więcej kalorii spalisz.
"Badania wykazały, że wraz ze wzrostem czasu ćwiczeń przedłuża się podniesienie spoczynkowego tempa metabolizmu" - mówi Wharton.
Podejmij świadomy wysiłek, aby więcej się ruszać i mniej siedzieć, aby zwiększyć aktywność fizyczną i dobre zdrowie.
10. Świętuj każdy dzień podróży
W trakcie realizacji celów związanych z ćwiczeniami i utratą wagi, nie zapomnij cieszyć się każdym dniem podróży. Większość kobiet zgadza się, że ich życie i marzenia na przyszłość są tak splecione z osiągnięciem konkretnego celu lub miejsca docelowego, że wszelkie pochodne przyjemności są pomijane. Problemy pojawiają się, gdy "cel" staje się jedynym celem życia i przyćmiewa nasze codzienne życie.
Podczas gdy zdrowe cele związane z utratą wagi i ćwiczeniami są ważne, upewnij się, że masz czas, aby świętować każdy dzień podróży. Żyj chwilą i ciesz się prostymi przyjemnościami życia - każdego dnia.
