Żywność, która Cię wypełnia i hamuje apetyt

Z archiwum lekarza

Żywność o wysokiej zawartości wody i błonnika pomaga ograniczyć głód

Żywność o dużej zawartości wody i błonnika, taka jak owoce i warzywa, to tzw. żywność o dużej objętości. Dodają one objętości do Twoich posiłków i pomagają wypełnić żołądek.

Naukowiec Barbara Rolls, PhD, i jej koledzy z Pennsylvania State University przeprowadzili szeroko zakrojone badania nad "objętościową" teorią spożywania większej ilości niskokalorycznych pokarmów o dużej objętości.

"Stwierdziliśmy w licznych badaniach, że kiedy pozwalasz ludziom jeść tyle, ile chcą z pokarmów, które mają dużą objętość, a jednocześnie niską gęstość (kalorie), jedzą mniej podczas posiłku lub w ciągu dnia" - mówi Rolls.

Rzeczywiście, magazyn Consumer Reports uznał ostatnio program Volumetrics firmy Rolls za najlepiej przebadany plan dietetyczny.

Istnieją w zasadzie dwie proste strategie wolumetryczne, mówi Rolls: "Zjedz sałatkę lub miskę zupy na bazie bulionu przed posiłkiem, aby zmniejszyć spożycie podczas posiłku; lub zmniejsz gęstość kalorii poprzez zwiększenie ilości wody, powietrza lub błonnika i wyjmij trochę tłuszczu -- ale nie tak dużo, że danie traci smak".

Jak to działa? Pokarmy zawierające wodę, powietrze lub błonnik mają mniej kalorii niż inne pokarmy, a także powodują, że żołądek rozciąga się i opróżnia powoli. Ponadto, prosty akt oglądania dużej ilości jedzenia -- jak duża sałatka -- może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym.

Najlepsze jest to, że wybieranie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej pomoże Ci zrzucić kilogramy bez poczucia, że jesteś na restrykcyjnej diecie.

Każdy, kto kiedykolwiek był na diecie, zna to dokuczliwe uczucie głodu, które pojawia się, gdy ograniczasz kalorie. A po kilku dniach poczucia niedosytu, większość dietetyków rzuca ręcznik. Ale co by było, gdybyś mógł ograniczyć kalorie, ale nadal jeść dużo jedzenia i nie być nękanym ciągłym głodem? Eksperci twierdzą, że jeśli wybierzesz produkty, które pomogą Ci ograniczyć głód, a także staniesz się bardziej świadomy swoich zachowań żywieniowych, możesz faktycznie jeść więcej i nadal tracić na wadze.

Rzecznik American Dietetic Association Dawn Jackson Blatner nazywa to "spełnieniem marzeń dietetyków" trylogią pokarmów pełności: "Jeśli masz co najmniej jeden lub więcej pokarmów o wysokiej zawartości wody lub błonnika i chudego białka podczas wszystkich posiłków, poczujesz się pełny przy mniejszej ilości kalorii".

Chude białko może zmniejszyć uczucie głodu

Istnieje coraz więcej dowodów na moc chudego białka, jak chude mięso, ryby, drób, soja i jaja, aby pomóc w pełności i utracie wagi.

"Najprawdopodobniej czujesz się pełniejszy po spożyciu białka niż innych składników odżywczych, w tym błonnika, a jedną z teorii stojących za tym, dlaczego diety wysokobiałkowe działają dobrze przy utracie wagi, jest to, że pomagają one nie czuć się głodnym" - mówi profesor żywienia z Purdue University, Wayne Campbell, PhD.

Dwa ostatnie badania przeprowadzone przez Purdue pokazują satysfakcjonującą naturę chudego białka. W jednym z badań uczestniczki, które przyjmowały około 30% swoich kalorii z chudego białka, czuły się bardziej zadowolone i lepiej utrzymywały masę mięśniową niż inna grupa, która jadła mniej białka.

"Stwierdziliśmy, że dodatkowe 20-30 gramów białka lub 3-4 uncjowa porcja chudego białka wystarczyła, aby wpłynąć na apetyt" - mówi Campbell. "Wykazaliśmy również, że gdy diety są nieodpowiednie pod względem ilości białka i nie spełniają krajowych zaleceń, wzrasta pragnienie jedzenia".

Jego sugestia: Aby utrzymać kalorie w ryzach, miej pokarmy o wyższej zawartości białka w miejsce innych pokarmów. Na przykład, wybierz szklankę chudego lub niskotłuszczowego mleka zamiast picia słodzonego napoju, a przyjmiesz 8 dodatkowych gramów białka.

Możesz dodać chude białko do każdego posiłku, ale badania wykazały, że dodanie go do śniadania może być szczególnie pomocne.

W badaniu przedstawionym na spotkaniu Biologii Eksperymentalnej w 2007 roku, naukowcy z Pennington Biomedical Research Center porównali utratę wagi u dietetyków, którzy jedli na śniadanie dwa jajka lub bajgla. Oba posiłki śniadaniowe były identyczne pod względem kalorii i objętości, ale śniadanie z jajek miało znacznie wyższą zawartość białka.

"W porównaniu z osobami jedzącymi bajgle, kobiety z nadwagą, które jadły dwa jajka na śniadanie pięć razy w tygodniu przez osiem tygodni, jako część niskotłuszczowej, zredukowanej kalorycznie diety, straciły 65% więcej wagi, zmniejszyły obwód w pasie o 83%, zgłosiły wyższy poziom energii i nie miały znaczącej różnicy w ich ... poziomach cholesterolu i trójglicerydów we krwi", donosi badacz Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Kiedy ludzie jedzą na śniadanie jajka, bogate w białko, czuli się bardziej zadowoleni i spożywali mniej kalorii w ciągu dnia, w porównaniu do tych, którzy jedli posiłek głównie węglowodanowy, taki jak bajgiel".

Pokarmy stałe są bardziej sycące

Jedzenie stałych pokarmów zamiast picia płynów może również pomóc Ci poczuć się pełniej, mówią eksperci.

"Napoje o wysokiej zawartości wody nie trwają tak długo w żołądku jak pokarmy stałe" - mówi Campbell. "Głód nie zostanie zmniejszony tak bardzo z płynem jak ze stałym, więc jeśli wybierasz między napojem zastępującym posiłek a batonem zastępującym posiłek, wybierz baton dla większej sytości".

Jedz świadomie, aby czuć się pełniejszym

Kiedy Twój żołądek jest rozciągnięty od jedzenia, wysyła sygnał do mózgu, że masz już dość jedzenia. Ale ten sygnał nie zawsze dociera - zwłaszcza gdy w pobliżu pojawia się wózek z deserami.

Aby pomóc pozostać w zgodzie z sygnałami ciała, mówią eksperci, pomaga zwolnić i wyeliminować rozproszenia podczas jedzenia.

"Jedz powoli i z rozmysłem, nie angażuj się w wielozadaniowość -- czytanie e-maili, oglądanie telewizji -- skoncentruj się na swoim posiłku" - sugeruje Blatner.

Zaleca poświęcenie pół godziny na dokończenie posiłku.

"Aby przedłużyć posiłek, możesz żuć powoli, odkładać widelec między kęsami, używać pałeczek lub niedominującej ręki, ale moim ulubionym rozwiązaniem jest po prostu branie mniejszych widelców" - mówi.

Dodaj te produkty do swojej diety, aby ograniczyć głód

Jak więc wykorzystać tę siłę do walki z głodem? W skrócie, eksperci twierdzą, że dodanie większej ilości tych produktów do diety może pomóc ograniczyć głód i sprawić, że poczujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii:

• Zupy, gulasze, gotowane pełne ziarna i fasola

• Owoce i warzywa

• Chude mięso, ryby, drób, jaja

• Pełne ziarna, np. popcorn

Oto kilka prostych strategii, które pozwolą Ci wprowadzić do swojej diety te zwalczające głód produkty:

• Dodawaj rozdrobnione lub pokrojone warzywa do makaronów, jajek, sałatek i innych mieszanych dań, a także do pizzy.

• Jedz całe owoce zamiast soków owocowych lub owoców suszonych.

• Używaj blendera do wzbogacania napojów owocowych, smoothie lub sosów.

• Wybieraj pełnoziarniste płatki śniadaniowe, popcorn, pieczywo, płatki śniadaniowe i makarony.

• Przed posiłkiem spożywaj sałatki warzywne lub zupy na bazie bulionu.

• Do sałatek dodawaj chude mięso, drób, jajka, tofu, fasolę, orzechy lub ryby.

• Dodaj owoce do sałatek lub zjedz jako deser.

• Dodaj fasolę do gulaszu, zupy, dań z jajek i zapiekanek.

• Spożywaj chude białko lub niskotłuszczowy nabiał podczas wszystkich posiłków i przekąsek.