Od lekarza Archiwum
Czy będzie to rok, w którym schudniesz na dobre, czy też skończysz jako osoba rezygnująca z diety? Większość dietetyków zaczyna z wielkimi zamiarami osiągnięcia sukcesu w diecie - uderzając w siłownię każdego dnia i ograniczając kalorie do minimum. Ale przed czasem, gdy wyniki nie są wystarczająco szybkie, a utrzymanie rutyny staje się trudne, rzucają ręcznik.
Zazwyczaj ludzie trwają około sześciu miesięcy na diecie -- nawet mniej, jeśli plan jest naprawdę ścisły, mówi Catherine Champagne, PhD, RD, badacz z Louisiana State University's Pennington Biomedical Research Center.
"Kiedy plany dietetyczne różnią się ogromnie od wcześniejszych wzorców żywieniowych, ograniczają ulubione pokarmy lub całe grupy żywności, dieta trwa zwykle znacznie krócej" - mówi.
Przyczyny niepowodzeń w stosowaniu diety
Według ekspertów, oto cztery wiodące przyczyny porzucania diety:
1.
Wybór niewłaściwej diety
Wybór restrykcyjnej diety, która nie pasuje do Twojego stylu życia, jest główną przyczyną rezygnacji z wysiłków na rzecz utraty wagi, mówi Holly Wyatt, MD, dyrektor programowy Uniwersytetu Colorado w zakresie badań nad otyłością i edukacji. Kiedy dieta jest zbyt trudne w pierwszej kolejności, utrzymanie go na długi czas będzie prawie niemożliwe. Czynnik w nudy, a wszystko to trwa jeden błąd krok, aby spowodować dieter zrezygnować.
"Nie ma jednej idealnej diety, która jest najlepsza", mówi Wyatt. "Zamiast tego poszukaj solidnego planu diety, z którym możesz żyć, dzień w dzień". Powinien on również pozwolić ci cieszyć się małymi porcjami ulubionych potraw.
Wskazówka dotycząca sukcesu w diecie
: Diety, które działają, to diety, które trwają. Nie myśl o swoim planie żywieniowym jako o "diecie", którą możesz stosować i z której możesz zrezygnować. Wybierz zdrowy plan, który pasuje do Twojego stylu życia - taki, który możesz stosować do końca życia.
Osoby, które odniosły sukces, rozumieją, że niezależnie od tego, czy starają się schudnąć, czy utrzymać utraconą wagę, ich styl życia polega na ciągłej czujności.
"Utrata wagi i jej utrzymanie należy do najtrudniejszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić, ponieważ nie ma końca" - mówi Gary Foster, PhD, dyrektor Center for Obesity Research and Education na Temple University w Filadelfii. "Warunkiem sukcesu jest uczynienie czujności częścią regularnego stylu życia".
2.
Nierealistyczne oczekiwania
Piętą achillesową większości dietetyków jest nieudana próba schudnięcia wystarczająco szybko - mówi Champagne. Utrata wagi może trwać dłużej niż przewidywano lub dieta może wymagać korekt po drodze.
"Większość dietetyków chce stracić duże ilości wagi i nie są zadowoleni, dopóki nie stracą 30%-40%" swojej masy ciała, mówi Wyatt.
Kiedy ustawisz poprzeczkę nierealistycznie wysoko, mówi, może czuć się tak, jakbyś zawiódł, gdy nie osiągniesz swoich celów. A kiedy myślisz o sobie jak o porażce, może to wywołać powrót do starych nawyków żywieniowych.
Diet Success Tip:
Być może nie zmieścisz się w te chude dżinsy, ale pamiętaj, że utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów może w znacznym stopniu przyczynić się do poprawy Twojego zdrowia. Badania wykazały, że utrata 10% masy ciała (na przykład przejście z 200 do 180 funtów) może przynieść duże korzyści dla zdrowia.
"Z medycznego punktu widzenia utrata wagi o 10% może obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu [i] trójglicerydów, poprawić wrażliwość na glukozę i bezdech senny" - mówi Wyatt.
Ponadto, może pomóc ci poczuć się lepiej z samym sobą.
3.
Dieta bez ćwiczeń
Niektórzy ludzie po prostu nie lubią ćwiczyć, albo mają ograniczenia fizyczne, które im to uniemożliwiają. Ale jeśli nie chcesz być porzucającym dietę, musisz znaleźć jakąś formę aktywności fizycznej, którą możesz wykonywać przez większość dni w tygodniu.
"Jeśli jest jedno zachowanie, które przewiduje sukces utraty wagi, to jest to bycie aktywnym fizycznie w sposób regularny" - mówi Foster.
Co więcej, aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych i psychologicznych poza utratą wagi.
Wskazówka dotycząca sukcesu w diecie
: Ćwiczenia nie muszą odbywać się na siłowni - spróbuj ogrodnictwa, tańca, spacerów, jazdy na rowerze lub gry w tenisa, cokolwiek sprawia Ci przyjemność. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz ograniczenia fizyczne. Na przykład ćwiczenia w basenie amortyzują stawy i dają dodatkową korzyść w postaci oporu wody. Jednym z najprostszych i najłatwiejszych sposobów na ćwiczenia jest założenie krokomierza i liczenie kroków w ciągu dnia, dążąc do 10 000 każdego dnia.
4.
Nie zmieniaj swojego otoczenia
Sama siła woli nie wystarczy. Aby odnieść sukces w przegrywaniu, musisz stworzyć środowisko przyjazne diecie w domu, pracy i w towarzystwie.
"Trudno jest nieustannie odpychać się od skrzydełek w happy hour, cukierków na biurku lub domu pełnego pokus. Jeśli chcesz osiągnąć sukces, musisz wprowadzić zmiany w swoim środowisku, abyś nie miał stale do czynienia z pokusami lub nie opierał się im" - mówi Wyatt.
Kiedy nie możesz jeść tego samego, co twoi przyjaciele, albo twoja rodzina nie wspiera twoich wysiłków w odchudzaniu, to sprawia, że dieta staje się trudniejsza, mówi Champagne.
Wskazówka dotycząca sukcesu w diecie:
Szukaj wsparcia u rodziny, przyjaciół i współpracowników. I, jak sugeruje Wyatt, usuwaj pokusy, gdzie tylko możesz. Zaopatrz swoją kuchnię w odżywcze produkty, aby mieć pod ręką składniki na zdrowe posiłki i przekąski. Zabieraj ze sobą pożywne przekąski i posiłki, gdy jesteś w drodze, aby być przygotowanym na atak głodu. Usuń z biurka naczynie ze słodyczami, pomiń happy hour z przyjaciółmi - zrób wszystko, aby przygotować się na sukces, nawet jeśli oznacza to przebywanie z innymi przyjaciółmi.
Więcej porad na temat skutecznej diety
Eksperci oferują następujące dodatkowe wskazówki dotyczące utraty wagi:
-
Śledź swoje postępy.
Oprócz ćwiczeń, mówią eksperci, drugim najważniejszym zachowaniem jest samokontrola. "Śledzenie tego, ile jesz i ważenie się minimum raz w tygodniu ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w odchudzaniu" - mówi Foster. Eksperci sugerują, aby dać sobie "bezpieczny" zakres wagi. Kiedy Twoja waga zaczyna wykraczać poza ten zakres, ogranicz kalorie i/lub zwiększ ilość ćwiczeń. I nie zwlekaj. "Wróć na tor szybko, zanim lapse w zachowaniu spowoduje wyjście z planu diety", mówi Foster.
-
Rozpocznij szybką utratę wagi
poprzez przestrzeganie dość ścisłego planu przez krótki czas. Dzięki temu możesz uzyskać szybkie rezultaty, które wzmocnią Twoją motywację. Po tym krótkotrwałym okresie przejdź na bardziej zrównoważony plan, mówi Foster.
-
Wprowadzaj małe, stopniowe zmiany
zamiast całkowicie zmieniać swoje nawyki żywieniowe. W każdym tygodniu spróbuj wprowadzić nową zmianę i bazuj na swoim sukcesie.
-
Nagradzaj się
(ale nie jedzeniem), gdy osiągniesz małe cele, takie jak utrata 5 funtów lub ćwiczenie przez pięć dni w tygodniu.
-
Zapomnij o "diecie".
Zamiast tego pomyśl o strategiach zaspokojenia głodu przy mniejszej ilości kalorii. Jedzenie większej ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka może pomóc w opanowaniu apetytu.
-
Ustal, co doprowadziło do wzrostu wagi
i zajmij się tym. Na przykład, jeśli przejadasz się z powodu stresu, rozważ kurs radzenia sobie ze stresem. Opracuj strategię, która pozwoli ci zająć się obszarami, w których jesteś wrażliwy, abyś mógł osiągnąć sukces.
-
Nie zniechęcaj się, jeśli odzyskasz
trochę wagi po początkowej utracie
.
Niektóre badania wykazały, że około 80% dietetyków będzie miało jakiś regain, mówi Foster. "Nikt nie popiera diety jo-jo, ponieważ lepiej jest zmienić zachowania, schudnąć i utrzymać wagę, ale wiemy, że jazda na rowerze nie obniża metabolizmu ani nie powoduje negatywnych skutków psychologicznych" - mówi Foster.
