Z archiwum lekarza
Jeśli chodzisz na siłownię, prawdopodobnie słyszałeś, jak faceci przy maszynach do ćwiczeń mówią o koktajlach proteinowych, które piją po treningu i jaki rodzaj koktajlu preferują. Proszki proteinowe -- zrobione w koktajlu lub spożywane jakkolwiek lubisz -- są coraz bardziej popularne jako suplement diety.
Możesz kupić proszki białkowe w każdym sklepie z odżywkami i w całym Internecie. W wielu sklepach można nawet znaleźć wstępnie wymieszane, gotowe do picia koktajle proteinowe. Ale czy proszki białkowe są tylko dla kulturystów, czy też przeciętny, codzienny sportowiec również może z nich skorzystać?
Czym są proszki proteinowe?
Białka w proszku występują w różnych formach. Trzy popularne to białko serwatkowe, sojowe i kazeinowe. Serwatka jest najczęściej używana, ponieważ jest to rozpuszczalne w wodzie białko mleka - mówi dr Peter Horvath, profesor nadzwyczajny na wydziale ćwiczeń i nauk o żywieniu na Uniwersytecie Stanowym Nowego Jorku w Buffalo. Jest to również kompletne białko, więc ma wszystkie te zalety. (Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla potrzeb żywieniowych człowieka). Ludzie, którzy są weganami mogą preferować białko sojowe, chociaż Horvath zauważa, że jego smak jest czasami uważany za bardziej nieprzyjemny i nie rozpuszcza się tak dobrze w wodzie.
Proszki proteinowe mają również bardzo zróżnicowane ceny. Dla zwykłego sportowca, który nie ma konkretnego zapotrzebowania w określonym czasie treningu, koszt nie jest tak ważny, mówi Horvath. Jeśli więc zamierzasz ich używać, możesz uzyskać całkiem sporo korzyści z mniej kosztownych, bardziej komercyjnie dostępnych białek.
W bardzo szczególnych okolicznościach, proszki białkowe mogą być przydatne. Są one łatwym i wygodnym źródłem pełnowartościowego, wysokiej jakości białka, mówi dr Carole Conn, profesor nadzwyczajny ds. żywienia na Uniwersytecie Nowego Meksyku. Ale pamiętaj: Większość ludzi, nawet sportowców, może również uzyskać wszystko, co oferują, jedząc źródła chudego białka, takie jak mięso, ryby, kurczak i produkty mleczne.
Więc kiedy możesz chcieć je wykorzystać? Jest kilka powodów, dla których zwykły sportowiec może chcieć więcej białka w swojej diecie, mówi Barbara Lewin, dietetyk i dietetyk sportowy, który pracował z zawodnikami NFL, NBA i NHL oraz trenował zawodników Ironman:
-
When youre growing
. Nastolatek potrzebuje więcej białka, aby zasilić swoje treningi, ponieważ jego ciało wciąż rośnie i ogólnie zużywa więcej białka.
-
When youre starting a program
. Jeśli trening jest dla Ciebie nowy i próbujesz zbudować mięśnie, będziesz potrzebował więcej białka niż normalnie.
-
Kiedy zwiększasz tempo swoich treningów.
Jeżeli zazwyczaj ćwiczysz przez pół godziny kilka razy w tygodniu, ale teraz zdecydowałeś się na trening do półmaratonu, Twój organizm będzie potrzebował więcej białka.
-
Kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji.
Sportowcy z urazami sportowymi często potrzebują więcej białka, aby wspomóc proces leczenia.
-
Jeśli wybierasz się na weganizm.
Osoby prowadzące wegański lub wegetariański styl życia eliminują ze swojej diety wiele popularnych źródeł białka, w tym mięso, kurczaka i ryby, a czasem także nabiał i jajka.
To wszystko są ważne powody, aby spróbować dostarczyć więcej białka do swojej diety, a proszki proteinowe są jednym ze sposobów, aby to zrobić, mówi Lewin.
Ale istnieje duże zastrzeżenie, dodaje Lewin: nie trzeba tak dużo białka, aby osiągnąć te cele. Większość Amerykanów już teraz dostarcza około 15% swoich dziennych kalorii w postaci białka. Aby zbudować funt mięśni, Lewin wyjaśnia, że organizm potrzebuje od 10 do 14 dodatkowych gramów białka dziennie.
To naprawdę nie jest tak dużo. Niektóre z tych proszków mają 80 gramów białka na porcję. Nie potrzebujesz tego. Wszystko, co twoje ciało zamierza zrobić, to rozbić je na energię. I zbyt dużo białka może być trudne dla nerek i wątroby.
Protein Math
Jak sprawdzić, czy dostarczasz wystarczającą ilość białka? Zrób obliczenia.
Poniższe zalecenia dzienne pochodzą z American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics:
-
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
-
Osoby uprawiające rekreacyjnie sport? potrzebują od 1,1 do 1,4 grama białka na każdy kilogram masy ciała.
-
Sportowcy wyczynowi potrzebują 1,2 do 1,4?gramów, a osoby uprawiające sporty ultra-wytrzymałościowe mogą potrzebować nawet 2,0 g na kilogram masy ciała.
-
Sportowcy budujący masę mięśniową potrzebują od 1,5 do 2,0?gramów na kilogram dziennie.
Powiedzmy, że jesteś dorosłym sportowcem, który chce zbudować masę mięśniową i ważysz około 75 kilogramów (165 funtów). Najwięcej białka potrzebujesz na dzień - 150 gramów. Brzmi to jak dużo. Ale jeden 4 uncje hamburger zawiera 30 gramów białka, 6 uncji tuńczyka ma 40 gramów, a jedna uncja sera cheddar ma 7 gramów.
Uwaga o nastoletnich sportowcach
Białko jest ważne także dla młodych sportowców. Zalecenia Akademii Żywienia i Dietetyki dla nastolatków oparte są na funtach masy ciała, a nie kilogramach.
Przeciętny nastolatek potrzebuje 0,4 do 0,5 grama białka na funt masy ciała każdego dnia. Nastoletni sportowcy, według Akademii, potrzebują więcej - 0,5 do 0,8 grama na funt masy ciała dziennie.
Akademia przestrzega jednak przed stosowaniem suplementów białkowych przez nastolatków. Nadmiar białka może być ciężki dla nerek. Może również przyczynić się do odwodnienia. Aby uniknąć tych zagrożeń, upewnij się, że nastolatek otrzymuje białko z wysokobiałkowych produktów w swojej codziennej diecie
Jak stosować proszki proteinowe
Jeśli obliczysz spożycie białka i stwierdzisz, że nie jest ono wystarczające dla Twoich potrzeb sportowych (niektóre oznaki zbyt niskiego spożycia białka: jesteś niezwykle zmęczony, czujesz się słabo podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania innych forsownych czynności, lub powoli odzyskujesz siły po kontuzji), jak najlepiej wykorzystać proszki proteinowe, aby pomóc Ci poprawić swoje wyniki?
Po pierwsze, zignoruj konwencjonalną mądrość, która mówi, aby wziąć proszki białkowe natychmiast po treningu. Przed, podczas i po treningu węglowodany są tym, czego potrzebuje twoje ciało. To z nich organizm czerpie paliwo i na nich pracują mięśnie - mówi Lewin. Tak, białko jest również ważne dla regeneracji po treningu, ale badania pokazują, że w tym momencie organizm potrzebuje paliwa w stosunku 4-1 lub 5-1 węglowodanów do białka. Ponieważ większość proszków białkowych ma co najmniej 20 gramów białka na miarkę, potrzebujesz około 80 gramów węglowodanów, aby uzyskać odpowiednią proporcję składników odżywczych!
Aby uzyskać lepszy napój regeneracyjny po treningu, Lewin zaleca smoothie owocowe z jogurtem lub mlekiem, lub, co zaskakujące, mlekiem czekoladowym. Szklanka mleka czekoladowego jest jedną z najlepszych rzeczy dla odzysku, mówi.
Więc kiedy należy używać proszków proteinowych, jeśli youve określone, że trzeba je dostać więcej białka w diecie? Przez cały dzień jako przekąska lub zamiennik posiłku, mówi Lewin, ale nie w bezpośrednim okresie otaczającym trening.
I nie zapominaj, mówi Conn: Proszki proteinowe nie są naprawdę konieczne, jeśli masz dostęp do normalnej, zdrowej diety.
