Z archiwum Doktora
Ciężko pracujesz, aby osiągnąć swoje sportowe cele. Trzymasz się swojego programu treningowego i planu żywieniowego. Teraz chcesz mieć przewagę nad konkurencją. Czy istnieje suplement, który mógłby Ci ją dać?
Może, ale wyniki różnią się w zależności od osoby. Kiedy naukowcy badają te produkty, mieszane recenzje są dość powszechne. Ponadto większość badań skupia się na wysoko wytrenowanych lub zawodowych sportowcach, więc twoje wyniki mogą być inne. Ale jeśli jesteś zdrowy i nie masz problemów z sercem, nerkami lub wątrobą, najpopularniejsze suplementy sportowe są bezpieczne i niedrogie.
Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek produktu, nawet jeśli jest on naturalny, na wypadek gdybyś miał jakieś schorzenia lub przyjmował leki, na które mógłby on wpłynąć.
Kofeina na wytrzymałość
Kofeina daje ci poranny zastrzyk energii, ale może też poprawić twoją grę. Jeśli zażyjesz ją około 30 minut przed wyścigiem lub meczem, może poprawić Twoją wytrzymałość. W przypadku długich wyzwań, takich jak maraton, kofeina podczas wydarzenia może również pomóc.
Badania wykazały wielokrotnie, że można uzyskać poprawę wydajności, głównie w ćwiczeniach typu wytrzymałościowego, z kofeiną, mówi Janet Rankin, PhD, profesor w żywieniu człowieka, żywności i ćwiczeń w Virginia Tech.
Tenisiści, rowerzyści, piłkarze, biegacze, wioślarze i inni uzyskali przewagę dzięki kofeinie w badaniach naukowych. W niektórych badaniach kofeina zwiększała szybkość sportowców. W innych, pomogła im wytrzymać dłużej, zanim zużyli całą swoją energię. Niektóre badania pokazują, że kofeina może również zmniejszyć ból po ćwiczeniach. Oznacza to, że możesz szybciej wrócić do treningu.
Kofeinę można uzyskać z napojów energetycznych i strzałów, tabletek, gumy do żucia, żeli sportowych i sprayów. Każdy produkt daje różne dawki, więc przeczytać etykietę przed podjęciem go.
Nie potrzebujesz tyle kofeiny, aby uzyskać efekt, mówi Rankin. I można z nią przesadzić. Bez względu na to, jaką formę przyjmujesz, upewnij się, że nie dostajesz więcej niż 400 miligramów dziennie. I nie zapomnij policzyć innych dziennych źródeł kofeiny -- theres około 100 miligramów w porannej kawie.
Zbyt duża ilość kofeiny może powodować bóle głowy, drażliwość, rozstrój żołądka, odwodnienie i problemy ze snem.
Kreatyna na powtórzenia
Jesteś sprinterem lub podnosisz ciężary? Monohydrat kreatyny może pomóc w tych i innych powtarzających się krótkich seriach intensywnych ćwiczeń. Nie wydaje się jednak, aby przynosił korzyści zawodnikom innych rodzajów sportów. I tak jak w przypadku wielu suplementów, nie wszystkie badania pokazują, że przynosi on korzyści sportowcom.
Twoje ciało robi kreatynę naturalnie, a mięśnie używają jej do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kiedy wykonujesz wiele powtórzeń, zużywasz swój naturalny zapas. To jeden z powodów, dla których twoje dziesiąte powtórzenie jest o wiele trudniejsze niż pierwsze. Suplement zwiększa ilość, z jaką twoje ciało musi pracować. Możesz również uzyskać kreatynę z wołowiny i wieprzowiny. Jeśli już jesz ich dużo, nie zauważysz tak dużej różnicy po suplemencie, jaką może zauważyć wegetarianin.
W przypadku bardzo krótkotrwałych ćwiczeń, suplementacja kreatyną wydaje się wspomagać regenerację, mówi dr Thomas Sherman, profesor farmakologii i fizjologii w Georgetown University Medical Center w Waszyngtonie.
Eksperci uważają, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi. Niektórzy ludzie przyjmują większą dawkę przez pierwszy tydzień - około czterech porcji po 5 gramów dziennie - aby obciążyć mięśnie suplementem. Potem spadają do dawki podtrzymującej, czyli około 2 gramów dziennie. Inni pomijają fazę ładowania i zaczynają od niższej dawki.
Niektóre badania wykazały, że kreatyna może zwiększać ilość tłuszczu, a nie mięśni. Istnieją również dowody na to, że wysokie dawki mogą powodować uszkodzenia nerek, wątroby lub serca, ale nie jest jasne, ile może być za dużo.
Beta-Alanina na spalanie mięśni
Kiedy wykonujesz krótkie ćwiczenia przy maksymalnym wysiłku przez 30 do 90 sekund (np. zajęcia indoor cycling), Twoje mięśnie wytwarzają dużo kwasu mlekowego. To właśnie sprawia, że czujesz pieczenie. Sportowcy przyjmują beta-alaninę w kapsułkach lub napojach w proszku, aby ograniczyć to pieczenie, dzięki czemu mogą przeforsować swój trening.
Czy to działa? Rowerzyści i biegacze, którzy brali beta-alaninę przez 4 tygodnie, poprawili swoją grę w badaniach naukowych. Ale nie wszystkie badania się zgadzają.
Niektóre badania pokazują korzyści. Inne nie, mówi Rankin. Więc nie jest to jeszcze całkowicie jasne. Potrzebujemy więcej badań na ten temat, ale to nie jest jeden, że Im martwi się o ludzi próbuje.
Aminokwasy rozgałęzione dla wzmocnienia.
Aminokwasy są budulcem białka. Aminokwasy rozgałęzione to trzy aminokwasy, które mięśnie mogą wykorzystać do produkcji energii. Sportowcy przyjmują je po treningu w postaci tabletek, żeli lub proszków do picia, aby pobudzić mięśnie do wzrostu.
Ćwiczenia sprawiają, że mięśnie rosną, najpierw je raniąc lub rozbijając. Kiedy tkanka się odbudowuje, staje się większa. Niektóre badania pokazują, że suplementy aminokwasów rozgałęzionych zmniejszają rozpad mięśni. Jeśli musisz stracić mięśnie, zanim będziesz mógł je zyskać, pomysł jest taki, że produkty mogą zmniejszyć kwotę, którą musisz stracić, zanim zaczniesz ją odzyskać.
Podczas gdy te suplementy mogą pracować, dont oczekiwać dramatycznych wyników. Ćwiczenia stymulują mięśnie [wzrost] i tak. Tak więc przyjmowanie aminokwasów prawdopodobnie nie jest fizjologicznie bardzo istotne, ale nie jest też szkodliwe, mówi Sherman.
Białko serwatkowe na wzrost mięśni
Podobnie jak w przypadku aminokwasów rozgałęzionych, wielu sportowców przyjmuje po treningu białko serwatkowe, zazwyczaj w postaci koktajlu proteinowego, aby ograniczyć uszkodzenia mięśni i przyspieszyć ich wzrost.
Po zakończeniu ćwiczeń przez około 30 minut można przyjmować białko i stymulować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej" - mówi Sherman. Wiele badań naukowych pokazuje, że białko serwatkowe po ćwiczeniach pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni lub wspomaga ich wzrost.
Białko serwatkowe wydaje się działać najlepiej po ćwiczeniach oporowych, takich jak trening siłowy, mówi Rankin. Ale nie trzeba uzyskać składnik odżywczy z suplementu. Wysokobiałkowy posiłek po treningu również spełniłby swoje zadanie. Białko serwatkowe na wierzchu może dać ci dodatkowy impuls.
