Dlaczego potrzebujesz witaminy D?
1/12
Jest ona ważna dla Twoich kości, komórek krwi i układu odpornościowego - obrony organizmu przed zarazkami. Większość witaminy D otrzymujesz ze światła słonecznego na swojej skórze. Kilka minut dziennie na dłoniach i twarzy powinno wystarczyć. Ale można ją również pozyskać z pożywienia. Jeśli jesteś chory lub starszy, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że twój poziom jest niski.
Ile potrzebujesz?
2/12
Większość dorosłych potrzebuje około 15 mikrogramów (mcg) dziennie. U niemowląt jest to 10 mcg, a u osób powyżej 71 roku życia nawet 20 mcg. Na etykietach można zobaczyć ilości witaminy D podane w jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram jest równy 40 jednostkom międzynarodowym.
Sok pomarańczowy
3/12
W tym przypadku lepiej kupić go w sklepie niż samemu wyciskać. To dlatego, że witamina D pochodzi nie z samych pomarańczy, ale od producentów, którzy dodają ją do soku w fabryce. Szukaj na etykiecie napisu "fortyfikowany witaminą D". Dostajesz około 2,5 mcg na każdy kubek.
Ciesz się szklanką soku pomarańczowego, ale nie przesadzaj z jego ilością. Oprócz składników odżywczych, jest on również pełen cukru i kalorii.
Pstrąg tęczowy
4/12
Jeśli szukasz zdrowego dania głównego, które zawiera przyzwoitą ilość witaminy D, spróbuj grillować pstrąga tęczowego. Ma on 16 mcg w 3ounce serving.?Add a little butter with some lemon and herbs for a tasty meal.
Łosoś
5/12
3ounce serving of salmon can give you 10 to 18 mcg of vitamin D, depending on the type. Dziki łosoś Coho jest na najniższym poziomie z 10 mcg, a puszkowany łosoś sockeye jest na najwyższym poziomie z 18 mcg. Inne tłuste ryby, takie jak makrela, śledź i sardynki, również mają całkiem niezłą dawkę witaminy D.
Aby uzyskać łatwy do przygotowania posiłek, spróbuj pieczonych placków rybnych z łososiem z puszki.
Grzyby Portabella
6/12
Zjadając 3 uncje grzybów portabella, można uzyskać 8 mcg witaminy D. Ale możesz je wynieść na zewnątrz, aby przez kilka sekund zobaczyć słońce. To dlatego, że światło UV ze słońca podnosi poziom witaminy D w wielu grzybach, a szczególnie w portabellach.
Aby uzyskać alternatywę dla dania mięsnego, posmaruj grzyby portabella oliwą z oliwek i upiecz je na grillu.
Jogurt
7/12
Producenci jogurtów często dodają witaminę D do swoich produktów. Zazwyczaj można uzyskać 3 mcg w 8-uncjowej porcji. Wybierz zwykły, niskotłuszczowy jogurt, aby ograniczyć ilość cukru, tłuszczu i kalorii.
Aby uzyskać zdrową przekąskę, przykryj świeże jagody zwykłym, niskotłuszczowym jogurtem i pokruszonymi orzechami.
Tuńczyk
8/12
Skromny tuńczyk w puszce zawiera sporo witaminy D w porównaniu z innymi produktami. W jednej porcji o wadze 3 uncji otrzymujesz 6 mcg.
Kiedy robisz kanapkę, zamiast majonezu, spróbuj mieszanki musztardy Dijon, oliwy z oliwek i soku z cytryny, aby zachować zdrowszy wygląd.
Mleko
9/12
Niezależnie od tego, czy Twoje mleko jest pełnotłuste, czekoladowe czy niskotłuszczowe, producent prawdopodobnie wzbogacił je o około 3 mcg witaminy D na kubek. Więc jeśli masz wybór, to na który rodzaj powinieneś się zdecydować? (Podpowiedź: to nie jest czekolada).
Yup, niskotłuszczowy jest drogą do zrobienia. Spróbuj rano z pełnoziarnistymi, niskosłodzonymi płatkami śniadaniowymi, które również często są wzbogacane w witaminę D.
Mleka bez dodatków
10/12
Niezależnie od tego, czy są produkowane z soi, migdałów czy ryżu, producenci zazwyczaj wzbogacają te produkty o 2,5 do 3 mcg witaminy D na kubek. Napoje te zawierają również czasem dużo tłuszczu, cukru i kalorii, więc uważnie sprawdzaj etykietę.
Dodaj trochę kremowej konsystencji do swojego potreningowego smoothie dzięki filiżance mleka migdałowego.
Czynniki ryzyka związane z niską zawartością witaminy D
11/12
Kilka czynników zwiększa szanse na niski poziom witaminy D:
-
Wiek: Skóra i nerki nie wytwarzają jej tak łatwo w starszym wieku.?
-
Ciemniejsza skóra: Nie konwertuje tak dobrze światła słonecznego.
-
Problemy z trawieniem: Choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i problemy z trawieniem tłuszczów mogą ograniczyć Twój poziom.
-
Otyłość: Tłuszcz zatrzymuje część witaminy D i powstrzymuje ją przed dostaniem się do krwi.
Czy masz mało witaminy D?
12/12
Lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D. Rozważ jego wykonanie, jeśli nie wychodzisz na zewnątrz lub masz oznaki niskiego poziomu witaminy D, takie jak osteoporoza lub ból mięśni i kości. Normalna ilość dla dorosłych to coś więcej niż 20 nanogramów na mililitr (ng/mL). Mniej niż 12 może być problemem zdrowotnym. Suplementy mogą pomóc, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem i nie przesadzaj. Poziom witaminy D powyżej 100 ng/mL może być ryzykowny.
