Witamina A
1/19
Jeden rodzaj pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Pomaga ona widzieć w nocy, wytwarzać czerwone krwinki i zwalczać infekcje. Drugi rodzaj znajduje się w pokarmach roślinnych. Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek i problemom z oczami zwanym zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. (Jedz pomarańczowe warzywa i owoce, takie jak słodkie ziemniaki i kantalupa, szpinak i inną zieleninę, nabiał oraz owoce morza, takie jak krewetki i łosoś.
Witamina B1 (tiamina)
2/19
Pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię. Jest również kluczowa dla struktury komórek mózgowych. Jej źródłem są rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i soczewica, oraz nasiona. Wieprzowina i pełne ziarna są również dobre. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość tiaminy z jedzenia, ale kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują jej nieco więcej. Ludzie z cukrzycą mają tendencję do niskich poziomów tego pierwiastka.
Witamina B2 (Ryboflawina)
3/19
Wystarcza na cały dzień z dobrego śniadania! Dodawana jest do wielu wzbogaconych chlebów i produktów zbożowych, a także występuje naturalnie w jajkach, szparagach i innych zielonych warzywach oraz mleku. Twoje komórki potrzebują go do prawidłowej pracy, a on może pomóc w zapobieganiu migrenom. (Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "flavus" oznaczającego żółty - duża ilość B2 sprawi, że twój sik będzie miał jasny kolor).
Witamina B3 (Niacyna)
4/19
Jest to rodzina związków, których Twój organizm potrzebuje do przekształcania pożywienia w energię i jej magazynowania. Pomaga chronić skórę i tkanki, a także może poprawić poziom cholesterolu. Trzy uncje tuńczyka w puszce zawierają prawie wszystko, czego potrzebujesz w ciągu dnia. Możesz też podać kurczaka, indyka, łososia lub inne chude mięso. Jesteś weganinem? Jedz grzyby crimini, orzeszki ziemne i masło orzechowe.
Witamina B6
5/19
Ta witamina odgrywa rolę w ponad 100 różnych reakcjach w Twoim organizmie. Niektóre badania wykazały, że B6 może pomóc w ochronie przed utratą pamięci, rakiem jelita grubego i PMS. Znajduje się w wielu rodzajach żywności, w tym w warzywach liściastych i korzeniowych, owocach innych niż cytrusowe, takich jak banany, awokado i arbuz, roślinach strączkowych, rybach, drobiu i chudym mięsie.
Witamina B12
6/19
Przed uderzeniem w siłownię wzmocnij się przekąską, taką jak jajko na twardo lub płatki śniadaniowe z dodatkiem witamin. B12 pomaga Twojemu organizmowi rozkładać jedzenie na energię. Niektórzy sportowcy i trenerzy przyjmują suplementy przed treningiem, ale nie zwiększają one sukcesu, jeśli dostarczasz jej w wystarczającej ilości w swoich posiłkach.
Witamina C
7/19
Pomimo twierdzeń niektórych leków bez recepty, nie zapobiega ona przeziębieniom. Jeśli jednak wystąpią objawy, wypij sok pomarańczowy lub grejpfrutowy, aby pomóc sobie w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia. Objawy mogą nie ustąpić szybciej, ale nawodnienie organizmu pomoże Ci poczuć się lepiej, gdy objawy będą postępować. Twoje ciało potrzebuje również witaminy C, aby pomóc twoim kościom, skórze i mięśniom rosnąć. Dostaniesz jej wystarczająco dużo poprzez włączenie do swojej diety papryki, papai, truskawek, brokułów, kantalupy, zieleni liściastej oraz innych owoców i warzyw.
Wapń
8/19
Ten minerał pomaga w twardnieniu betonu. Jego siła sprawia, że jest on budulcem Twoich kości i zębów. Jest również kluczowy dla ruchu mięśni, w tym serca. Wapń pochodzi z mleka, sera, jogurtu i innych produktów mlecznych, a także z zielonych warzyw, takich jak jarmuż i brokuły. To, ile potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Skonsultuj z lekarzem, czy powinieneś przyjmować suplementy.
Chrom
9/19
Potrzebujesz tylko śladowych ilości tego minerału, który pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Większość dorosłych z łatwością dostarcza go w wystarczającej ilości jedząc takie produkty jak brokuły, angielskie muffiny i czosnek. Możesz zobaczyć suplementy chromu, które obiecują pomóc Ci schudnąć, ale theres nie ma dowodów naukowych, aby poprzeć te roszczenia.
Witamina D
10/19
Podobnie jak wapń, utrzymuje mocne kości i pomaga nerwom w przekazywaniu informacji. Odgrywa również rolę w zwalczaniu zarazków. Najlepszym jego źródłem jest przebywanie na słońcu - 10 do 15 minut w pogodny dzień, bez filtra przeciwsłonecznego. Możesz też jeść ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela. Jest też trochę w żółtkach jaj. Możesz również dostać mleko, a czasem sok pomarańczowy z dodatkiem witaminy D.
Witamina E
11/19
Jest to tzw. antyoksydant, który chroni Twoje komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez dym papierosowy, zanieczyszczenia, światło słoneczne i inne. Witamina E pomaga również komórkom rozmawiać ze sobą i utrzymuje krew w ruchu. Dobrym źródłem są nasiona słonecznika i orzechy, w tym migdały, orzechy laskowe i ziemne. Jeśli jesteś na nie uczulony, oleje roślinne (takie jak krokoszowy i słonecznikowy), szpinak i brokuły również zawierają witaminę E.
Kwas foliowy
12/19
Dla przyszłych mam to konieczność. Pomaga w tworzeniu DNA i zapobiega rozszczepowi kręgosłupa oraz innym wadom wrodzonym mózgu. Szparagi, brukselka, ciemna zielenina, pomarańcze i sok pomarańczowy oraz rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica) są bogate w kwas foliowy. Twój lekarz może chcieć, abyś przyjmowała również suplement.
Witamina K
13/19
Potrzebujesz jej dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości. Osoby, które przyjmują warfarynę, lek rozrzedzający krew, muszą uważać na to, co jedzą, ponieważ witamina K powstrzymuje działanie leku. Porcja zielonych liści - takich jak szpinak, jarmuż czy brokuły - dostarczy Ci więcej niż wystarczającą ilość witaminy K na cały dzień. Japońska potrawa zwana natto, zrobiona ze sfermentowanych ziaren soi, ma jej jeszcze więcej.
Jod
14/19
Twoja tarczyca wykorzystuje jod do produkcji hormonów, które kontrolują metabolizm. Pierwszym objawem niedoboru jest zazwyczaj wole, czyli guzek na szyi spowodowany powiększeniem tarczycy. Wole występuje rzadko w USA, głównie dlatego, że jod jest dodawany do soli kuchennej. Inne najlepsze źródła to ryby i wodorosty. Zbyt duża ilość jodu może być jednak szkodliwa, a suplementy wchodzą w interakcje z niektórymi lekami.
Żelazo
15/19
Gdy jego poziom jest niski, organizm nie wytwarza wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek. A bez nich nie możesz dostarczyć tlenu do tkanek. Kobiety, które są w ciąży lub mają ciężkie cykle miesiączkowe są najbardziej narażone na anemię, medyczną nazwę dla kiedy dont mają wystarczająco dużo żelaza we krwi. Utrzymuj swoje poziomy z fasolą i soczewicą, wątróbką, ostrygami i szpinakiem. Wiele płatków śniadaniowych ma dzień warto dodać. Nawet ciemna czekolada z co najmniej 45% kakao ma trochę!
Magnez
16/19
Ten minerał odgrywa ważną rolę w kurczeniu się mięśni i utrzymywaniu bicia serca. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie, tworzyć białka i DNA oraz zamieniać jedzenie w energię. Dostaniesz magnez z migdałów, nerkowców, szpinaku, soi, awokado i pełnych ziaren.
Potas
17/19
Możesz pomyśleć o bananach, ale zielone warzywa liściaste są lepszym źródłem tego minerału. Pomaga on utrzymać ciśnienie krwi w normalnym zakresie i pomaga w pracy nerek. Poziomy, które są zbyt niskie lub zbyt wysokie, mogą sprawić, że twoje serce i układ nerwowy się wyłączą. Powinieneś również uważać na sól, ponieważ Twój organizm potrzebuje odpowiedniej równowagi sodu i potasu. Przekąszaj też surowe kantalupy, marchewki i pomidory.
Selen
18/19
Ma wiele zastosowań, jak np. zwalczanie infekcji i wspomaganie pracy tarczycy. Większość Amerykanów otrzymuje go w wystarczającej ilości z jedzenia, w tym z mięsa, chleba i jaj. Zbyt duża ilość może powodować łamliwe paznokcie, mdłości i drażliwość. Już cztery orzechy brazylijskie mogą sprawić, że osiągniesz swój dzienny limit selenu!
Cynk
19/19
Bez niego nie mógłbyś odczuwać smaku i zapachu. Potrzebuje go Twój układ odpornościowy, a także pomaga w gojeniu się skaleczeń, zadrapań i ran. Może pomóc Ci zachować wzrok w miarę starzenia się. Cynk można uzyskać ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona sezamu i dyni, ciecierzyca, soczewica i nerkowce, ale organizm łatwiej przyswaja go z pokarmów zwierzęcych, takich jak ostrygi, wołowina, kraby, homary i wieprzowina.
