Słyszałaś, że wapń chroni Twoje kości i że Twoja szklanka mleka jest nim naładowana, ale co tak naprawdę wiesz o tym niezbędnym składniku odżywczym? Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że wapń jest najbogatszym minerałem w organizmie. Albo że wapń robi o wiele więcej niż tylko wzmacnia kości i zęby.
Oto krótki przewodnik po wapniu - dlaczego go potrzebujesz i gdzie możesz go dostać.
Wapń: Dobry dla kości i zębów
Wapń jest prawdopodobnie najbardziej znany z tego, że wzmacnia kości i zęby. W rzeczywistości większość wapnia w naszym organizmie jest przechowywana w kościach i zębach. Podczas gdy kości przechodzą regularny proces rozpadu i przebudowy, wapń pomaga budować nowe kości, zwłaszcza podczas wzrostu i rozwoju.
Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne dla utrzymania silnych kości przez całe życie, ale szczególnie w dzieciństwie, gdy kości wciąż rosną. Jest to również istotne w starszym wieku, kiedy kości zaczynają się rozpadać szybciej niż są w stanie się odbudować. Starsze kości stają się bardziej kruche i łatwo ulegają złamaniom - jest to stan zwany osteoporozą.
Wapń odgrywa również ważną rolę w kilku innych funkcjach organizmu, w tym:
-
Przekazywanie sygnałów nerwowych
-
Uwalnianie hormonów
-
Skurcz mięśnia
-
Funkcja naczyń krwionośnych
-
Krzepnięcie krwi
Istnieją również pewne wczesne dowody na to, że wapń może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w ochronie przed rakiem jelita grubego i prostaty. Jednak korzyści te nie zostały jeszcze potwierdzone w badaniach.
Ile wapnia potrzebujesz?
Ilość potrzebnego wapnia zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:
Wiek Mężczyzna Kobieta
1-3 lata 700 mg 700 mg
4-8 lat 1,000 mg 1,000 mg
9-13 lat 1,300 mg 1,300 mg
14-18 lat 1,300 mg 1,300 mg
19-50 lat 1,000 mg 1,000 mg
51-70 lat 1,000 mg 1,200 mg
71+ lat 1,200 mg 1,200 mg
Otrzymywanie znacznie większej niż zalecana ilości wapnia z żywności i suplementów zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, dlatego najlepiej unikać przyjmowania zbyt dużych ilości.
Gdzie należy spożywać wapń?
Wapń, jak każdy inny składnik odżywczy, pochodzi z pożywienia. Produkty mleczne takie jak mleko, ser i jogurt są najlepszym i najbardziej oczywistym źródłem. Jeden 8-uncjowy kubek niskotłuszczowego, czystego jogurtu zawiera 415 mg wapnia - więcej niż jedna trzecia dziennych zaleceń dla większości grup wiekowych. 8-uncjowa szklanka beztłuszczowego mleka dostarczy Ci prawie 300 mg wapnia. A 1,5 uncji częściowo odtłuszczonej mozzarelli ma 333 mg.
Nawet jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz cieszyć się mlekiem wybierając jeden z produktów mlecznych bez laktozy lub o obniżonej zawartości laktozy dostępnych w lokalnym supermarkecie. Inną opcją jest przyjmowanie kropli lub tabletek z enzymem laktazy przed spożyciem nabiału.
Niektóre badania pokazują, że wiele osób może tolerować nabiał, jeśli wybierają produkty o niskiej zawartości laktozy, takie jak twarde sery, jedzą pokarmy i napoje zawierające laktozę w małych ilościach lub dodają nabiał jako składnik posiłku. Ponieważ nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, warto poeksperymentować dodając niewielkie ilości do swojej diety, aby sprawdzić, co można tolerować.
Kilka pokarmów nie zawierających nabiału jest również dobrym źródłem wapnia, w tym:
Żywność Zawartość wapnia w jednej porcji
Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, 6 uncji 375 mg
Sardynki w puszce z ościami, 3 uncje 325 mg
Jędrne tofu z siarczanem wapnia, 1/2 filiżanki 253 mg
Łosoś w puszce z kością, 3 uncje 181 mg
Płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń, 1 filiżanka 100-1,000 mg
Gotowana rzepa, 1/2 filiżanki 99 mg
Gotowany świeży jarmuż, 1 filiżanka 94 mg
Przyjmowanie suplementów wapnia
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z samej żywności, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów.
Suplementy wapnia występują w dwóch głównych formach:
-
Węglan wapnia - występuje w produktach takich jak Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews oraz w markach sklepowych.
-
Cytrynian wapnia -- znajduje się w suplementach takich jak Citracal
Węglan wapnia jest również powszechnie spotykany w dostępnych bez recepty środkach zobojętniających, takich jak Rolaids i Tums.
Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem, ponieważ w ten sposób organizm łatwiej go wchłania. Cytrynian wapnia można przyjmować na pusty żołądek lub z jedzeniem.
Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, nie przyjmuj więcej niż 500 mg na raz. Możesz wziąć jeden suplement 500 mg rano i drugi wieczorem. Jeśli weźmiesz suplement, który zawiera również witaminę D, pomoże to Twojemu organizmowi wchłonąć wapń bardziej efektywnie.
Unikaj spożywania tych pokarmów podczas przyjmowania suplementu, ponieważ mogą one zakłócać wchłanianie wapnia:
-
Kawa z kofeiną i napoje gazowane
-
Żywność o wysokiej zawartości soli
Skutki uboczne suplementu wapnia
Przed przyjęciem suplementów wapnia należy zdawać sobie sprawę z efektów ubocznych wysokiego spożycia wapnia, do których należą:
-
Zaparcia
-
Gazy lub wzdęcia
-
Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Wapń może również zmniejszać wchłanianie niektórych leków, w tym leków na osteoporozę, leków na tarczycę i niektórych antybiotyków. Zapytaj swojego lekarza, czy Twoje leki mogą wchodzić w interakcje z wapniem, lub dla bezpieczeństwa po prostu nie przyjmuj ich w tym samym czasie. Przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D z tiazydowymi lekami moczopędnymi może zwiększyć szansę na powstanie kamieni nerkowych.
Badanie z czerwca 2012 r. opublikowane w czasopiśmie Heartalso powiązało suplementy wapnia z większym prawdopodobieństwem wystąpienia ataków serca. To odkrycie może być szczególnie niepokojące dla każdego, kto jest już zagrożony chorobami serca.
Eksperci nie zgadzają się co do tego, kto powinien przyjmować suplementy wapnia i witaminy D. Amerykańska organizacja U.S. Preventive Services Task Force nie zaleca przyjmowania suplementów wapnia w celu zapobiegania złamaniom związanym z osteoporozą u kobiet po menopauzie, ponieważ nie ma wystarczających dowodów potwierdzających korzyści. Inne organizacje, w tym National Osteoporosis Foundation i Institute of Medicine, zalecają przyjmowanie suplementów, jeśli nie zaspokajasz dziennego zapotrzebowania na wapń wyłącznie za pomocą diety.
Chociaż Twoje kości potrzebują wapnia, nie przyjmuj żadnych suplementów bez uprzedniej rozmowy z lekarzem. Dowiedz się, która forma wapnia jest dla Ciebie najlepsza do przyjmowania, ile potrzebujesz każdego dnia i co zrobić, jeśli doświadczysz jakichkolwiek skutków ubocznych.
