Biegasz, spacerujesz i jeździsz na rowerze, aby utrzymać serce i płuca w dobrej formie. Rozciągasz mięśnie i uprawiasz jogę, aby zachować gibkość i elastyczność. Ale czy wykonujesz również regularne ćwiczenia wzmacniające?
Ćwiczenia wzmacniające lub oporowe pomagają utrzymać silne mięśnie podtrzymujące plecy, brzuch, kolana, klatkę piersiową, ramiona, szyję i nadgarstki oraz zmniejszają ryzyko kontuzji. Silne mięśnie oznaczają większą wytrzymałość i energię, szybszy metabolizm (który spala więcej kalorii) i lepszą postawę.
Co to są ćwiczenia wzmacniające?
Ćwiczenia wzmacniające powodują, że mięśnie poruszają się wbrew oporowi. Opór ten mogą stanowić maszyny treningowe, wolne ciężary lub sztangi, taśmy elastyczne, woda, schody, wzniesienia, puszki z warzywami ze spiżarni - nawet ciężar własnego ciała podczas robienia pompek.
Na przykład chodzenie po bieżni (które jest ćwiczeniem aerobowym) staje się wzmacniające, gdy zwiększasz nachylenie bieżni.
Korzyści z ćwiczeń wzmacniających
Tak jak ćwiczenia aerobowe utrzymują serce w doskonałej kondycji, tak regularne ćwiczenia wzmacniające pomagają utrzymać inne mięśnie w dobrej kondycji.
Na przykład mięśnie dolnej części pleców i brzucha stabilizują kręgosłup, umożliwiają prawidłowy ruch kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Ważne jest również wzmocnienie mięśni bioder i nóg, dzięki czemu można bezpiecznie podnosić przedmioty z podłogi używając mięśni nóg, a nie pleców.
Ćwiczenia wzmacniające budują również masę mięśniową. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień.
Ćwiczenia wzmacniające obniżają ciśnienie krwi i wspomagają poziom cholesterolu, a także pomagają wzmocnić kości.
Czy powinienem używać maszyn do ćwiczeń czy wolnych ciężarów?
Maszyny do ćwiczeń i wolne ciężary mają swoje wady i zalety. Maszyny pomogą Ci wykonać ruch w odpowiedniej formie. Możesz też skorzystać z pomocy profesjonalisty, który pokaże Ci, jak prawidłowo używać maszyny.
Maszyny izolują również konkretne grupy mięśni, pozwalając Ci na ćwiczenie bicepsów, tricepsów, mięśni nóg, mięśni brzucha, klatki piersiowej, ramion, pleców lub innego obszaru.
Wolne ciężary mogą być bardziej wygodne. Możesz ich używać w dowolnym miejscu. Chociaż wolne ciężary wymagają silnych rąk i nadgarstków, pozwalają na wykonywanie większej liczby rodzajów ćwiczeń i zapewniają większy zakres ruchu niż maszyny.
Ponieważ ryzyko kontuzji jest wyższe w przypadku wolnych ciężarów, najlepiej jest ćwiczyć z kimś, gdy używasz dużych ciężarów. W ten sposób możecie się nawzajem "zauważać" i dbać o swoje bezpieczeństwo.
Przeszkol się w zakresie prawidłowego podnoszenia ciężarów przy użyciu wolnych ciężarów, aby nie nabawić się kontuzji.
Jak zacząć ćwiczenia wzmacniające?
Na początku zacznij ćwiczenia wzmacniające z lekkim oporem lub ciężarkami. W miarę jak będziesz silniejszy, stopniowo zwiększaj ciężar. Zacznij powoli i daj swojemu organizmowi czas na dostosowanie się.
Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia. Postępuj według tego schematu:
-
Wykonaj wydech podczas naciskania na ciężar lub opór.
-
Wdychaj, gdy opór jest niewielki lub nie ma go wcale.
Jak szybko działają ćwiczenia oporowe?
Mięśnie potrzebują około 2 tygodni, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń oporowych. Po treningu, nawet jeśli organizm przyzwyczaił się do ćwiczeń, zawsze należy zostawić dzień lub dwa na odpoczynek.
Mięśnie potrzebują tego okresu odpoczynku, aby się wzmocnić. Jeśli ćwiczysz codziennie, będziesz wyczerpany i obolały, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji, naciągnięć i zwichnięć.
Jeśli trzymasz się swojego programu wzmacniania, w ciągu kilku tygodni zaczniesz czuć się silniejszy, będziesz miał lepszą postawę i zauważalną definicję mięśni.
Słuchaj swojego ciała
Tylko Ty wiesz, z jakim ciężarem lub oporem możesz sobie poradzić podczas ćwiczeń.
Musisz wybrać ciężary i ćwiczenia, które pasują do Twojego rozmiaru i możliwości.
Jeśli ciężar lub ruch czujesz, że jest za duży, to jest za duży. Zatrzymaj się i pozwól swojemu ciału odpocząć. Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zacznij od mniejszego ciężaru (lub bez ciężaru). Powinieneś czuć, że stawiasz sobie wyzwanie, nie powodując zbyt dużego stresu dla swojego ciała.
