Potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, aby twoje serce i płuca pracowały jak najlepiej. Ale co się dzieje, gdy ignorujesz ćwiczenia aerobowe i spędzasz większość lata grając z przyjaciółmi w gry komputerowe?
Istnieje prawdopodobieństwo, że przybierzesz na wadze. Twoje ubrania czują się ciasno.
Może zwracasz się o radę do starszego brata, mówiąc: "Całe lato byłem kanapowym ziemniakiem - a teraz tak wyglądam! Co mogę zrobić?"
Twój brat odpowiada: "To proste! Musisz się więcej ruszać i zadbać o kondycję swojego ciała. Wyłącz komputer i idź na spacer. Przepłyń okrążenia. Pojeździć na rowerze. Jeśli pada deszcz, biegnij w miejscu, oglądając telewizję".
Więc słuchasz - i podejmujesz działania, idąc pół mili na przystanek autobusowy rano i po południu, zamiast łapać podwózkę z przyjacielem. Biegasz na bieżni w szkole, nawet gdy trener daje ci czas wolny. Zapisujesz się do szkolnej drużyny pływackiej, która ćwiczy każdego popołudnia. Wzmacniasz swój układ sercowo-naczyniowy ćwiczeniami aerobowymi.
Do Święta Dziękczynienia zrzucasz zbędne kilogramy, nie zmieniając w ogóle swojej diety. Czujesz się energiczna, silniejsza i masz dobre zdanie o sobie. Jako bonus, twoje ubrania lepiej pasują. Twoje dżinsy są nawet trochę luźniejsze. Czyż nie jest wspaniale być znowu aktywnym?
Zrozumienie ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe obejmują aktywność fizyczną, która zwiększa tętno i utrzymuje je na wyższym poziomie przez określony czas. Zwiększa to ilość tlenu dostarczanego do serca i mięśni, dzięki czemu wykorzystują one tlen bardziej efektywnie i pozostają zdrowsze.
Ćwiczenia aerobowe utrzymują Cię w super formie -- i zdrowiu. Pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi, zmniejszają "fałdki", a nawet łagodzą stres, dzięki czemu więcej się uśmiechasz i mniej narzekasz. Badania pokazują, że zwiększona ilość hormonów stresu może być przyczyną powstawania tłuszczu na brzuchu. A co jest najlepszym środkiem na stres? Ćwiczenia!
Regularne ćwiczenia aerobowe uwalniają również endorfiny (hormony szczęścia), substancje chemiczne w mózgu, które w naturalny sposób poprawiają nastrój. Jednocześnie ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.
Czy ćwiczenia na masę ciała są ćwiczeniami aerobowymi?
Wiele ćwiczeń aerobowych to także ćwiczenia z obciążeniem, czyli takie, w których stoisz na nogach i ćwiczysz. Ćwiczenia aerobowe z obciążeniem to m.in. chodzenie, aerobik, taniec, tenis, wchodzenie po schodach i bieganie.
Ćwiczenia z obciążeniem stymulują komórki, które tworzą nowe kości i zwiększają ich wytrzymałość. Jest to szczególnie ważne dla nastolatków, ponieważ masa kostna osiąga szczyt między 25 a 30 rokiem życia. Okres dojrzewania to czas na zbudowanie jak najsilniejszych kości.
Rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych
Aby rozpocząć program ćwiczeń aerobowych, wystarczy założyć buty do biegania i zacząć chodzić. To świetna zabawa - i to za darmo. Możesz chodzić po okolicy, w lokalnym centrum handlowym, w szkole na bieżni.
Jeśli chodzenie nie jest twoją rzeczą, złap rower i zacznij jeździć. Albo pływaj na okrążeniach. Albo zrób to wszystko! Jest ich na tyle dużo, że przez miesiąc - lub dłużej - będziesz mógł codziennie wykonywać inną. Zobacz poniższą listę innych ćwiczeń i sportów szkolnych, które budują Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Znajdź swoją najlepszą porę dnia na ćwiczenia
Rozpoczynając program ćwiczeń aerobowych, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią porę na ćwiczenia - czas, kiedy czujesz się czujny i energiczny. Dzięki temu ćwiczenie będzie przyjemniejsze, a nawet łatwiejsze.
Być może jesteś osobą poranną i chętnie korzystasz z roweru stacjonarnego przed szkołą. Albo, jeśli o 6 rano jesteś ledwo przytomny, możesz pobiegać na bieżni w porze lunchu, podczas zajęć wychowania fizycznego lub po szkole. Może pływanie jest tym, co kochasz. Możesz się odstresować, pływając w szkolnej drużynie.
Ćwicz z przyjacielem
Jeśli łatwo się nudzisz i lubisz z kimś rozmawiać, zaproś przyjaciela do udziału w programie ćwiczeń aerobowych. Twój przyjaciel może działać jako trener, motywator i sumienie, a także dać ci kogoś, z kim możesz się pośmiać podczas ćwiczeń.
Ćwiczenie z kimś może zwiększyć szansę, że będziesz trzymać się programu.
Zapisz się na zajęcia z aerobiku
Jeśli jesteś towarzyski lub potrzebujesz dodatkowych instrukcji, możesz wybrać zajęcia fitness. Spróbuj zajęć aerobiku lub gimnastyki w lokalnym "Y", zajęć indoor cycling w centrum fitness lub w szkolnej drużynie sportowej: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, pływanie.
Możliwości ćwiczeń aerobowych jest wiele. Po prostu znajdź to, co lubisz i uczyń z tego swój codzienny nawyk - swój prezent dla siebie.
Zbuduj własną siłownię w domu
Jeśli lubisz prywatność, to może wolisz ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Ćwicząc w domu możesz wybrać porę dnia i ćwiczyć we własnym tempie. I istnieje wiele aplikacji, które są dostępne sprawiają, że łatwiej niż kiedykolwiek, aby uzyskać dopasowanie bez dołączania do siłowni.
Nie każdy trening wymaga sprzętu do ćwiczeń, ale jeśli chcesz zbudować domową siłownię, oto kilka podstaw, które możesz uwzględnić:
-
Mata do jogi do rozciągania
-
Lekkie, podręczne ciężarki
-
Taśmy do ćwiczeń do wykorzystania przy ćwiczeniach wzmacniających
-
Aplikacje lub filmy instruktażowe
-
Piłka fitness, używana przez fizykoterapeutów do rozciągania dolnej części pleców i wykonywania ćwiczeń brzucha.
-
Pełnowymiarowe lustro, aby upewnić się, że postawa podczas ćwiczeń rozciągających i innych jest prawidłowa
Dąż do 60 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni.
Amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych zaleca dzieciom i młodzieży co najmniej 60 minut aktywności fizycznej w większość - jeśli nie wszystkie - dni tygodnia.
Ale unikaj przetrenowania
Regularne ćwiczenia aerobowe są niezbędne do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia, jednak przetrenowanie zwiększa ryzyko kontuzji, a nawet choroby. Objawy mogą obejmować wysokie tętno spoczynkowe, problemy ze snem i wyczerpanie. Jeśli ćwiczenia wydają się nadmierne, zmniejsz czas lub intensywność, lub oba. Bądź miły dla swojego ciała i daj mu szansę na regenerację.
Teraz, zrób to!
Wybierz swoje ulubione zajęcia z poniższych ćwiczeń aerobowych i sportów. Zobowiązuj się do ćwiczeń przez 60 minut przez większość dni w tygodniu. Zapisz w kalendarzu planowane ćwiczenia i godziny treningów sportowych. Zaznaczaj każdy dzień po zakończeniu aktywności lub sportu. Użyj aplikacji mobilnej, aby śledzić swoje postępy. Gdy godziny spędzone na ćwiczeniach aerobowych zaczną się sumować, poczujesz się silniejszy i będziesz wyglądać świetnie.
Wybierz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność
Oto lista aktywności, które zapewniają dobre ćwiczenia aerobowe:
Aerobik
Badminton
Koszykówka
Jazda na rowerze
Taniec (jazz, hip-hop, modern, swing)
Golf (noszenie kijów)
Turystyka piesza
Spacer po centrum handlowym (3-4 mph)
Bieganie lub jogging
Narciarstwo - zwłaszcza biegowe (nordic)
Wspinaczka po schodach
Kolarstwo stacjonarne
Pływanie
Spacer
Aerobik wodny
Sporty szkolne, które są aerobowe
Baseball (bieganie po bazach)
Koszykówka
Cheerleading (bieganie, skakanie, taniec)
Kolorowa straż (zespół flagowy)
Cross country
Zespół taneczny
Zespół musztry
Hokej na trawie
Piłka nożna
Drużyna golfowa (nosić kije)
Lacrosse
Wioślarstwo
Piłka nożna
Softball (bieganie po bazach)
Pływanie
Tenis
Bieżnia i boisko
Wrestling
