Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co tak naprawdę jesz w tym maślanym krakersie, cukrowym owocu z puszki lub plasterku przetworzonego sera? Łatwo się tego dowiedzieć. Wystarczy przeczytać informacje o wartościach odżywczych na etykiecie produktu.
Czym są "Fakty żywieniowe" na etykiecie żywności?
Sekcja Nutrition Facts znajduje się na zewnątrz opakowania i jest łatwa do odczytania. Ta część etykiety żywności podaje informacje o konkretnych składnikach odżywczych w produkcie, w tym:
-
Kalorie
-
Tłuszcze
-
Białka
-
Błonnik
-
Konkretne witaminy i minerały
Wielkość porcji: Ważna część etykiet żywności
W górnej części sekcji faktów żywieniowych znajduje się informacja o wielkości porcji (np. 1/2 filiżanki, 5 krakersów lub 10 chipsów) i porcji na opakowanie (np. 2, 4, 6). Etykieta żywności wymienia następnie liczbę kalorii, gramów tłuszczu, gramów tłuszczów nasyconych i trans, itp. na porcję. Nowe zmiany w etykietach żywności będą również zawierać kalorie dla całego pakietu lub jednostki żywności dla przedmiotów, które mogą być spożywane w jednym posiedzeniu.
Liczby te są ważne, zwłaszcza jeśli dążysz do stosowania diety o niższej zawartości kalorii, sodu i tłuszczu. Na przykład, mając pięć krakersów Ritz przy 80 kaloriach na porcję brzmi dobrze, ale co z ich wartością odżywczą? Etykieta mówi, że nie mają one błonnika ani żadnego z kluczowych składników odżywczych: witamin A lub C, żelaza i wapnia.
Zauważysz różne jednostki miary na etykietach żywności. Wiele składników odżywczych jest mierzonych w gramach lub "g", podczas gdy inne są mierzone w miligramach lub "mg". Niektóre informacje są podane w procentach (%).
Tłuszcze i inne składniki odżywcze
Wraz z kaloriami na porcję, Fakty Żywieniowe podają ilość innych składników odżywczych i tłuszczu całkowitego. Następnie dzieli całkowitą ilość tłuszczu na tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - niezdrowe tłuszcze, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca.
W przypadku niektórych produktów, całkowita ilość tłuszczu jest również podzielona na tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które są zdrowymi tłuszczami bardziej korzystnymi dla Twojego zdrowia.
Przyjrzyjmy się, co oznaczają te terminy:
-
Cholesterol
znajduje się głównie w mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych. Wytyczne Dietetyczne z 2015 roku nie zalecają już ograniczania cholesterolu w diecie, ze względu na brak dowodów na to, że cholesterol z diety - ten pochodzący na przykład z mięsa i nabiału - podnosi cholesterol we krwi.
-
Tłuszcz nasycony
pochodzi głównie z żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak produkty mleczne, mięso, masło, sery, drób i mięsa obiadowe. Występuje również w olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Wybierz beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał, chude mięso i drób bez skóry, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca.
-
Tłuszcze trans
powstają w procesie "częściowego uwodornienia", czyli techniki produkcji, która zmienia oleje płynne w produkty częściowo stałe. Tłuszcze te można znaleźć w niektórych skrobiach roślinnych, margarynie, krakersach, cukierkach, ciastkach, przekąskach, produktach smażonych, pieczywie i innych przetworzonych produktach. Jedzenie zbyt wielu tłuszczów trans podnosi poziom cholesterolu we krwi. Od 2015 roku FDA nie uznaje już częściowo uwodornionych olejów za ogólnie uznane za bezpieczne (GRAS), dlatego są one wycofywane z produktów do 2018 roku.
-
Tłuszcz wielonienasycony
pochodzi z wielu pokarmów roślinnych, orzechów, nasion, niektórych olejów roślinnych (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), niektórych owoców morza (śledź, łosoś, makrela,
-
halibut), a także soja. Tłuszcz wielonienasycony jest zdrowym tłuszczem i zawiera zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
-
Tłuszcz jednonienasycony
pochodzi z niektórych pokarmów roślinnych, w tym oliwek i oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzeszków ziemnych i awokado. Nowe badania sugerują, że tłuszcze te pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Po tłuszczach, węglowodanach, błonniku, cukrach i białku są wymienione na etykiecie żywności. Po tych pozycjach następują konkretne składniki odżywcze w żywności, takie jak witamina A, witamina C, wapń i żelazo. Nowe wytyczne dotyczące etykietowania zastąpią witaminy A i C witaminą D i potasem oraz wymienią dodane cukry na panelu. Wreszcie, etykieta żywności zawiera listę składników produktu.
Czym są "dzienne wartości" na etykiecie żywności?
Po prawej stronie "Faktów żywieniowych" znajdują się procenty wartości dziennej. Procentowa (%) dzienna wartość wskazuje, ile danego składnika odżywczego zawiera jedna porcja żywności, w porównaniu do zalecanej ilości, którą osoba spożywająca 2000 kalorii powinna mieć na cały dzień. To jest uważane za ogólne porady żywieniowe, które nie są zindywidualizowane. Na przykład, niektóre bardzo aktywne nastolatki mogą potrzebować aż 3000 kalorii dziennie.
Procenty obok każdego składnika odżywczego -- takie jak tłuszcz, sód, błonnik, białko -- mogą pomóc w określeniu, czy jedzenie jest "wysokie" lub "niskie" w tym składniku. I 5% lub mniej jest uważany za "niski", podczas gdy 20% lub wyższy jest "wysoki". Na przykład, Dietary Fiber wynosi 0%, lub "niski", w krakersach Ritz.
Przykładowe fakty żywieniowe
Oto przykładowa etykieta z faktami żywieniowymi (dla krakersów Ritz):
Składniki: Wzbogacona mąka (mąka pszenna, niacyna, zredukowane żelazo, monoazotan tiaminy [witamina B1], ryboflawina [witamina B2], kwas foliowy), olej sojowy, cukier, częściowo uwodorniony olej z nasion bawełny, sól, zaczyn (soda oczyszczona, fosforan wapnia), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, lecytyna sojowa (emulgator), naturalny aromat, skrobia kukurydziana.
Dane żywieniowe
Wielkość porcji: 5 krakersów (16g)
Porcje na pojemnik: Około 28
Ilość na porcję
Kalorie
:
80 Kalorie z tłuszczu: 40
% wartości dziennej*
Tłuszcz całkowity: 4,5g 7%
Tłuszcz nasycony: 1g 5%
Tłuszcz trans: 0g
Tłuszcz wielonienasycony: 2g
Tłuszcz jednonienasycony: 1g
Cholesterol: 0mg 0%
Sód: 135 mg 6%
Węglowodany ogółem:10g 3%
Błonnik: 0g 0%
Cukry: 1g
Białko: 1g
Witamina A: 0% Witamina C: 0%
Wapń: 0% Żelazo: 0%
*Procentowa dzienna wartość oparta jest na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe, w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
Unikanie marketingowego szumu
Kiedy przyzwyczaisz się do czytania etykiet żywności, zdasz sobie sprawę, że niektórzy producenci próbują oszukać konsumentów.
Na niektórych opakowaniach widnieje napis "wszystko naturalne". Ale jeśli produkty mają wysoką zawartość cukru lub tłuszczów nasyconych, "all natural" nic nie znaczy! FDA nie ma definicji dla naturalnego, więc to zależy od producenta. Jeśli etykieta żywności mówi "niskotłuszczowy", przeczytaj Fakty żywieniowe, aby sprawdzić, czy jest to naprawdę zdrowy wybór. Wiele razy, niskotłuszczowa żywność jest nadal wysoka w cukrze lub niskiej wartości odżywczej.
Wzmocnienie kluczowych składników odżywczych
Ważne jest, aby wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze lub o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że żywność zawiera:
-
znaczną ilość witamin, minerałów i błonnika
-
Ograniczona ilość tłuszczów nasyconych i trans
-
Niski poziom sodu i cukru
Ogranicz te składniki odżywcze:
Tłuszcz nasycony, tłuszcz trans, sód i cukry dodane. Spożywanie zbyt wielu z nich może zwiększyć ryzyko chorób serca i sprawić, że będziesz miał mniej energii. Staraj się spożywać więcej zdrowych tłuszczów jedno- lub wielonienasyconych.
Dostarczaj dużo tych składników odżywczych:
błonnik, witamina A, witamina C, witamina D, potas, wapń i żelazo. Spożywanie dużej ilości tych składników odżywczych może wzmocnić Twoją funkcję odpornościową i ogólny stan zdrowia. Błonnik jest ważny dla zdrowego funkcjonowania jelit, a wapń i witamina D budują mocne kości i zapobiegają złamaniom. Witamina A i C są ważne dla zachowania dobrego samopoczucia.
Czytając informacje o wartościach odżywczych, możesz być pewien, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia. Na przykład, jeśli żywność ma 30% dziennej wartości wapnia, wiesz, że będziesz musiał zjeść kilka innych źródeł wapnia (takich jak mleko, ser i jogurt), aby osiągnąć 100% dziennej wartości wapnia na ten dzień. Jeśli dana żywność dostarcza 20% dziennej wartości białka, musisz wybrać inne źródła białka w ciągu dnia, aby zapewnić sobie 100% dziennej wartości białka.
Ostrzeżenie na etykietach produktów spożywczych
Etykiety żywności muszą zawierać informację, czy produkt zawiera składniki, które zawierają białko z ośmiu głównych alergenów. Należą do nich:
-
Mleko
-
Jaja
-
Ryby
-
Skorupiaki
-
Orzechy drzewne
-
Orzeszki ziemne
-
Pszenica
-
Soja
Na etykiecie może być napisane "Zawiera mleko" lub "Zawiera orzeszki ziemne". Jest to informacja ratująca życie osobom uczulonym na te pokarmy.
Wniosek z tego taki: czytaj informacje o wartościach odżywczych na etykietach produktów spożywczych. Pozwól, aby etykiety żywności pracowały dla Ciebie, gdy będziesz ustalać zdrowe nawyki żywieniowe.
