Z archiwum lekarza
Jeśli planujesz udział w piłce nożnej, bieganie, tenis, cheerleading, gimnastyka, piłka nożna, lub inny sport, dać sobie czas, aby uzyskać w kształcie przed skokiem do sezonu.
Nie tylko będziesz szybszy i będziesz miał lepszą wytrzymałość, ale także będziesz mniej narażony na kontuzję, która może uniemożliwić Ci ukończenie sezonu.
Właściwy trening, w połączeniu z dobrym odżywianiem, przechodzi długą drogę w kierunku utrzymania Cię w najlepszej formie przez cały sezon. Oto co sugerują eksperci.
Dbaj o bezpieczeństwo kolan
Po okresie dojrzewania Twoja miednica jest szersza niż miednica faceta. A to daje ci większy kąt Q -- kąt od biodra do kolana.
"To stawia kolano kobiety na większe ryzyko podczas lądowania" - mówi C. David Geier Jr, MD, dyrektor Medical University of South Carolina i adiunkt chirurgii ortopedycznej.
Aby zrozumieć dlaczego, wyobraź sobie cyrkowca chodzącego na prostych szczudłach w porównaniu z chodzeniem na szczudłach, które zaczynają się szeroko u góry i stają się wąskie w pobliżu dołu.
Ponadto, wcięcie udowe kolana - w którym znajduje się więzadło krzyżowe przednie - jest węższe niż u mężczyzny. A wahania hormonalne podczas cyklu miesiączkowego (które mogą przyczynić się do "luźniejszych" stawów) mogą również sprawić, że twoje kolana będą bardziej podatne na urazy ACL.
"Kobiety są dwa do ośmiu razy bardziej narażone na rozdarcie ACL, co powszechnie występuje podczas takich działań, jak skoki i lądowanie", mówi Eric Lee, MD, chirurg ortopedyczny i specjalista medycyny sportowej w St. Joseph Hospital w Orange, Calif.
Zerwanie ACL spowoduje, że będziesz siedział na ławce. Więc utrzymanie zdrowych kolan powinno być najwyższym priorytetem.
Jest bardziej prawdopodobne, że wylądujesz z mniejszym zgięciem bioder i kolan niż chłopcy, co oznacza, że wylądujesz ze sztywniejszymi nogami. To sprawia, że kontuzja jest bardziej prawdopodobna, mówi Lee.
Trener sportowy może nauczyć Cię, jak prawidłowo lądować i zmniejszyć ryzyko urazu.
Rozważ również włączenie ćwiczeń zwinności do swojej rutyny. Zwinność polega na zmianie kierunku podczas szybkiego przemieszczania się. Stanie się bardziej zwinnym może pomóc Ci wylądować w lepszej pozycji, mówi Lee.
Oto więcej wskazówek:
-
Wzmacniaj mięśnie wokół kolana (czworogłowe i dwugłowe uda) poprzez wydłużanie nóg, podnoszenie nóg, wypady, przysiady.
-
Włączenie (nadzorowanego) treningu skoków i ćwiczeń plyometrycznych (wybuchowych)
-
Włączenie rozciągania mięśni używanych w danym sporcie (np. rozciąganie ramion dla pływaków, rozciąganie nóg dla biegaczy itp.)
Jeśli masz płaskostopie lub inne problemy ze stopami lub zaburzenia równowagi, udaj się do podologa.
Myśl przez cały rok
Twój sport może mieć sezon na zawody. Ale treningi wymagają całorocznego podejścia.
"Dobrze opracowany, całoroczny program powinien zawierać trening siłowy i sercowo-naczyniowy, a także rozciąganie i dobre odżywianie" - mówi Geier.
Trening równowagi, plyometria (trening eksplozywny), siła i rozciąganie mogą zmniejszyć ryzyko urazów ACL w programach treningowych przed sezonem i w trakcie sezonu, według badań opublikowanych w numerze Aug. 17, 2009 Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy.?
Klucz? Nie rób tego samego każdego dnia i nie rób zbyt wiele, zbyt szybko. Potrzebujesz treningu przekrojowego i programu periodyzacji, który oznacza dostosowanie treningu w ciągu roku tak, abyś się nie wypalił i nie doznał kontuzji.
"Trening krzyżowy i powolne zwiększanie intensywności pozwala na budowanie kondycji i unikanie zwiększania aktywności na raz" - mówi Geier.
Opracuj plan
Najlepiej jest zlecić trenerowi treningu siłowego opracowanie programu periodyzacji dostosowanego do konkretnego poziomu sprawności fizycznej i pory roku (poza sezonem, w sezonie lub po sezonie), mówi Lee.
"Na przykład trening poza sezonem rozpoczyna się sześć tygodni przed pierwszym meczem i zwykle koncentruje się na treningu siłowym", mówi Lee. W sezonie treningi obejmują więcej intensywnych treningów wykonywanych rzadziej, co pozwala ci skupić się bardziej na swoim sporcie.
Geier zaleca następujące ogólne zasady treningu przed sezonem i w trakcie sezonu:
-
Nie zwiększaj intensywności ani długości treningów o więcej niż 10% tygodniowo i nie rób tego jednocześnie. Podnieś intensywność lub długość treningu i to wszystko w danym tygodniu.
-
Nie wykonuj tego samego treningu każdego dnia. Na przykład, zamień sesje biegowe na pływanie, jazdę na rowerze lub inny bezkontaktowy trening, a także na trening siłowy.
-
Urozmaicenie w postaci zajęć indywidualnych i grupowych.
-
Rozważ sesję rozciągania lub jogi raz w tygodniu, aby uzyskać elastyczność.
-
Zapewnij sobie właściwy nadzór specjalisty od treningu siłowego i kondycyjnego, gdy tylko jest to możliwe, zwłaszcza podczas ćwiczeń z ciężarami lub niebezpiecznych ruchów (cheerleaderki, akrobatki).
Trening krzyżowy może również utrzymać motywację. "Wypalenie jest bardzo wysokie na poziomie szkoły średniej", mówi Geier. "Trening może stać się nudny, więc robienie różnych rzeczy sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się jak praca".
Jedz dla wydajności i zdrowia
Aby osiągać najlepsze wyniki, potrzebujesz dobrego odżywiania - a to oznacza dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii.
"Wiele młodych kobiet-sportowców nie przyjmuje wystarczającej ilości kalorii" - mówi Rebecca Scritchfield, MA, RD, specjalista ACSM ds. fitnessu zdrowotnego i dietetyk w Waszyngtonie - "Musisz odżywiać się zarówno dla wzrostu i rozwoju, jak i dla długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia oraz napędzania organizmu do uprawiania sportu".
Wzięty do ekstremum, możesz stracić miesiączkę, rozwinąć zaburzenia odżywiania i uczynić utratę kości bardziej prawdopodobną. Możesz też sprawić, że kontuzja będzie bardziej prawdopodobna.
Dla podstaw zdrowego odżywiania, możesz chcieć sprawdzić rządową nową stronę internetową MyPlate. Aby uzyskać konkretne programy żywieniowe wspierające Twoją aktywność, skonsultuj się z dietetykiem sportowym.
Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje nawyki żywieniowe są zdrowe, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
