Jeśli masz problem z alkoholem, być może sam zdecydowałeś, że czas przestać pić. A może lekarz powiedział Ci, że to ważne dla Twojej wątroby - i ogólnie dla Twojego organizmu. Tak czy inaczej, prawdopodobnie zmagasz się z większą ilością problemów niż tylko z fizycznym unikaniem alkoholu.
Zaburzenia związane z używaniem alkoholu (AUD) często wynikają z problemów emocjonalnych lub psychicznych. Naturalne jest więc, że zastanawiasz się - lub martwisz - czy możesz cieszyć się lub nawet radzić sobie z życiem bez alkoholu. Możesz również zastanawiać się, czy musisz całkowicie przestać pić.
Podjęcie kroków w kierunku wyzdrowienia oznacza zmiany: zmianę osób, z którymi przebywasz, miejsc, do których chodzisz, lub sposobu radzenia sobie z sytuacjami, które wcześniej skłaniały Cię do sięgnięcia po alkohol. Tak, to duże dostosowanie. Ale jest to również okazja do rozwiązania problemów osobistych, które doprowadziły Cię do nadmiernego picia, a także do poznania innych sposobów na zabawę i kontakty z innymi.
Czy najlepiej wstrzymać się od picia czy ograniczyć?
To pytanie, na które nie ma pełnej odpowiedzi po dziesiątkach lat badań. Ale jedno badanie z 2021 roku przybliżyło nas do tego.
Naukowcy przyjrzeli się dwóm głównym badaniom dotyczącym uzależnienia od alkoholu i leczenia. Stwierdzili, że nawet ograniczenie picia ma korzyści dla osób z AUD. Stwierdzili również, że więcej osób może uzyskać pomoc, jeśli wie, że całkowita abstynencja wasnt ich jedyną opcją.
W rzeczywistości, FDAs oznaki sukcesu leczenia AUD obejmują nie pić dłużej, jak również nie mieć żadnych ciężkich dni picia (z więcej niż trzech drinków w ciągu dnia dla kobiet lub czterech dla mężczyzn).
Aby uzyskać korzyści, to pomaga najpierw dowiedzieć się swój obecny poziom picia. Prostym sposobem na to jest wykorzystanie poziomów ryzyka picia Światowej Organizacji Zdrowia, które opierają się na ilości alkoholu spożywanego dziennie:
-
Abstynencja: Brak
-
Niskie ryzyko: Do 20 gramów (g) dla kobiet, do 40 g dla mężczyzn
-
Średnie ryzyko: 21-40 g dla kobiet, 41-60 g dla mężczyzn
-
Wysokie ryzyko: 41-60 g dla kobiet, 61-100 g dla mężczyzn
-
Bardzo wysokie ryzyko: Ponad 61 g dla kobiet lub 101 g dla mężczyzn
Standardowy drink - kieliszek mocnego trunku sam lub w mieszance, 12 uncji piwa lub 5 uncji wina - zawiera 14 gramów alkoholu.
Badanie z 2021 roku wykazało, że osoby, które obniżyły nawet o jeden lub dwa poziomy, miały lepsze zdrowie psychiczne, jakość życia i funkcjonowanie. Ponad trzy czwarte osób, które zdecydowały się na zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, było w stanie trzymać się tego przez 3 lata. Największy wzrost społecznej i fizycznej jakości życia odnotowano u osób, które miały najcięższy AUD.
Nadal ważne jest, aby rozpocząć proces zdrowienia z lekarzem, który pomoże Ci zdecydować, czy lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie ograniczenie lub całkowite rzucenie palenia. Może on również pomóc w ustaleniu ogólnego planu leczenia, który obejmuje inne ważne kroki, takie jak terapia i grupy wsparcia.
Zarządzanie zmianą
Niezależnie od tego, czy rzucasz palenie, czy ograniczasz je, narzędzia mogą ułatwić radzenie sobie z emocjami, które mogą się pojawić, takimi jak stres, niepokój i powszechna obawa, że możesz nie być w stanie się zmienić.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) nie tylko pomaga w radzeniu sobie z tymi wszystkimi uczuciami, ale także uczy, jak powstrzymać negatywne myśli, które mogą stanąć na drodze i zadziałać jako wyzwalacz nawrotu.
Innym pomocnym narzędziem jest relaksacja umysłu i ciała, taka, którą uzyskuje się dzięki zajęciom takim jak joga, tai chi i głębokie oddychanie.
Pomaga to stawić czoło wyzwaniom. Jeśli pijesz, aby uniknąć pracy lub problemów osobistych, wykorzystaj sesje terapeutyczne, aby się z nimi uporać i znaleźć produktywne rozwiązania, które pomogą Ci ponownie zaangażować się w relacje ze współpracownikami lub bliskimi, nawet jeśli na początku będzie to niekomfortowe.
Nawyki zdrowego stylu życia są również kluczową częścią powrotu do zdrowia. Zdobądź więcej ćwiczeń (co pomoże Ci lepiej się wyspać) i stosuj odżywczą dietę. Dobra dieta może poprawić twój poziom energii i zwiększyć poczucie dobrobytu.
Znajdź nowe sposoby na zabawę
Nadużywanie alkoholu sprawia, że mózg łączy pozytywne uczucia z alkoholem. Ograniczenie lub wstrzymanie się od picia może sprawić, że zaczniesz się zastanawiać, jak się bawić bez niego.
Aby przećwiczyć swój mózg, spróbuj działań, które przyniosą Ci prawdziwe szczęście. Na początku może Ci się wydawać, że to niemożliwe, kiedy jesteś pochłonięty pracą związaną z powrotem do zdrowia, np. chodzeniem na sesje terapeutyczne i spotkania. Znajdź czas na nowe lub odnowione działania w ramach dbania o siebie, które pomogą Ci w podróży do zdrowia.
Spróbuj czegoś nowego. Naucz się jakiegoś rzemiosła lub języka, albo uprawiaj kuszący sport, który zaspokoi twoją potrzebę wrażeń. W ramach powrotu do zdrowia, kreatywne pisanie może pomóc poprawić funkcje mózgu, takie jak uwaga i koncentracja, które zostały naruszone przez nadużywanie alkoholu. Dołączenie do warsztatów twórczego pisania i wykonywanie ćwiczeń i zadań pisarskich może być również inspirujące i radosne. I możesz zdecydować, co chcesz, aby było tematem.
Planuj spotkania z rodziną i przyjaciółmi. Prawdopodobnie straciłeś kontakt z niektórymi osobami w swoim życiu, kiedy więcej piłeś. Połącz się z nimi teraz, zwłaszcza jeśli popierają zmiany, których dokonujesz, a poczujesz się mniej samotny.
Spędzaj czas na łonie natury. Możesz wybrać się do parku lub ogrodu botanicznego, na wycieczkę, do zoo lub akwarium. Możesz też spróbować swoich sił w ogrodnictwie; obserwowanie, jak rosną rzeczy, które zasadziłeś, podnosi cię na duchu.
Znajdź sposób, by pomóc innym. Pomyśl nie tylko o osobach z grupy wsparcia. Wolontariat w organizacji, która ma dla ciebie znaczenie, przyniesie poczucie spełnienia. Schronisko dla zwierząt może być idealnym wyborem, ponieważ ludzie często dostają od zwierząt tyle samo, ile one dostają od nas.
Na początku zmiany w twoim związku z alkoholem mogą wydawać się przerażające lub niewygodne. Jest to jednak okazja do rozwoju osobistego i ponownego nawiązania kontaktu z bliskimi i otaczającym Cię światem.
