Zarządzanie Stresem: Sposoby na zapobieganie i łagodzenie stresu

Stres jest częścią bycia człowiekiem i może pomóc zmotywować się do zrobienia czegoś. Nawet duży stres spowodowany poważną chorobą, utratą pracy, śmiercią w rodzinie lub bolesnym wydarzeniem życiowym może być naturalną częścią życia. Możesz czuć się przygnębiony lub niespokojny i to też jest normalne przez pewien czas.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny dłużej niż kilka tygodni lub jeśli zaczyna to przeszkadzać w życiu domowym lub zawodowym. Terapia, leki i inne strategie mogą pomóc.

W międzyczasie można się nauczyć, jak radzić sobie ze stresem, zanim stanie się on zbyt duży. Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci utrzymać stres na dystans:

• Zachowaj pozytywne nastawienie.

• Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, na które nie masz wpływu.

• Bądź asertywny, a nie agresywny. Wyrażaj swoje uczucia, opinie i przekonania, zamiast się złościć, bronić lub być pasywnym.

• Naucz się efektywniej zarządzać swoim czasem.

• Odpowiednio wyznaczaj granice i mów "nie" prośbom, które powodowałyby nadmierny stres w Twoim życiu.

• Znajdź czas na hobby i zainteresowania.

• Nie polegaj na alkoholu, narkotykach lub kompulsywnych zachowaniach, aby zredukować stres. Narkotyki i alkohol mogą jeszcze bardziej zestresować Twój organizm.

• Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj wystarczająco dużo czasu z tymi, których kochasz.

• Poddaj się terapii u psychologa lub innego specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego, przeszkolonego w zakresie zarządzania stresem lub technik biofeedback, aby poznać zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem w Twoim życiu.

Możesz zrobić o wiele więcej, aby poradzić sobie ze stresem. Rozważ te zmiany w stylu życia:

Ćwiczenie

Na początek, aktywność fizyczna może pomóc poprawić Twój sen. A lepszy sen oznacza lepsze zarządzanie stresem. Lekarze nie wiedzą jeszcze dokładnie dlaczego, ale ludzie, którzy ćwiczą więcej mają tendencję do uzyskania lepszego głębokiego snu wolnofalowego, który pomaga odnowić mózg i ciało. Wystarczy zadbać o to, aby nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, co zakłóca sen u niektórych osób.

Ćwiczenie wydaje się również pomagać nastrojowi. Częścią przyczyny może być to, że stymuluje twoje ciało do uwalniania wielu hormonów, takich jak endorfiny i endokannabinoidy, które pomagają blokować ból, poprawiają sen i uspokajają. Niektóre z nich (endokannabinoidy) mogą być odpowiedzialne za euforyczne uczucie, czyli "runners high", które niektórzy zgłaszają po długich biegach.

Osoby ćwiczące mają również tendencję do odczuwania mniejszego niepokoju i bardziej pozytywnego nastawienia do siebie. Kiedy Twoje ciało czuje się dobrze, Twój umysł często podąża za nim. Te ćwiczenia pomogą Ci się odstresować:

• Bieganie

• Pływanie

• Taniec

• Jazda na rowerze

• Aerobik

Jeśli nie masz czasu na formalny program ćwiczeń, nadal możesz znaleźć sposób na poruszanie się w ciągu dnia. Wypróbuj te wskazówki:

• Rower zamiast jazdy samochodem do sklepu.

• Korzystaj ze schodów zamiast z windy.

• Zaparkuj jak najdalej od drzwi.

• Umyj samochód ręcznie.

• Posprzątaj swój dom.

• Przejdź się w przerwie na lunch.

Dieta

Korzyści płynące z jedzenia zdrowej żywności wykraczają poza obwód talii i obejmują zdrowie psychiczne. Zdrowa dieta może zmniejszyć skutki stresu, wzmocnić system odpornościowy, poprawić nastrój i obniżyć ciśnienie krwi. Mnóstwo dodanego cukru i tłuszczu może mieć odwrotny efekt. A śmieciowe jedzenie może wydawać się jeszcze bardziej atrakcyjne, gdy jesteś pod wpływem stresu.

Aby zachować zdrowie i równowagę, szukaj węglowodanów złożonych, chudego białka i kwasów tłuszczowych, które znajdziesz w rybach, mięsie, jajach i orzechach.

Pomocne są również antyoksydanty. Chronią one Twoje komórki przed uszkodzeniami, które może spowodować przewlekły stres. Można je znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak fasola, owoce, jagody, warzywa i przyprawy, takie jak imbir.

Trzymaj się zdrowej diety dzięki kilku prostym wskazówkom. Zrób listę zakupów. Noś ze sobą zdrowe przekąski, gdy wychodzisz z domu. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności i staraj się nie jeść bezmyślnie.

Naukowcy zidentyfikowali pewne składniki odżywcze, które wydają się pomagać w zmniejszaniu skutków stresu na ciało i umysł. Upewnij się, że dostarczasz ich wystarczającą ilość w ramach zrównoważonej diety:

• Witamina C

• Magnez

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Sleep

Częstym skutkiem ubocznym stresu jest to, że możesz mieć problemy z zasypianiem. Jeśli zdarza się to trzy razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, możesz mieć bezsenność, czyli niemożność zapadnięcia i utrzymania snu. Brak snu może również zwiększyć poziom stresu i spowodować cykl stresu i bezsenności.

Lepsze nawyki dotyczące snu mogą pomóc. Obejmuje to zarówno Twoją codzienną rutynę, jak i sposób, w jaki ustawiasz swoją sypialnię. Nawyki, które mogą pomóc obejmują:

• Regularne ćwiczenia.

• Wyjdź na światło słoneczne.

• Pij mniej alkoholu i kofeiny blisko pory snu.

• Ustal harmonogram snu.

• Nie patrz na urządzenia elektroniczne 30-60 minut przed snem.

• Spróbuj medytacji lub innych form relaksu podczas snu.

Rola Twojej sypialni w dobrej higienie snu również jest ważna. Ogólnie rzecz biorąc, twój pokój powinien być ciemny, cichy i chłodny. Twój materac powinien zapewniać wsparcie, przestrzeń, a przede wszystkim komfort.

Techniki relaksacyjne

Joga. Jest to forma ćwiczeń, ale może być również medytacją. Istnieje wiele rodzajów jogi. Te, które skupiają się na powolnym ruchu, rozciąganiu i głębokim oddychaniu są najlepsze na obniżenie lęku i stresu.

Medytacja. Nie bez powodu istnieje od ponad 5 tysięcy lat. Medytacja działa dobrze dla wielu ludzi i ma wiele korzyści. Może obniżyć stres, niepokój i przewlekły ból, a także poprawić sen, poziom energii i nastrój. Aby medytować, będziesz musiał:

Głębokie oddychanie. Kiedy praktykujesz głębokie oddychanie, włączasz naturalną zdolność organizmu do relaksacji. To tworzy stan głębokiego odpoczynku, który może zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje na stres. Wysyła więcej tlenu do mózgu i uspokaja tę część układu nerwowego, która odpowiada za zdolność do relaksu.

Spróbuj oddychać brzuchem. Rozsiądź się wygodnie, zamknij oczy i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, że Twój brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa. Teraz zrób wydech przez nos i zwróć uwagę na to, jak twoje ciało się rozluźnia. Powtórz.

Biofeedback. Dowiedz się, jak kontrolować rytm serca, napięcie mięśni i ciśnienie krwi w sytuacji stresowej. Biofeedback daje ci informacje o tym, jak twoje ciało reaguje, gdy próbujesz się zrelaksować. Na Twoim ciele umieszczane są czujniki, które sygnalizują zmiany we wszystkim, od wzorca fal mózgowych po napięcie mięśni. Pracując z terapeutą biofeedback, możesz zacząć przejmować kontrolę nad sygnałami, zmieniając sposób, w jaki twoje ciało reaguje na czujnik.

Kontakt z ludźmi. Spędzaj czas z przyjacielem lub członkiem rodziny, który cię wysłucha. Jest to naturalny sposób, aby cię uspokoić i obniżyć stres. Kiedy łączysz się z ludźmi osobiście, twoje ciało uwalnia hormon, który zatrzymuje twoją reakcję walki lub lotu. Odprężasz się.

Zachowanie.?To, jak reagujesz na ludzi, bezpośrednio wpływa na Twój poziom stresu. Kontroluj swoje reakcje za pomocą tych wskazówek:

• Staraj się nie podejmować nadmiernych zobowiązań

• Podziel się odpowiedzialnością

• Policz do 10 zanim odpowiesz

• Odejdź od gorącej sytuacji

• Rozproszenie uwagi dzięki muzyce lub podcastom

Wewnętrzny głos. Nic tak nie wpływa na poziom stresu jak głos w Twojej głowie. Dobra wiadomość jest taka, że masz nad tym kontrolę. Możesz zamienić negatywne myśli na pozytywne. Korzyści z pozytywnej rozmowy z samym sobą jest więcej niż tylko zmniejszenie stresu. Należą do nich dłuższe życie, niższy poziom depresji, większa odporność na przeziębienie i choroby układu krążenia oraz lepsze umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Terapia śmiechem. Kiedy się śmiejesz, pobierasz więcej tlenu. Twoje serce, płuca i mięśnie otrzymują zastrzyk energii, a ciało uwalnia hormony dobrego samopoczucia. Śmiech poprawia również Twój system odpornościowy, zmniejsza ból i poprawia nastrój na długi czas.

Terapia rozmowna. Długotrwała terapia rozmowna pomaga niektórym ludziom radzić sobie ze stresem. Jedno z podejść, terapia poznawczo-behawioralna, pomaga zmienić negatywne wzorce myślowe. Twój terapeuta może poprowadzić Cię w kierunku innych metod, które mogą być pomocne.