Pokonaj wakacyjny stres

Jeśli wiesz jak, możesz przetrwać wakacyjny szał bez poczucia, że jesteś szalony. Oto najważniejsze wskazówki od czołowych krajowych ekspertów od stresu.

Od lekarza Archiwum

Święta to tak naprawdę najlepszy i najgorszy okres. Nasze obietnice pocieszenia i radości tak łatwo mogą zostać pożarte przez nienasycony stres, by zrobić wszystko, być wszystkim i kupić wszystko.

I ten stres też nie jest powodem do radości. Zwiększa on ryzyko choroby, a nawet śmierci. Jedno z badań, opublikowane w numerze czasopisma "Circulation" z 12 października 1999 roku, sugeruje, że świąteczny stres i nadmierne obżarstwo pomagają wyjaśnić gwałtowny wzrost liczby śmiertelnych ataków serca w grudniu i styczniu.

Jednak możliwe jest przetrwanie świątecznego szaleństwa bez poczucia gorączki - jeśli wiesz jak. Oto najważniejsze wskazówki od czołowych ekspertów w dziedzinie stresu:

Stress Master:

Psycholog Alice Domar, dyrektorka Mind/Body Center for Women's Health w Beth Israel Deaconess Medical Center i Harvard Medical School oraz autorka książki Self-Nurture.

Strategia:

Daj sobie trochę luzu!

• Wskazówka 1. Kupuj tak, aby nie upaść.

  Rytuałem Domara jest wzięcie osobistego dnia wolnego od pracy w połowie pierwszego tygodnia grudnia. "Uderzam do centrum handlowego, gdy tylko otworzą się drzwi, nie niosąc nic poza pustym plecakiem i moimi kartami kredytowymi", mówi. "Tłumy jeszcze nie opadły, sprzedawcy są wciąż pomocni, a na półkach jest mnóstwo rzeczy. Kiedy kupię za dużo, żeby nieść, wracam do samochodu, porzucam go i wracam do środka. To niesamowite, jak wiele mogę osiągnąć". Jeśli znajdzie coś, co naprawdę jej się podoba - powiedzmy lampę huraganową w Crate and Barrel - kupuje asortyment w różnych kolorach i daje po jednej osobie z kilku osób na swojej liście. "Moja szwagierka, moja przyjaciółka i mój współpracownik nigdy ze sobą nie rozmawiają" - mówi. "Nigdy nie będą wiedzieć". I oczywiście, katalogi i sprzedawcy internetowi umożliwiają robienie zakupów bez wychodzenia z domu.

• Wskazówka 2. Podaruj sobie.

  Cały ten zgiełk może cię wyczerpywać. Domar sugeruje, że na każde 10 prezentów, które kupujesz dla innych, wybierasz mały odpust dla siebie. "Mogę wybrać małą truflę Godiva lub kalendarz Dave'a Barry'ego - nic drogiego, tylko mały pick-me-up". Zaleca również regularne ćwiczenia i znalezienie czasu na randkę filmową z partnerem, moczenie się w gorącej kąpieli lub samotny wieczór przy kojącej muzyce.

• Wskazówka 3. Pomiń Dziadka do orzechów.

  Albo jeśli to po prostu zbyt wielka herezja, weź udział w balecie, ale zrezygnuj z wielkiego zapalenia menory, parady Mikołajów lub świątecznego pokazu na lodzie. Chodzi o to, aby nie ciągnąć siebie lub swojej rodziny od wydarzenia do wydarzenia. Myśl o jakości, a nie o ilości. Domar zaleca, aby pozwolić każdemu dziecku wybrać dwa wydarzenia jako obowiązkowe. "Dziadek do orzechów będzie w przyszłym roku, obiecuję" - mówi.

• Wskazówka 4. Rozciągnij sezon.

  Jeśli grudzień jest gorącym miejscem spotkań towarzyskich, to kolejne tygodnie są zazwyczaj pustkowiem. Dlatego Domar proponuje, aby zaplanować świąteczne imprezy na połowę stycznia (jej własne przyjęcie w biurze odbędzie się 14 stycznia). I tylko dlatego, że ostatnie igły sosny zostały odkurzone z dywanu, nie oznacza to, że nie możesz wprowadzić motywu świątecznego. Domar sugeruje, aby poprosić gości o przyniesienie ciasta owocowego i założenie najbardziej tandetnego prezentu, jaki otrzymali.

Stress Master

: Biochemik żywieniowy Judith Wurtman, pracownik naukowy Massachusetts Institute of Technology i autorka książki Managing Your Mind & Mood Through Food.

Strategia:

Jedz, aby stłumić napięcie i głód.

• Wskazówka 1. Naładuj swój organizm węglowodanami.

  Jest godzina 16:00 23 grudnia, a Ty utknąłeś w niekończącej się kolejce na poczcie. Nadszedł czas na przekąskę, ale nie byle jaką. Wurtman mówi, że sekretem jest wybór węglowodanów o niskiej lub żadnej zawartości tłuszczu - może garść precli lub, jeśli pragniesz czegoś słodkiego, kilka Tootsie Rolls lub żelków. "Co najmniej 30 gramów - spójrz na etykiety opakowań, aby uzyskać ilości", radzi Wurtman. Jej kilkuletnie badania wykazały, że takie węglowodany zwiększają poziom potężnej substancji chemicznej w mózgu - serotoniny, która pomaga organizmowi czuć się spokojniej. Co ciekawe, jedną z przekąsek, której należy unikać w takich chwilach, są owoce: fruktoza jest jedynym węglowodanem, który wydaje się nie pobudzać serotoniny.

• Tip 2. Jedz mini posiłki.

  Kiedy jesz pokarmy redukujące stres, efekty utrzymują się tylko przez około dwie do trzech godzin. Jeśli zmagasz się z chronicznym stresem wakacyjnym, spróbuj zjeść kilka małych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia zamiast kilku dużych. Uważaj tylko, aby utrzymać całkowite spożycie kalorii na tym samym poziomie.

• Wskazówka 3. Zorientuj się na punkty stresu i napraw je.

  Święta często generują błędne koło: Stres powoduje, że ludzie jedzą więcej i bogatsze potrawy, co powoduje, że przybierają na wadze, co sprawia, że czują się jeszcze bardziej zestresowani. "Lepiej jest zapobiegać lub odbijać stres niż radzić sobie z nim", mówi Wurtman. Na przykład, powiedz, że jesteś pracującą mamą, która wraca do domu o 18:00, aby rozpocząć swoją drugą pracę, a ty jesz, ponieważ czujesz się przytłoczony. Zamiast tego, planuj z wyprzedzeniem. Daj rodzinie pisemne instrukcje, co ma zrobić, aby ci pomóc, i daj sobie 10 niezawinionych minut przerwy na relaks.

Stress Master:

Robert Sapolsky, profesor nauk biologicznych i neurologii na Uniwersytecie Stanforda i autor książek Why Zebras Don't Get Ulcers: An Updated Guide to Stress, Stress-Related Disease and Coping.

Strategia:

Spójrz na to, co cię stresuje z innej perspektywy. Prawdopodobnie Twój poziom stresu nie jest wysoki, ponieważ uciekasz przed atakującym lwem. Wyobraź sobie więc, że tłumaczysz swoje zdenerwowanie z powodu nieudanej próby stworzenia stołu w stylu Marthy Stewart naprawdę empatycznej żyrafie. Jeśli dla żyrafy twoje świąteczne nieszczęścia brzmią jak kompletny nonsens, to znaczy, że opisujesz stresory, które sama stworzyłaś i możesz je pokonać.

• Wskazówka 1. Zmniejsz stres poprzez obniżenie oczekiwań.

  Pamiętaj, że te rodziny z Norman Rockwell są ściśle dwuwymiarowe - nie oczekuj, że będą przypominać twoje własne spotkania rodzinne. "Dla ludzi mieszkających na drugim końcu kraju jest to często jeden z niewielu lub jedyny moment w roku, aby zobaczyć niektóre osoby o dużym znaczeniu" - zauważa Sapolsky. Wynik: "ta stresująca presja, aby upchnąć wszystkie te emocje, więzi i intymność w bardzo gorączkowych kilku dniach". Spodziewajcie się pewnych podrażnień i niedoskonałości, a następnie zrelaksujcie się i bawcie się dobrze pomimo nich.

• Wskazówka 2. Nie rób tego sam.

  Podczas gdy pojęcie stresu świątecznego przywołuje wizje zapchanych parkingów w centrach handlowych i napiętych kolacji z teściami, wiele osób cierpi z powodu stresu, ponieważ stawiają czoła świętom sami. Sapolsky radzi, by działać proaktywnie, łącząc się z rodziną, przyjaciółmi, a nawet innymi osobami, które zmagają się z podobną izolacją.

• Wskazówka 3. Pamiętaj o przyczynie sezonu.

  Dla niektórych osób okres świąteczny jest stresujący, ponieważ wydaje się być pozbawiony autentycznego znaczenia. Zamiast tego są zalewani przez kulturę spiskującą, aby bezczelnie wykorzystać coś, co kiedyś miało wielkie znaczenie osobiste. Antidotum, mówi Sapolsky: "Poświęć czas i wysiłek, aby potwierdzić, co ten sezon naprawdę dla ciebie znaczy, czy chodzi o rodzinę, społeczność, religię. Idź pomóc komuś w potrzebie, aby pomóc sobie potwierdzić, o co w tym wszystkim chodzi".

Stress Master

: Eric Brown, rzecznik Center for a New American Dream, organizacji non-profit z siedzibą w Maryland, namawiającej Amerykanów do zmiany sposobu konsumpcji w celu poprawy jakości życia i środowiska.

Strategia

: Naucz się, jak mieć więcej radości z mniejszą ilością rzeczy! (Badanie przeprowadzone w 1998 roku na zlecenie Centrum przez EDK Associates z Nowego Jorku wykazało, że 44% Amerykanów odczuwa presję wydawania więcej niż może sobie pozwolić w czasie świąt, a tylko 28% twierdzi, że święta dają im poczucie "radości").

• Wskazówka 1. Podaruj prezenty, których nie można kupić za pieniądze.

  Dzięki kreatywności możesz uniknąć stresu związanego z ruchem ulicznym, zatłoczonymi domami towarowymi - i niezadowolenia, że wydałeś małą fortunę na zwykłe prezenty. Cztery na pięć osób twierdzi, że wolałaby album ze zdjęciami wypełniony wspomnieniami z dzieciństwa niż prezent kupiony w sklepie. "Moja 65-letnia matka ma wszystkie rzeczy, których potrzebuje, więc przekazałem darowiznę na jej cześć do powiatowego banku żywności" - mówi Brown. "Ludzie coraz częściej znajdują nowe sposoby myślenia poza schematami -- dawania prezentów, które pokazują związek między dającym a otrzymującym". Inne pomysły: Zaadoptuj misia koala w imieniu dziecka w lokalnym zoo. Nagraj audio lub wideo, w którym starszy członek rodziny wspomina dla swoich dzieci i wnuków. Zilustruj i napisz domową historyjkę, której głównym bohaterem będzie Twoje dziecko. Zrób kupony, które można wymienić na peelingi do pleców lub domowe ciasteczka. Albo napisz do znanych osobistości, prosząc o autograf dedykowany odbiorcy.

• Wskazówka 2. Lizanie nadmiernych wydatków.

  Według raportu American Bankers Association z 1999 r. spłata powodujących stres wakacyjnych rachunków zajmuje użytkownikowi karty kredytowej średnio cztery miesiące. Zamiast tego spróbuj tego: Zdecyduj, ile możesz sobie pozwolić na wydatki dla każdej osoby z Twojej listy, a następnie włóż tę kwotę w gotówce do koperty z imieniem tej osoby. Kiedy koperta będzie pusta, skończysz - bez wyjątków. Lub zamroź swoje karty kredytowe w dzbanku z wodą lub wyślij je do przyjaciela, dopóki wakacje nie przejdą do historii. Im bardziej uda ci się zaszczepić poczucie humoru i uczynić z tego grę, tym łatwiej będzie ci żyć w granicach swoich możliwości" - mówi Brown.

• Wskazówka 3. Podążaj za swoją wakacyjną błogością.

  "Moja żona i córka oraz ja właściwie wolimy po prostu wyjechać" - mówi Brown. "Wynajmujemy kabinę na Wigilię, Boże Narodzenie i dzień po. Zmusza nas to do pozostawienia za sobą wszystkich rozpraszaczy i cieszenia się byciem razem. Mamy wtedy kontakt z tym, o co chodzi w świętach".