Z archiwum lekarza
Niewiele zmysłowych doświadczeń rywalizuje z masażem całego ciała pod względem przyjemności i redukcji stresu - przynajmniej wśród tych rzeczy, o których można mówić przy dzieciach przy stole obiadowym. Wieść o korzyściach zdrowotnych płynących z terapii masażem w celu zmniejszenia stresu rozeszła się. W 2006 roku, 39 milionów Amerykanów -- jeden na sześciu dorosłych -- miał przynajmniej jeden masaż, według ogólnokrajowego badania przeprowadzonego przez American Massage Therapy Association (AMTA).
"Amerykanie szukają w masażu czegoś więcej niż tylko relaksu" - mówi Mary Beth Braun, prezes AMTA. "Terapia masażem może być skuteczna w przypadku wielu schorzeń, w tym zapalenia stawów, bólu dolnej części pleców, bezsenności, bólów głowy, niepokoju, problemów z krążeniem i powrotu do zdrowia po kontuzji sportowej".
Kiedy nie możesz dostać się do masażysty, nadal możesz czerpać wiele korzyści z tej odwiecznej praktyki leczniczej -- własnymi rękami. lekarz skonsultował się z kilkoma ekspertami od masażu, aby znaleźć te proste, samodzielne techniki masażu, które zawierają najlepsze kojące pocierania i aplikacje punktów nacisku, które masaż ma do zaoferowania.
Wypróbuj je na sobie - lub na kimś, kogo kochasz - w ciągu dnia, aby zwiększyć swoją energię i poprawić koncentrację. Możesz je również stosować w nocy, aby się zrelaksować i zasnąć. Przekonasz się, że korzyści płynące z terapii masażem w celu zmniejszenia stresu to dopiero początek.
Terapia masażem łagodząca zmęczenie oczu
"Ten masaż jest świetny dla zmęczonych oczu od wpatrywania się w komputer - poprawia krążenie w tym obszarze i łagodzi ciśnienie w zatokach, zmęczenie oczu i bóle głowy" - mówi Dale Grust, prezes nowojorskiego oddziału American Massage Therapy Association i licencjonowany masażysta w New Paltz, N.Y., od 23 lat.
-
Zamknij oczy. Umieść kciuki pod brwiami, zaczynając od wewnętrznego kącika każdego oka. Naciśnij i delikatnie poruszaj kciukami w małych kółkach, pracując powoli w kierunku zewnętrznych krawędzi brwi i kontynuując ten ruch wokół oczu, kończąc z powrotem na mostku nosa.
-
Powtórz tę czynność kilka razy, poświęcając nieco więcej czasu na wgłębienie w wewnętrznej części oczodołu, gdzie mostek nosa styka się z grzbietem brwi - jest to szczególnie wrażliwy punkt u wielu osób.
Terapia masażem łagodząca bóle głowy i napięcie
-
Zacznij od umieszczenia kciuków na kościach policzkowych w pobliżu uszu, a następnie opuszkami palców delikatnie uciskaj i pocieraj skronie (miękkie miejsce między kącikiem oka a uchem).
-
Bardzo mocno naciskając i wykonując drobne okrężne ruchy, stopniowo przesuwaj palce w górę wzdłuż linii włosów, aż spotkają się na środku czoła, masując całe czoło i skórę głowy.
Masaż relaksujący dłonie
Oto kilka ruchów, które złagodzą napięcie spowodowane całodziennym waleniem w klawiaturę.
-
Rozciągnij dłonie i palce. Pocieraj każdy palec od podstawy do czubka, delikatnie pociągając i skręcając każdy z nich.
-
Następnie oprzyj lewą rękę, dłonią do góry, na kolanach. Ściśnij mięsistą część dłoni pomiędzy prawym kciukiem a palcem wskazującym, przesuwając się od nadgarstka do podstawy kciuka.
-
Teraz należy kilkakrotnie ścisnąć nadgarstek pomiędzy lewym palcem wskazującym i kciukiem, szukając ewentualnych czułych punktów.
-
Następnie pocieraj całą dłoń prawym kciukiem, mocno naciskając i wykonując płynne ruchy od nadgarstka do podstawy każdego palca.
-
Powtórz ten proces na prawej ręce.
"Masowanie dłoni jest nie tylko świetne dla rąk, ale może również pomóc w łagodzeniu bólów głowy" - mówi Grust. Ręce, podobnie jak stopy, zawierają punkty refleksologiczne, które odpowiadają całemu ciału, w tym głowie, szyi, oczom, uszom, nosowi, ustom i zatokom.
Terapia masażem w celu zmniejszenia napięcia szyi
-
Siedząc przy komputerze, przenieś ręce na ramiona. Zrób wydech, pozwalając głowie opaść do tyłu i powoli ściskając palce w kierunku dłoni, przesuwaj się w górę mięśni pleców i ramion w kierunku szyi.
-
Teraz oprzyj łokcie na biurku, pozwalając głowie lekko opaść do przodu. Masuj szyję od ramion do podstawy czaszki, wykonując opuszkami palców małe, głębokie kółka w mięśniach po obu stronach kręgosłupa.
-
Połóż obie dłonie z tyłu głowy, splatając palce. Opuść głowę do przodu i pozwól, aby ciężar łokci ściągnął delikatnie głowę w dół, rozciągając mięśnie szyi i te, które biegną w dół pleców.
Masaż w celu rozluźnienia napiętych ramion
Do tego celu potrzebna będzie piłka tenisowa lub solidna piłka gumowa. "Raz byłem zdesperowany i nie mogłem znaleźć piłki, więc użyłem jabłka" - mówi Grust. "To było niesamowite uczucie, ale jabłko wzięło bicie".
-
Stań 18 cali od ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przejdź do częściowego przysiadu z pośladkami opartymi o ścianę.
-
Pochyl się do przodu, umieszczając piłkę za plecami w górnej części ramion.
-
Powoli wstań - po jednym calu - przyciskając piłkę do ściany i pozwalając jej powoli toczyć się po mięśniach wzdłuż kręgosłupa, zatrzymując się, gdy znajdziesz czuły punkt i czekając, aż ból ustąpi.
-
Odwróć proces, zwalniając siad do przysiadu i pozwalając piłce przesunąć się z powrotem na szczyt mięśnia naramiennego.
-
Teraz zmień strony, przesuwając piłkę na drugą stronę ciała i powtórz ten sam powolny masaż.
Nie tylko uwolnisz napięcie z ramion, ale także rozwiniesz w tym samym czasie silne mięśnie nóg.
Terapia masażem w celu uwolnienia dolnej części pleców
-
Stań i połóż dłonie na talii, kciuki trzymaj za sobą, a palce skieruj do przodu.
-
Delikatnie wciśnij kciuki w mięśnie po obu stronach kręgosłupa - uważaj jednak, aby nie naciskać na sam kręgosłup.
-
Trzymaj kciuki wciśnięte do środka, wykonując przy tym bardzo drobne ruchy - w górę, w dół i po okręgu. Poświęć więcej czasu w miejscu, w którym znajdziesz czuły punkt - upewniając się, że nie spowoduje to bólu.
-
Przesuwaj kciuki stopniowo, po centymetrze, w górę po obu stronach kręgosłupa, tak daleko, jak tylko mogą sięgnąć twoje dłonie. Następnie stopniowo przesuwaj je w dół pleców i naciskaj na kościstą powierzchnię kości krzyżowej.
Terapia masażem dla ukojenia zmęczonych stóp
-
Oprzyj lewą stopę na siedzeniu krzesła, tak aby widzieć podbicie stopy. Prawym kciukiem mocno uciskaj bok stopy w kierunku od pięty do dużego palca. Przesuń kciuk po grzbiecie, gdzie palce spotykają się z balem stopy. Kiedy dojdziesz do małego palca, użyj kciuka i palca wskazującego do ściśnięcia i przekręcenia wzdłuż całej jego powierzchni. Pracuj nad każdym palcem z osobna, aż dojdziesz do dużego palca. Weź wszystkie palce do jednej ręki i rozciągnij je w przód i w tył, zginając i uginając.
-
Podpierając lewą ręką górną część lewej stopy, użyj knykci prawej ręki, aby wywrzeć głęboki nacisk na całą powierzchnię dolnej części stopy, pracując od pięty do palców i z powrotem w dół.
-
Rozciągaj palce, zginaj i wydłużaj stopy, wykonaj kilka obrotów kostką.
Powtórz cały proces na prawej stopie
Pamiętaj, zanim zaczniesz
Przy wszystkich tych ćwiczeniach pamiętaj, że nigdy nie chcesz sprawić sobie bólu - ale chcesz dotrzeć do miejsca, które jest wrażliwe, bo tam jest napięcie. Zawsze rozciągaj mięsień po masowaniu tego obszaru.
"Jeśli te ruchy nie łagodzą bólu, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć jakikolwiek podstawowy problem medyczny", mówi masażysta Dale Grust. "Nigdy nie zastępuj samodzielnego masażu właściwym leczeniem medycznym".
I ciesz się.
