Od lekarza Archiwum
Szybki quiz: Jesteś gotów krzyczeć po zakończeniu gorączkowego dnia pracy, ale długa lista wakacyjnych zadań do zrobienia wciąż jest przed tobą. Walczysz z ruchem ulicznym, aby dostać się do centrum handlowego -- gdzie ktoś odcina Ci drogę, aby zająć ostatnie miejsce parkingowe. Potrzebujesz rozładowania stresu i to TERAZ. Jakie jest Twoje najlepsze rozwiązanie?
A. Odłożyć pudełko czekoladek, które oszczędzałaś na taką właśnie okazję. B. Wróć do domu i rozpłyń się w gorącej kąpieli. C. Udać się do salonu spa na rozpieszczający masaż. D. Wyjść na siłownię i poćwiczyć 20 minut na bieżni.
Odpowiedź: D. Nie polecamy tak intensywnej terapii czekoladowej. Chociaż masaże i długie kąpiele w wannie mogą być wspaniałe, ćwiczenia fizyczne są najlepszym środkiem odstresowującym w dłuższej perspektywie, twierdzą eksperci.
Oprócz dobrze znanych korzyści fizycznych, wykazano, że ćwiczenia "poprawiają samopoczucie, nastrój, samoocenę, reaktywność na stres, (i) obraz ciała, a także zmniejszają depresję i niepokój" - mówi dr Jesse Pittsley, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjologów Ćwiczeń.
Co takiego jest w ćwiczeniach, że sprawiają, że człowiek czuje się dobrze (poza stonowanym brzuchem)? I jakie ruchy najlepiej wykonywać, gdy jesteś zestresowany, zwłaszcza gdy masz mało czasu? Trzech ekspertów udzieliło lekarzowi kilku odpowiedzi.
Reakcja na stres
"Ciało ludzkie ewoluowało na przestrzeni wieków. Chociaż zostaliśmy zaprojektowani tak, aby używać naszych dużych mięśni w trudnych warunkach - polując, broniąc się przed wrogami, znosząc surowość pogody, problem polega na tym, że nie żyjemy już w ten sposób" - mówi C. Eugene Walker, profesor psychologii na Uniwersytecie w Oklahomie. "Jesteśmy bardzo siedzący, a nasze problemy są raczej psychiczne i społeczne niż fizyczne".
Więc kiedy spotykamy się ze stresującymi sytuacjami, rezultatem są stłumione reakcje fizyczne, mówi Walker, autor książki Learn to Relax: Proven Techniques for Reducing Stress, Tension, and Anxiety -- and Promoting Peak Performance.
"To jak jazda Ferrari w warunkach ograniczenia prędkości do 20 mph", mówi Walker. "Kiedy (jesteśmy) przedstawieni ze stresującą sytuacją, adrenalina jest uwalniana do krwiobiegu, nasze mięśnie napinają się, gdy przygotowujemy się do reakcji, ciśnienie krwi wzrasta, a oddech staje się płytki i szybki".
"Zasadniczo jesteśmy zestresowani psychicznie, co nie wymaga fizycznej reakcji. Naciskamy jednocześnie na gaz i hamulec, wytwarzając zmęczenie, napięcie, stres, a z czasem choroby przewlekłe, takie jak choroby serca."
Rozwiązanie: Regularne ćwiczenia.
"Zasadniczo, kiedy ćwiczymy, wracamy do tego, do czego nasze ciała zostały zaprojektowane" - mówi Walker. "Zwiększamy tętno, przyjmujemy więcej tlenu, nasza krew krąży lepiej i szybciej".
Chill Out with Cardio
Ćwiczenia mogą oznaczać wszystko, od odkurzania do biegania maratonów, ale który rodzaj jest najlepszy dla redukcji stresu?
"Wszystkie ćwiczenia są dobre, ale ćwiczenia aerobowe są najlepsze, jeśli chodzi o redukcję stresu, ponieważ zwiększają cyrkulację tlenu i ogólnie wykorzystują ciało bardziej efektywnie i wydajnie", mówi Walker. "Ćwiczenia aerobowe wytwarzają również endorfiny, które są naturalną substancją chemiczną podobną do morfiny, która jest uwalniana w mózgu podczas wytężonych ćwiczeń".
Endorfiny wytwarzają uczucie szczęścia, zmniejszając w ten sposób stres.
"Aby uzyskać maksymalne korzyści z endorfin, powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu przy 60%-80% maksymalnego tętna" - mówi Todd Durkin, rzecznik American Council on Exercise.
Więcej bezstresowych ćwiczeń
Ale cardio nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które mogą złagodzić stres. Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga i tai chi, są również świetnymi środkami łagodzącymi stres.
"Chociaż nie podnoszą tętna tak jak cardio, absolutnie redukują skutki stresu, takie jak krótki i płytki oddech, poprzez skupienie się na głębokim oddychaniu i ćwiczeniach uspokajających" - mówi Durkin, trener personalny roku 2004 IDEA.
Tysiące ludzi w całym kraju, którzy praktykują te techniki uspokajające, mogą prawdopodobnie ręczyć za ich korzyści.
"Chociaż ćwiczenia takie jak joga, pilates i tai chi mogą nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasu mlekowego, aby wywołać znaczne uwalnianie endorfin, nie przeszkadza to w ich skuteczności" - mówi Pittsley. "Ćwiczenia te zwiększają siłę, elastyczność, kontrolę równowagi i wywołują liczne korzyści psychologiczne".
Dodaj trening siłowy do mieszanki, a masz dobrze zaokrąglony sposób radzenia sobie ze stresem.
"Czy z ... ciężarkami czy gumowymi sznurkami, trening siłowy wspomaga twój metabolizm, pomaga ci tonować i jest świetnym ujściem dla uwalniania stresu. To bardzo terapeutyczne i wymagające dla twojego ciała" - mówi Durkin.
4 proste sposoby na złagodzenie stresu
Wiemy, o czym myślisz: jak, u licha, możesz znaleźć czas na pójście na siłownię w najbardziej stresującym momencie, kiedy masz już zaplanowane maksimum zajęć? To są idealne chwile na zrobienie sobie mini-przerwy na stres.
Oto kilka ruchów do-anywhere, które pomogą podnieść tętno i obniżyć poziom stresu:
1. Wybierz się na wędrówkę.
"Przejdź się do chłodni wody", mówi Durkin. "Wstań z krzesła i rozruszaj nogi przez kilka minut w szybkim tempie".
"Zamiast jeździć po parkingu centrum handlowego przez 10 minut w poszukiwaniu tego wspaniałego miejsca parkingowego, zaoszczędź swój czas, pieniądze na paliwo i zdrowie, zajmując najdalsze miejsce na parkingu", sugeruje Pittsley. "Nie ma to jak energiczny spacer, który wprawi Twoje nogi w ruch, a serce w pompę".
2. Spraw, by liczyła się twoja przerwa na lunch.
"Jeśli masz półgodzinny lunch, poświęć 20 minut z niego na ćwiczenia, a następnie chwyć swój lunch i zjedz go przy biurku", mówi Durkin. "Po ćwiczeniach będziesz czuł się o wiele lepiej po południu".
3. HUP, dwa, trzy, cztery.
"Możesz chcieć zamknąć drzwi przed rozpoczęciem, ale maszeruj w miejscu", mówi Durkin. "Zrób wysokie marsze, aby naprawdę uzyskać krew".
4. Przysiady na krześle.
Kiedy siedzisz w swoim biurze po stresującym spotkaniu z szefem, przysiady na krześle to szybki i łatwy sposób na uwolnienie trochę energii.
"Aktywuj duże mięśnie w nogach, wykonując zestaw 10 przysiadów", mówi Pittsley. "Aby to zrobić, po prostu znajdź krzesło i powoli opuść się, aż twój tył lekko dotknie krzesła. Na koniec podnieś się z powrotem do góry powoli".
Po zestawie lub dwóch powinieneś czuć się gotowy na kolejną rundę z szefem (lub kimkolwiek, kto cię stresuje).
Wybierz swoją broń
Jeśli chodzi o busting stresu, dolna linia jest zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie.
"Nie ma magicznej pigułki. Cokolwiek ludzie lubią robić, jest wspaniałe", mówi Durkin. "Niezależnie od tego, czy jest to chodzenie, bieganie, pilates, joga, czy ciężary, najważniejsze jest to, że ludzie wyodrębniają trzy do czterech razy w tygodniu, kiedy mogą ćwiczyć przez 20-30 minut i naprawdę podnieść swoje tętno, aby zmniejszyć negatywne skutki stresu i niepokoju".
