Weź głęboki wdech. Teraz wypuść go na zewnątrz. Być może już teraz zauważysz różnicę w swoim samopoczuciu. Twój oddech jest potężnym narzędziem, które może złagodzić stres i sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny. Niektóre proste ćwiczenia oddechowe mogą sprawić dużą różnicę, jeśli uczynisz je częścią swojej regularnej rutyny.
Zanim zaczniesz, pamiętaj o poniższych wskazówkach:
-
Wybierz miejsce, w którym będziesz wykonywać ćwiczenia oddechowe. Może to być w łóżku, na podłodze w salonie lub w wygodnym fotelu.
-
Nie zmuszaj się do tego. To może sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany.
-
Staraj się robić to o tej samej porze raz lub dwa razy dziennie.
-
Noś wygodne ubrania.
Wiele ćwiczeń oddechowych zajmuje tylko kilka minut. Gdy masz więcej czasu, możesz je wykonywać przez 10 minut lub dłużej, aby uzyskać jeszcze większe korzyści.
Głębokie oddychanie
Większość ludzi bierze krótkie, płytkie oddechy do klatki piersiowej. Może to powodować uczucie niepokoju i brak energii. Dzięki tej technice nauczysz się brać większe oddechy, aż do brzucha.
Rozsiądź się wygodnie. Możesz położyć się na plecach w łóżku lub na podłodze z poduszką pod głową i kolanami. Możesz też usiąść na krześle, opierając ramiona, głowę i szyję o oparcie krzesła.
Wdychaj powietrze przez nos. Pozwól, aby Twój brzuch wypełnił się powietrzem.
Wydychaj powietrze przez nos.
Połóż jedną rękę na brzuchu. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej.
Podczas wdechu poczuj, jak twój brzuch się podnosi. Przy wydechu poczuj, jak brzuch się obniża. Ręka na brzuchu powinna poruszać się bardziej niż ta, która jest na klatce piersiowej.
Weź jeszcze trzy pełne, głębokie oddechy. Oddychaj w pełni do brzucha, który unosi się i opada wraz z oddechem.
Skup się na oddechu
Podczas wykonywania głębokiego oddechu użyj obrazu w swoim umyśle oraz słowa lub zwrotu, który pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Zamknij oczy, jeśli są otwarte.
Weź kilka dużych, głębokich oddechów.
Zrób wdech. Gdy to robisz, wyobraź sobie, że powietrze jest wypełnione poczuciem spokoju i ukojenia. Spróbuj poczuć to w całym swoim ciele.
Wydech. Robiąc to, wyobraź sobie, że powietrze odchodzi wraz z twoim stresem i napięciem.
Teraz użyj słowa lub frazy z oddechem. W trakcie wdechu powiedz w myślach: "Oddycham spokojem i ciszą".
Podczas wydechu powiedz w myślach: "Wydycham stres i napięcie".
Kontynuuj przez 10 do 20 minut.
Równy czas na wdech i wydech
W tym ćwiczeniu dopasujesz długość wdechu do długości wydechu. Z czasem będziesz zwiększać długość wdechu i wydechu na raz.
Usiądź wygodnie na podłodze lub na krześle.
Wdychaj powietrze przez nos. Policz do pięciu.
Wydychaj powietrze przez nos, licząc do pięciu.
Powtórz kilka razy.
Kiedy poczujesz się komfortowo z oddechami trwającymi pięć powtórzeń, zwiększ długość wdechu i wydechu. Możesz pracować nad oddechami trwającymi do 10 powtórzeń.
Progresywna relaksacja mięśni
W tej technice wdech następuje podczas napinania grupy mięśniowej, a wydech podczas jej rozluźniania. Progresywna relaksacja mięśni pomaga zrelaksować się fizycznie i psychicznie.
Połóż się wygodnie na podłodze.
Weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
Zrób wdech. Napnij mięśnie stóp.
Wydech. Rozluźnij napięcie w stopach.
Zrób wdech. Napnij mięśnie łydek.
Wydech. Rozluźnij napięcie w łydkach.
Pracuj w górę ciała. Napinaj każdą grupę mięśni. Dotyczy to nóg, brzucha, klatki piersiowej, palców, ramion, szyi i twarzy.
Zmodyfikowany lwi oddech
Podczas wykonywania tego ćwiczenia wyobraź sobie, że jesteś lwem. Wypuść cały swój oddech z dużą, otwartą paszczą.
Usiądź wygodnie na podłodze lub na krześle.
Wdychaj powietrze przez nos. Wypełnij powietrzem cały brzuch.
Kiedy nie możesz już wdychać powietrza, otwórz usta tak szeroko, jak to tylko możliwe. Wydychaj z dźwiękiem ? "HA"?
Powtórz kilka razy.
?
