Nie ma jednego sposobu na rzucenie palenia, ale aby je rzucić, musisz być gotowy zarówno emocjonalnie, jak i psychicznie. Musisz także chcieć rzucić palenie dla siebie, a nie po to, by zadowolić swoich przyjaciół czy rodzinę. Pomaga to w planowaniu z wyprzedzeniem. Ten przewodnik pomoże Ci zacząć.
Co powinienem zrobić najpierw?
Pierwsze dni bez palenia będą najtrudniejsze. Należy wybrać datę rzucenia palenia i trzymać się jej. Zapisz swoje powody rzucenia palenia przed dniem rzucenia i czytaj tę listę codziennie przed i po rzuceniu.
Należy również opracować plan rzucania palenia. Pomoże Ci to zachować koncentrację i motywację. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:
-
Zapisz, kiedy palisz, dlaczego palisz i co robisz, kiedy palisz. To są twoje wyzwalacze palenia. Musisz ich unikać tak często jak to możliwe.
-
Rzucaj palenie w pewnych sytuacjach (np. podczas przerwy w pracy lub po obiedzie), zanim faktycznie rzucisz palenie.
-
Zrób listę czynności, które możesz wykonać zamiast palenia, np. szybki spacer lub żucie gumy. Musisz być gotowy do zrobienia czegoś innego, kiedy będziesz chciał zapalić.
-
Zapytaj swojego lekarza o możliwość stosowania gumy lub plastrów do nikotynowej terapii zastępczej. Dla niektórych osób są one pomocne w ograniczaniu głodu.
-
Dołącz do grupy wsparcia lub programu rzucania palenia. Zadzwoń do lokalnego oddziału American Lung Association, aby znaleźć grupy w pobliżu.
-
Powiedz przyjaciołom i rodzinie o swoim planie rzucenia palenia i powiedz im, jak mogą cię wesprzeć.
Dlaczego palenie jest tak uzależniające?
Winę za uzależnienie od palenia ponosi nikotyna, główny narkotyk zawarty w tytoniu. Twój mózg szybko się do niej przystosowuje i pragnie coraz więcej, aby czuć się tak, jak kiedyś po wypaleniu jednego papierosa.
Z czasem Twój mózg uczy się przewidywać, kiedy będziesz chciał zapalić papierosa. Czujesz się przygnębiony i zmęczony, więc myślisz: "Potrzebuję papierosa" i cykl zaczyna się od nowa.
Ale nie chodzi tylko o chemię mózgu. Pewne sytuacje sprawiają, że chce się palić. Każdy z nas ma inne czynniki wyzwalające. U Ciebie może to być zapach dymu papierosowego, widok kartonu papierosów w sklepie, jedzenie pewnych potraw lub picie porannej kawy. Czasami wyzwalaczem może być również sposób, w jaki się czujesz (jesteś smutny lub szczęśliwy). Jednym z największych kluczy do rzucenia palenia jest zauważenie wyzwalaczy, które sprawiają, że masz ochotę na palenie i staranie się ich unikać.
Jak trudno będzie rzucić palenie?
Każdy człowiek jest inny, a to jak trudne będzie to dla ciebie zależy od:
-
Ile papierosów palisz dziennie
-
Czy Twoi przyjaciele i członkowie rodziny palą
-
Dlaczego palisz
Skup się na korzyściach. W ciągu kilku godzin po rzuceniu palenia Twój organizm zaczyna odzyskiwać siły po działaniu nikotyny i dodatków. Ciśnienie krwi, tętno i temperatura ciała - wszystkie te czynniki są wyższe niż powinny z powodu nikotyny zawartej w papierosach - wracają do zdrowego poziomu.
Możesz łatwiej oddychać. Trujący tlenek węgla w Twojej krwi spada, więc Twoja krew może przenosić więcej tlenu.
Nie ma co do tego wątpliwości: Rzucenie palenia pomaga całemu organizmowi. Może nawet poprawić Twój wygląd: Będziesz mniej narażony na zmarszczki, gdy będziesz jeszcze młody. Zaoszczędzisz też pieniądze.
Jak uniknąć ponownego palenia?
Poślizg jest częstym elementem rzucania palenia. Dla większości osób próbujących rzucić palenie liczy się nawet jedno pyknięcie. A jeśli zdarzy się tylko jeden, to tym trudniej jest całkowicie zrezygnować z palenia.
Poślizg nie oznacza jednak powrotu do regularnego palenia. Wykorzystaj wpadkę, aby skupić się na swoich czynnikach wyzwalających i nauczyć się lepiej radzić sobie z zachciankami. Aby uniknąć kolejnych wpadek i nawrotów, spróbuj zastosować się do poniższych zaleceń:
-
Jeśli mieszkasz z osobą palącą, poproś ją, aby nie paliła przy tobie.
-
Kiedy masz ochotę zapalić, weź głęboki oddech. Przytrzymaj go przez 10 sekund i powoli wypuść. Powtarzaj to kilka razy, aż chęć zniknie.
-
Zajmij się swoimi rękami. Bazgraj, baw się ołówkiem lub słomką, albo pracuj na komputerze.
-
Zmień czynności, które były związane z paleniem. Wyjdź na spacer lub poczytaj książkę zamiast robić sobie przerwę na papierosa.
-
Spotykaj się z osobami niepalącymi lub chodź do miejsc, w których nie wolno palić, takich jak kino, muzea, sklepy czy biblioteki.
-
Nie zastępuj papierosami jedzenia lub produktów na bazie cukru.
-
Ćwiczenie. Ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować.
-
Uzyskaj wsparcie w rzuceniu palenia, szczególnie od rodziny i przyjaciół.
-
Wspólnie z lekarzem opracuj plan korzystania z dostępnych bez recepty lub na receptę nikotynowych środków zastępczych.
Jak będę się czuł?
Po rzuceniu palenia będziesz odczuwał zarówno fizyczne jak i psychiczne wycofanie. Możesz mieć ochotę na papierosy, czuć się drażliwy i głodny, często kaszleć, mieć bóle głowy lub trudności z koncentracją. Objawy te występują, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do nikotyny.
Jeśli objawy odstawienia wystąpią w ciągu pierwszych 2 tygodni po rzuceniu palenia, należy zachować kontrolę. Pomyśl o powodach, dla których rzuciłeś palenie. Przypomnij sobie, że są to oznaki, że Twój organizm leczy się i przyzwyczaja do braku nikotyny.
Objawy odstawienia są tylko przejściowe. Są one najsilniejsze przy pierwszym rzuceniu palenia, ale ustępują w ciągu 10-14 dni. Pamiętaj, że objawy odstawienia są łatwiejsze do leczenia niż poważne choroby, które może wywołać palenie.
Możesz nadal mieć ochotę na palenie, ponieważ istnieje wiele silnych skojarzeń z paleniem. Najlepszym sposobem na pokonanie tych skojarzeń jest cieszenie się nimi bez palenia.
Jeśli nawrót i palenie ponownie, dont stracić nadzieję. Siedemdziesiąt pięć procent osób, które rzuciły palenie, pali ponownie. Większość palaczy rzuca 3 lub więcej razy zanim osiągnie sukces. Planuj z wyprzedzeniem i zastanów się, co zrobisz, gdy następnym razem będziesz miał ochotę zapalić.
